Как се храня сега; Помислете Eat Lift
Няколко души напоследък ме питат как се храня един ден. В днешната статия ще отговоря подробно на този въпрос. Структурата, която използвам, е тази, която работи най-добре за мен. Той е много прост, гъвкав и лесен за задържане и затова избирам да го ям всеки ден. Това ли е най-добрият подход? Сигурен съм, че не за всички. Всеки има различни предпочитания и трябва да експериментира и да види кой план работи най-добре за него.
Цифрите имат значение
На първо място, важността, независимо дали искате да се определите или ядете, е да се зачита броят на калориите и макро-хранителните вещества. Ако зачитате броя на калориите, протеините, мазнините и въглехидратите, които са ви необходими за вашата цел, всъщност няма значение кога се храните, колко ястия или какви храни ядете. Следователно целта на модела, по който се храните, е да ви позволи да зачитате номерата си с минимални усилия и по възможно най-приятния начин.
За да разберете колко трябва да ядете дневно, вижте моето безплатно ръководство: Оценка на калориите и преброяване.
Как се храня през деня
Добре, позволете ми да ви покажа каква структура приех, за да ми бъде много лесно да зачитам номерата си, но в същото време да мога да ям каквото искам. Структурата, която използвам, се основава на работата на Грег О’Галагер, Нейт Мияки и Мартин Беркхан.
Сутрин: кафе и вода
Обикновено се събуждам около 8-9 сутринта и пия кафе. Кафето ми помага да мисля по-добре и потиска апетита ми за няколко часа. Освен това, ако случайно тренирам на гладно сутрин, кафето има положителен ефект върху физическата работоспособност. Сутрин, независимо дали работя или отивам в колеж, пия само вода, около 1-1,5 литра до обяд. Овлажняването сутрин ви дава усещане за благополучие и предотвратява глада. Чувството за жажда често се бърка с чувството на глад.
Закуска в 1-2
Около 1-2 часа ям първото хранене за деня. След адаптирането към Постоянното гладуване сутрин изобщо не изпитвам глад, концентрирам се много добре, ако не ям и имам повече енергия. Мисля, че приемането на периодично гладуване беше най-добрата промяна, която направих в диетата си.
Обикновено при първото хранене то е доста малко и се състои от 40-50 грама протеин (животински протеин), плод и обикновено не-скорбялни зеленчуци. Това е засищащо хранене, но с малко калории и въглехидрати. В резултат на това не се чувствам уморен след хранене, както се чувствам, когато ям голям обяд с високо съдържание на въглехидрати. Освен това е лесно и бързо приготвяне на храна.
Примери: Омлет от 4 цели яйца и 4 белтъка с доматена салата и ябълка
Скара с размер на длан със спанак до него и банан
Салата от риба тон и парче препечен хляб
Ако искате още примери за хранене, направих списък с 21 менюта, които ям редовно. Можете да го изтеглите от тук по имейл.
За да преброя моите макро-хранителни вещества и калории, използвам Калкулатор на калории
Тренировъчни дни
Ако е тренировъчен ден, отивам на фитнес между 4 и 5. Преди тренировка мога да ям плод, за да повиша гликогена в черния дроб и да доведа тялото в по-анаболно състояние. Обучението продължава около час. След тренировка ям най-голямата храна за деня, много богата на въглехидрати (зърнени продукти, ориз или картофи) и умерена на протеини и мазнини. Въглехидратите (особено тези от нишестени източници) спомагат за възстановяването на мускулния гликоген, повишават инсулина и преместват тялото в анаболно състояние, за да насърчат мускулния растеж. Протеинът след тренировка също е важен за подпомагане на протеиновия синтез. Бих казал, че на това хранене консумирам около 50% от калориите този ден.
Примери: Две пилешки бутчета на скара с 2-3 чаши ориз и зеленчукова салата
4 чаши паста с пилешки сос
2 големи парчета свински котлет с 4 чаши печени картофи и зеленчуци
Да, напоследък се уча да готвя ...
След това голямо хранене вече не съм гладен, но за да достигна номера си, все още ям доста голямо хранене около 8-9, което включва останалата част от калориите. Например един или два сандвича с месо или омлет с две филийки хляб или малко месо с ориз или картофена заливка.
Дни за почивка
Ако е ден за почивка, тогава в 4-5 часа ще закуся или друго малко хранене. Ако не съм много гладен, просто ще закуся, за което жадувам, например сладолед или нещо сладко с шоколад. Ако наистина съм гладен, ще ям храна точно като първата.
Вечерта около 8-9, тъй като ядох толкова малко през деня, мога да направя истински празник. Ако си остана вкъщи, тогава ще ям голямо ядене, подобно на това след тренировка, защото не съм ял въглехидрати почти цял ден. Голямото хранене, богато на въглехидрати, създава състояние на релаксация, идеално за дълбок и приятен сън.
Като алтернатива мога да ям последното хранене в града. Запазих много калории за вечеря, което означава, че мога да ям почти всичко, което искам. Често ям тестени изделия, голяма порция картофи + десерт, бисквити, пуканки или други хапки вечер. Или ако се прибера в Бистрица, майка ми често приготвя всякакви лакомства вечер. Супер хубаво е да можете да ядете много и въпреки това да сте в калориен дефицит или поддръжка.
Адаптиране към периодично гладуване
Когато казвам, че не съм гладен до 1-2 следобед, съм сериозен. Поради високото вечерно хранене с много въглехидрати, лептинът достига максималното си ниво само сутрин, а не в полунощ, както се случва при нормално хранене. Тъй като лептинът е висок през цялата сутрин, гладът е много нисък или липсва.
Навикът играе също толкова важна роля. Грелин, хормонът, който предизвиква глад в часовете, които обикновено ядете, се адаптира към нова структура на хранене след седмица или две. Тялото очаква определена рутина всеки ден и ще адаптира метаболизма си според тази рутина.
Следователно, малко след като започнете да ядете голямо ядене вечер и започнете да се храните в някакви редовни часове, ще видите, че започвате да огладнявате едва след обяд, по времето, когато ядете първото хранене.
Предимствата на този план
Така че причините да се храня по този начин са:
- Включва периодично гладуване, така че неговите интелигентни ползи.
- Включва предимствата на нелинейната мощност
- Лесно е да се следва, лесно е да се броят калории, гъвкав, не е нужно да чакате дълго, за да готвите, вкусно е и можете да ядете големи ястия вечер.
- Той е идеален за отслабване, но и за периоди на хранене. Всичко, което се променя, е размерът на таблиците.
- Няма психологически натиск. Знаейки, че можете да ядете почти всичко, което искате, и количествено да премахнете психическия стрес, свързан с ограничаването на калориите.
- Вече не ви трябват измамни дни или мамени ястия. Всеки ден съдържа вид измама, в която можете да включите това, което искате, умерено.
- Можете лесно да се храните в града с приятели или семейство. Можете също така да пиете умерено вечер или две седмично, като се отказвате от въглехидратите във вечерята за алкохол.
Така се храня всеки ден. Какво мислиш? Как се храните по различен начин? Кажете ми по-долу в коментарите 😀