Как се правят повече набирания
Според мен това е едно от най-много, ако не и най-важното упражнение за горната част на тялото. Ако все още не можете да правите набирания или ако те не са едно от любимите ви упражнения, няма значение.
Определено трябва да продължите да четете, че това, което предстои, ще убеди и вас!
В края на статията има 2 плана за обучение за набирания.
Какво правят набиранията?
Съвсем очевидно, набиранията укрепват всичките ви мускули на гърба и бицепсите ви. Всъщност тук са ударени всички мускули. Така че се възползвате от сложно основно упражнение, с което можете да убиете много птици с един камък. Страхотният стимул за изграждане на мускули ви прави наистина силни и ви предпазва от наранявания. Вашата сила на сцепление е идеално тренирана от набирания, което от своя страна ви помага да носите предмети. Има връзка между силата на сцепление и силата на цялото тяло, но това ще разгледам в отделна статия.
Издърпванията помагат за облекчаване на болките в гърба и раменете. Абсолютно гениалното при набиранията е комбинацията от упражнение за изграждане на мускули и упражнение за мобилност. В днешно време рядко опъваме ръце над главата. Поради цялата работа с компютъра, шофирането на кола, опърпването на дивана и многото седене, раменете ни се извиват напред и ставаме все по-прегърбени. Издърпванията изтеглят отново цялата тази конструкция! Мускулите на гръдния кош и ставната капсула се разтягат, гръдният отдел на гръбначния стълб се изправя и междупрешленните дискове се снабдяват с вода. Перфектният баланс към "нормалните" стресове в ежедневието. Издърпването също е едно от упражненията, които правят възможно спускането на главата на раменната кост. Това често може да облекчи болката в раменете, тъй като определени сухожилия вече не са притиснати между две кости и по този начин имат шанс за излекуване. Предпоставката за всички тези предимства обаче е, че движението трябва да се извършва по пълния радиус! Бъдете честни със себе си и се опитайте да не правите преки пътища.
И не на последно място: красивият гръб може да зарадва. Срамно е, че не можете да гледате толкова добре собствения си гръб около огледалото, иначе повече хора биха го тренирали. Едно нещо обаче можете да ми повярвате (направих лично проучване 😀). Жените харесват силен гръб на мъжа. А с жените? О, да, здравият гръб ви прави секси. Изглеждате много по-уверени и размерът на бюста също се появява. 😉
Напредване на набиранията
Всеки може да прави набирания. Разбира се, всеки килограм затрупва изтеглянето. Но ако имате твърде много на ребрата си, казвайки: Не мога да го направя и това не е решението. Не, вие атакувате изтеглянето от 2 страни. От една страна, трябва да губите мазнини, а от друга страна, трябва да тренирате за изтеглянето. Независимо къде се намирате сега, ще ви покажа прогресията към (трудното) изтегляне. Можете да се разделите на категория и да изберете вариант, който ви подхожда.
Ниво 1: варианти на гребане
Ако все още не сте се доближили до изтегляне, започвате да изграждате мускулите на гърба си с гребни варианти като „гребане на полегнал наклон“ или „гребане с една ръка от горе“. Движенията все още са неспецифични, но са изградени същите мускули, които ще са необходими по-късно за изтеглянията. Ако тренирате в студио, можете също да се осмелите да използвате машината за изтегляне на лат и да направите "изтегляне на лат".
Ниво 2: брадичка с поддръжка на лента
Издърпването с поддръжка на лента е чудесен начин да улесните изтеглянето. Вече има високо ниво на специфичност. Можете също така да използвате поддръжка на лента, за да увеличите броя на повторенията, което води до повече мускулен растеж, отколкото ако бихте могли да направите само 1-3 повторения. Тук можете лесно да използвате зелена лента за съпротива, която помага много. Така че можете да започнете да тренирате набирания рано и постепенно да преминете към по-слабите ленти.
Ниво 3: отрицателни набирания
Под отрицателни набирания имам предвид онези набирания, които се фокусират само върху „отрицателната фаза“. Отрицателните набирания всъщност не са над издърпванията с поддръжка на лента, а по-скоро представляват алтернатива и допълнение.С отрицателните набирания, вие основно скачате в горната крайна позиция и само се опитвате бавно да отстъпите на тежестта. Чудесен вариант, ако не можете да направите няколко или никакви набирания и нямате лента за съпротива.
Ниво 4: набирания
Сега стигнахме до нормалните набирания. Ако вече можете да направите 5 парчета, определено има смисъл да започнете тренировката с нормални набирания. Когато повторенията спаднат под 3, можете да направите повече набори от горните варианти.
Ниво 5: Странични странични издърпвания
Издърпванията отстрани настрани са хубав вариант за между и началото на тренировката за издърпвания с една ръка. За това има допълнителна схема за прогресиране, но тя е относително излишна. С набирания отстрани настрани, не се дърпате право нагоре, а вдясно към ръката си. След това спускате тялото си и при следващото представяне дърпате вляво. Можете да използвате този вариант на изтегляне, ако искате да направите затягането трудно, но нямате опция за допълнително тегло.
Ниво 6: брадички с допълнително тегло
Просто и ефективно. Правете набирания с допълнително тегло. Можете да направите това с жилетка с тежести, колан с шайби или гира между краката си. С този вариант имате много възможности да проектирате вашето обучение. Могат да се използват капки, пирамиди и други техники на интензивност.
Бонус вариант: 1 1/2 изтегляния
Всеки, който се занимава с бодибилдинг или който иска да получи особено широк кръст, определено трябва да направи това
Опитайте 1 1/2 набирания. С тях правите изтегляне, след това спускате тялото си наполовина, издърпвате се отново и след това спускате тялото си напълно. С тази техника получавате повече от мускулните влакна в горната част на гърба и получавате красив V-кръст.
План за обучение за набирания
Начинаещ
Гребане по легналия склон 3 × 12-15 повторения.
Лицеви опори 3 x 12-15 повторения.
Lat изтегляния до гърдите 3 × 8-12 повторения.
Странично повдигане 3 × 20 повторения.
Носете торба с пясък (височина на стомаха) 3 х 50 метра
Разширено
Издърпване 3xMax повторения.
Налягане на стойката на ръка на стената 3xMax повторения.
Издърпване с подхват 3 x субмаксимални повторения (спирате, когато смятате, че все още можете да направите 1-2)
Лицеви опори 100 повторения за възможно най-кратко време (без значение колко сета)
Носете торба с пясък (височина на стомаха) 3 х 50 метра
Колко набирания можете да направите? Чувствайте се свободни да ми оставите коментар и да споделите статията с приятелите си, ще се радвам много! 🙂