Как са свързани упражненията и сънят
В нашето динамично време сънят не винаги получава значението, което заслужава. Често дългият сън или следобедната дрямка се отхвърлят с усмивка. Но хората не винаги спяха само през нощта. Когато нямаше постоянни жилища, беше по-безопасно да не спиш през нощта. Така циклите на събуждане и сън се редуват както през деня, така и през нощта от. Това се промени, особено след индустриализацията. В западния свят стана обичайна практика да се спи само през нощта.
Колко са свързани спокойният сън и спортните постижения
Ние се отпускаме в съня! Общоизвестно е също, че не сме еднакво издръжливи по всяко време на деня. Не само атлетичните хора трябва да обръщат особено внимание на здравословния и адекватен сън. В допълнение към редовните упражнения и хранене, сънят играе централна роля в развитието на работата на нашето тяло.
Тренировката трябва да се прави редовно, само тогава може да се увеличи представянето и да се постигнат спортните цели. Интензивността и продължителността на обучението са от целта и целите. За да укрепите сърцето и кръвообращението, започват 20 до 30 минути умерени упражнения като скандинавско ходене или бърза разходка три до четири пъти седмично. Ако искате да подобрите силата, издръжливостта и може би дори фигурата си, трябва да инвестирате около час поне три пъти седмично. Комбинацията от тренировки за сила и издръжливост е идеална.
В допълнение към повишаване на производителността, упражненията също подобряват качеството на живот. Хората, които спортуват редовно, са по-здрави и щастливи.
Спортните дейности също ни помагат да станем по-уморени или по-будни. Направо сутрешна тренировка активира тялото и ума. Освен това се отделят ендорфини, които ни карат да подхождаме към работния ден много по-мотивирани. Ако вечерта сте изтощени, мотивацията ви за упражнения също намалява.
Но защо добрият сън е толкова важен за спортистите?
Просто така важно като обучение са и фазите на почивка под формата на сън след активен ден. Между другото, това се отнася за всички физически натоварвания. По време на сън се изискват тези, които се изискват при физическа активност Регенерира мускулите. Освен това те могат напр. Адаптирайте се към по-високи натоварвания като по-продължителни или по-интензивни тренировки чрез растеж.
Докато обучението стресираните мускули са специално отслабени от натоварването. Едва тогава е Стимул за изграждане на мускули, който всъщност се осъществява само по време на сън, даде. Понякога има много тренировки, но не почти толкова регенерация. Така че обучението също да е плодотворно, все още има други елементи важно, а именно вида и Продължителност на обучението, Прекъсвания, Регенерационни дни и спокоен нощен сън.
По време на активната спортна фаза мускулните влакна са подложени на стрес, което е начина, по който се развиват най-фините разкъсвания и разтягания върху мускула, така наречените микролезии. В съня те стават малки наранявания отново ремонтирани. От една страна, микропукнатините са циментирани, от друга страна мускулите растат по време на нощната почивка.
Организмът е много активен по време на сън. Практикуваните последователности на движенията се научават и могат да бъдат извлечени още по-лесно на следващия ден. Знанието се затвърждава и в съня. При дейности с когнитивни елементи, като танци или балет, изпълнението зависи по-скоро от здравословен, спокоен и преди всичко адекватен сън, отколкото например при тренировки с тежести.
Колко време е достатъчно и как работи сънят?
Просто по време на сън тези хормони се освобождават, че Мускулите растат позволявам. Идеалната продължителност на съня е много индивидуална, но е приблизително между тях седем и осем часа на нощ. Във всеки случай трябва да е повече от 6 часа редовно. Цикълът на съня се състои от четири различни фази на съня, като всяка фаза трае средно около 90 минути. За забележим ефект на възстановяване трябва да спите поне четири до пет цикъла, т.е. около 6 до 7½ часа.
Какво се случва по време на отделните фази на съня?
Различните фази на съня са:
- фазата на съня/фазата на преход
- фазата на лекия сън (лек сън, лек дълбок сън)
- фаза на дълбок сън (наричан още не-REM сън)
- REM сън (така наречения сън в съня).
По време на Фаза на съня организмът започва да расте успокойте се и се отпуснете. Фазата на съня е много чувствителна, дори и най-малките шумове и смущения могат лесно да ни събудят тук.
В Фаза лек сън мозъчните дейности са ограничени до ниски честоти и това Съзнанието се изключва бавно, отпуснете мускулите и успокойте очите.
The Дълбок сън е фазата, в която се възстановяваме особено добре. В тази фаза ние спим спокойно и просто сме много трудно се събужда. Фазата на дълбок сън е най-ценна за психическа и физическа релаксация.
По време на REM фазата мозъчната активност се ускорява, което е показано и в ЕЕГ, който се използва за измерване на мозъчните вълни. Съкращението REM означава бързо движение на очите, тъй като тази фаза на сън се характеризира с бързи движения на очите. REM сънят също наричан сън в съня, ние мечтаем особено интензивно тук. Но ние вероятно сънуваме и в други фази на съня.
Половината от съня ни се състои от лек сън, от който се събуждаме отново и отново, но най-вече не можем да го запомним. В Дълбокият сън доминира в началото на нощта. Дълбокият сън и REM фазата заедно съставляват около 40 минути от този цикъл на сън. Към сутринта делът на лекия сън и REM фазите се увеличава. Те ни подготвят да се събудим в края на нощта.
Каква роля играе храненето в това?
Взаимодействието между спортна дейност, на Фаза на почивка през нощта, но и хранене е изключително важно.
Растежният хормон HGH (човешки хормон на растежа) се произвежда за предпочитане през нощта. През това време храносмилането в стомашно-чревния тракт почти спира, ако организмът не се разсейва от смилането на твърде тежка храна. Това ни води до следващия крайъгълен камък - храненето.
Нашето тяло се нуждае от такъв, за да могат да се образуват ценните хормони на растежа адекватно снабдяване с протеини. Протеинът се превръща в аминокиселини. Те служат като Строителен материал за клетките и тъканите на мускулите и органи.
Протеините се използват и за производството на хормони, като транспортен материал и за имунната система. протеин не може да бъде запазено, така че a необходимо постоянно снабдяване. Протеини са по-нататък необходими на мелатонина, хормонът на съня, изградят.
За разлика от протеина въглехидратите осигуряват бързо снабдяване с енергия. Нашите запаси от въглехидрати издържат около 60 до 90 минути по време на интензивни спортове за издръжливост. Веществото инсулин позволява на глюкозата да бъде отстранена от въглехидратите като енергия за мускулите и мастните клетки има. Разбира се, мазнините не трябва да липсват в нашата диета, но трябва да се консумират умерено.
Клетките се произвеждат от хормона на растежа HGH ремонти и подмладява. Това включва и кожните клетки. Ако сме добри и наспи се, вижда Кожата е по-здрава навън. Може също да се каже, че сънят действа като естествено средство против стареене. HGH също транспортира мазнините до клетките на тялото, където те се превръщат в енергия.
Твърде по-малко сън е неблагоприятно за телесното тегло. Ако сме уморени, хормонът на глада грелин се увеличава, което означава, че след това получаваме апетит, ядем повече и е доказано, че и ние ядем по-малко здравословно. Когато сме яли много, мивки отново Мотивация за спорт.
Спящи и състезателни спортове
За професионалните спортисти сега е от съществено значение да планират своето поведение сън-будност. Инструменти за по-добра регенерация понякога е кратка дрямка, така наречената "Power Nap", което може да подобри физическото представяне и концентрацията. Но трябва не по-дълго от 20 до 30 минути последно, защото в противен случай изпадате в дълбок сън, от който е по-трудно да се събудите бързо и да сте готови за изпълнение.
Високопроизводителният спорт е изключително взискателен към имунната система. След четири до шест часа интензивни тренировки спортистите са по-податливи на инфекции до 72 часа. Липсата на сън също отслабва имунната система. Това означава, Състезателният спорт в комбинация с твърде малко сън ви прави още по-податливи на инфекции. Следователно тук трябва да се гарантира, че имунната система получава достатъчно време и възможност да се регенерира по време на сън. Особено препоръчително е, ако спортистите пътуват много, когато пътуват през различни часови зони Правила за хигиена на съня трябва да се спазва, за да се гарантира достатъчен период на почивка. Подобно на тренирането на спорт, на добрия сън също може да се научи. Американската футболна лига NFL разработи специални планове за пътуване с правила за сън и събуждане и леки режими за играчите, за да се сведе до минимум реактивното забавяне.
Научни изследвания върху упражненията и съня
Науката също е изследвала, че сънят и работоспособността са свързани.
Изследване на повече от 2600 души на възраст между 18 и 85 години, които са тренирали поне 2,5 часа седмично, показва следните резултати в сравнение с група хора, които не са били физически активни: Качеството на съня на активните хора се увеличи значително.
Авторите на американско проучване установяват, че повече сън може да подобри работата. Това се отнася за тях психическа и физическа годност да се.
Баскетболистите от университетския отбор запазиха нормалния си режим на сън в продължение на две седмици. След това те трябва да спят колкото е възможно повече. The Ефективност се увеличи след двете седмици значително с по-дълго време за сън. Скоростта на спринта се подобрява средно със седем процента и могат да се постигнат повече попадения със свободни хвърляния. Освен това спортистите бяха по-малко изтощени и в по-добро настроение. И всичко това „само” чрез достатъчен сън!
Друго американско проучване тества влиянието на съня плувец. Спортистите засилиха съня си за период от шест седмици. След лечението със съня плувците започнаха и се обърнаха по-бързо, както и те Брой ритници с ръце и крака за единица време увеличен.
Какво още можете да допринесете за добър нощен сън?
The Добрият сън също насърчава спазването на правилата за хигиена на съня. В допълнение към приятната стайна температура, която е индивидуална за всеки човек, става дума за хранителни и питейни навици, условия на осветление, премахване на източниците на шум и редовно ежедневие. Спалнята трябва да бъде удобно обзаведена и подходящият матрак също може да допринесе за здравословен сън. Моля, прочетете и нашите съвети за здравословен сън.
Идеалната възглавница може превантивно срещу напрежение работа, ако е адаптиран към съответния тип легло. Важно е това спалня докато спи пазете тъмно. Мелатонинът, хормонът на съня, произведен от епифизната жлеза, се освобождава само когато е тъмно.
Упражненията ни помагат да спим по-добре. От друга страна, случаят е, че сънят играе решаваща роля като баланс за спорт или друго физическо натоварване. Зависим от почивката през нощта, за да можем да се регенерираме. Това се отнася за всички, които са физически активни. Психичното възстановяване се осъществява и по време на фазите на съня.