Как се борим със сезонното афективно разстройство
Дойде зимата, а с нея и периодите на меланхолия. Сезонните афективни разстройства са реакцията на физическото тяло на тъмнината и есенните или зимните дни, които са станали много по-кратки. Тези състояния са фини. Въпреки че има хора, които изпадат в дълбока депресия веднага щом сезонът се промени, повечето от нас все още имат по-леки усещания.
До 10 до 20 процента от американците имат сезонно афективно разстройство, тъй като сезонът се променя, рискът се увеличава за тези, които живеят по-на север и имат по-кратки дни. Този тип разстройство започва на 20-годишна възраст и намалява с възрастта.
Най-честите симптоми включват:
-По-дълги периоди на сън
-Затруднено концентриране
За щастие има лекарства за тези нарушения. Три стратегии, които работят, са: светлинна терапия, добавки и упражнения. Нека ги разгледаме по-отблизо:
Ярка светлина като терапия: сезонен антидепресант
Основната причина, поради която сме засегнати от сезонни афективни разстройства, е по-краткият период, през който се възползваме от естествената светлина през зимните месеци. По-кратките дни нарушават ритъма ни и имаме проблеми със съня. Но светлината може да ни помогне в борбата с депресията.
Едно проучване установи, че 30 минути силна, не UV, бяла светлина, която изпитваме веднага след събуждане, може да има същия благоприятен ефект върху тялото като Prozac. Друго проучване на светлинната терапия от 2005 г. установи, че бялата или синята светлина има същия ефект върху сезонните афективни разстройства като антидепресантите.
Един от най-добрите източници на светлина е работната лампа от старите, която работниците използват при строителството. Халогенната лампа струва малко и е по-добра за очите, отколкото неонова светлина. Останете под тези силни лампи поне половин час след като се събудите. Но не ги поставяйте отпред, за да нямате проблеми с ретината.
Също така, опитайте се да избягвате ярка светлина през нощта. Бялата и синята светлина намаляват секрецията на мелатонин - който е хормонът на съня и по този начин намалява качеството на почивката. В интернет можете да намерите приложения, които филтрират синя светлина от компютъра, който използвате след залез слънце и използват светло жълто или червено.
Променете вашите добавки
С промяната на сезона може да можете да промените добавките, които приемате. Намаляването на слънчевата светлина вероятно ще намали усвояването на витамин D през лятото. Тялото произвежда витамин D в отговор на UV-B светлина, която идва от слънцето. Но крушките, които използваме, имат UV-B филтри. Недостигът на витамин D е често срещан и има ефект на проблеми със съня. Добавка на витамин D3 сутрин може да ви помогне да спите по-добре (не го приемайте вечер, защото намалява секрецията на мелатонин). Направете кръвни изследвания, за да проверите нивата на витамин D, преди да увеличите дозите, които приемате.
Има естествени витаминни добавки, които помагат за лечение на депресия, често както и антидепресанти, без да имат странични ефекти. Въпреки че имат положителни ефекти, когато се приемат самостоятелно, те могат да реагират с леченията, които използвате, намалявайки ефектите от кръвотерапия, антивирусна терапия или противозачатъчни хапчета. Преди да вземете някакви добавки, проверете как те взаимодействат с леченията, които обикновено използвате.
Вземете повече упражнения
Упражненията са чудесни за настроението. Според обобщение на повече от 40 проучвания аеробните упражнения като бягане имат благоприятни ефекти за симптомите на депресия, използването на тежести е още по-добро за промяна на настроението и комбинацията от двете работи перфектно. Всяко движение е от полза, но интензивните упражнения най-добре ще ви помогнат бързо да промените настроението си.
Упражненията помагат за повишаване на енергийните нива, което е от полза за сънливостта, която ни отвежда около 16:00 ч., Когато слънцето залезе. Ако не можете да стигнете до фитнес зала, можете да се запишете за спортен или танцов клуб, да се занимавате с йога или бойни изкуства, да преследвате децата си из къщата - всяко движение помага. Намерете дейност, която ви харесва. А възрастните обичат да играят.
Пробвали ли сте някоя от тези стратегии за сезонни афективни разстройства досега? Познавате ли други, които работят за вас? Напишете ги по-долу, за да ги споделите с други.
Статията е редактирана и преведена от Bulletproof Blog