Как работят аеробните упражнения и защо е толкова важно за Fitvolution
Аеробните тренировки често се пренебрегват от много спортисти. Този тип тренировки с ниска интензивност имат много предимства. Това е ценно допълнение към всеки тренировъчен план. Аеробните тренировъчни единици са особено важни при подготовката на дълги разстояния. Това включва например Обучение на полумаратон или за още по-големи разстояния, като маратон.
Трябва да призная честно, че аз самият не се радвам особено на аеробни упражнения. Просто не ми отива да тренирам с ниска интензивност. С цялата любов към бързите темпове и ясни Интервално обучение знам обаче колко е здравословно и полезно. Ето защо рядко го прескачам, особено когато се подготвям за дълги писти.
В следващата статия бих искал да ви доближа малко до аеробните тренировки. Ще обясня за какво се отнася този тип тренировки, къде са предимствата и недостатъците и на какво трябва да обърнете внимание по време на аеробни тренировки, за да постигнете наистина възможно най-добрия тренировъчен ефект.
Какво е аеробно упражнение така или иначе?
Най-просто казано, тялото ни има два начина за генериране на енергия при упражнения: аеробно и анаеробно. При аеробно производство на енергия, енергията се получава от въглехидрати и мазнини с помощта на кислород. С анаеробно производство на енергия, производството на енергия работи без кислород изключително от въглехидрати.
До определена интензивност на тренировката тялото използва главно аеробно енергийно снабдяване. Само след определена интензивност на упражненията, анаеробното производство на енергия се намесва, за да го подкрепи.
Докато аеробното производство на енергия може да работи много дългосрочно, дори и на най-високо ниво, стига да е налице достатъчно енергия, дълговете под формата на метаболитни отпадъчни продукти се натрупват с анаеробно производство на енергия, което при висока интензивност може да доведе до спад в производителността в краткосрочен и средносрочен план.
Когато правите аеробни тренировки, трябва съзнателно да се сдържате.
Аеробната тренировка описва целенасочена тренировка в достатъчно нисък диапазон на изпълнение, при която енергийното снабдяване на мускулите може да бъде осигурено предимно като част от аеробното енергийно снабдяване.
Този тип тренировки често се наричат Basic Endurance I.
Защо трябва да имате аеробни упражнения по вашия график
Аеробните тренировки носят много предимства, без които не бива да бъдете.
По принцип аеробната издръжливост формира основата за обучение на сърдечно-съдовата система. Обучение на тази система с целенасочено Кардио тренировки винаги е разумно от здравна гледна точка, защото подобрявате снабдяването на тялото си с кислород и всички възможни микро- и макронутриенти.
Друго предимство е, че с този тип тренировки сухожилията и ставите могат да бъдат подготвени много добре и специално за дълги бягания. Дори и да сте започнете да джогирате не трябва да пренебрегвате това. Поради умереното натоварване можете да се концентрирате изцяло върху последователностите на движението и да не натоварвате допълнително мускулно-скелетната си система с неоптимални последователности на движение. Поради тази причина е особено подходящо да да започне да ходи отново бавно след нараняване.
Друго важно предимство на аеробните тренировки е, че чрез този тип тренировки тялото ви се научава да оптимизира снабдяването с енергия от мазнини. Това важи особено за по-дълги сесии. Това ще намали сърдечната честота и ще ви позволи да бягате по-бързо с по-нисък сърдечен ритъм. Ще станете по-бързи в областта на основната издръжливост, което също ви прави по-бързи като цяло, особено на по-големи разстояния.
Отслабнете по-бързо, като изпълните аеробни упражнения?
Аеробните тренировки за отслабване имат своето основание за това. Фактът обаче, че делът на енергията, получена от мазнини спрямо общата консумация на калории, е най-висок при този тип тренировка след около 15 до 20 минути, често се тълкува погрешно.
Така че не очаквайте твърде много, когато го направите отслабнете с бягане искам. По принцип трябва реално да прецените колко голяма е допълнителната консумация на калории. Особено при базовите тренировки за издръжливост това също е по-малко, отколкото мнозина мислят.
Също така не трябва да се спирате прекалено много на дела на прякото производство на енергия от мазнини. В крайна сметка, що се отнася до намаляване на телесните мазнини, решаващата разлика е колко голям е вашият калориен дефицит, постигнат чрез тренировки и вашата диета. Ако нямате време, кратките, интензивни тренировки са също толкова ефективни. Така нареченият ефект на изгаряне също играе важна роля тук, тъй като значително увеличава енергийните ви нужди за няколко часа след интензивна тренировка.
Силен аргумент в полза на аеробните упражнения за увеличаване на калорийния дефицит обаче е, че натоварването е толкова леко, че можете да го практикувате всеки ден за продължителен период от време без никакви проблеми. С по-интензивни тренировъчни единици, тялото ви се нуждае от по-голяма регенерация и трябва да отделите ден-два между отделните единици.
Какво да търсите в аеробните упражнения
В крайна сметка правилната интензивност на тренировката за аеробни тренировки може да бъде определена въз основа на пулса ви. Като правило, те казват, че сърдечната честота трябва да бъде под 70% от максималната сърдечна честота. За мен това означава, че мога да тренирам грубо до импулс от 150 удара в секунда. При вас този пулс, разбира се, може да се различава от моя, в зависимост от вашата възраст и пол.
Като теб подходящ за вас сърдечен ритъм можете да намерите статия за това тук в блога.
Колко често трябва да се упражнявате в аеробната зона
Както казах, основното аеробно обучение за издръжливост не е абсолютно необходимо. Ако обаче искате да се възползвате от предимствата му, трябва да попълвате поне една единица на седмица. Това е особено вярно, ако планирате да бягате на по-дълги разстояния. Тук този начин на обучение се появява.
Както споменахме по-горе, няма нищо, което да ви попречи да спортувате по-често в аеробната зона.
Недостатъци на аеробните тренировки
Както при много неща в живота, аеробните упражнения не са добри. Дори ако недостатъците са управляеми, трябва да сте наясно с тях.
Ефективната аеробна тренировка отнема много време. Трябва да отделите поне час за това. Ако тренирате за дълго бягане, по-дълго в зависимост от продължителността на бягането. За разлика от други видове тренировки, необходимото време е още по-ясно, ако преследвате целта да изгорите възможно най-много калории.
Аеробните основни единици за издръжливост са относително скучни за много трениращи поради ниската си интензивност и монотонност. Трябва да се насиля да тренирам с толкова ниска интензивност. За да не се отегча, се опитвам да не попълвам тези единици сам.
Когато имам предвид Обучителен партньор или не мога да накарам партньора си да тренира заедно, тогава ще осигуря други забавления по време на обучението. Подходящата музика за обучение или, още по-добре, добър подкаст или аудио книга е подходяща за това. Ако (като мен) обичате да слушате книги, мога да се абонирам за Звуково * Препоръчвам.
Ако това е вашата цел, да тича по-бързо тогава само аеробните упражнения няма да ви отведат никъде. Тук интервалното обучение има по-голям ефект. Не бива да се прави изцяло без аеробни тренировки. Това на практика формира основата и става по-важно, колкото по-дълъг е маршрутът, който трябва да бъде завършен.
Вашето заключение за аеробни тренировки
Дори ако аеробните тренировки не са нито най-вълнуващият и разнообразен, нито най-ефективният от времето вид обучение, той все още има правото си да съществува. С правилния Музика за упражнения или добър подкаст или аудио книга на ушите си, можете да извлечете максимума от тук дори без партньор за обучение.
Надявам се, че сте разпознали предимствата, след като сте прочели тази статия и вече можете сами да решите дали и до каква степен този тип обучение има смисъл за вашите цели. Ако имате време за редовна аеробика Кардио тренировки Мога само да ви посъветвам да планирате това във вашата тренировъчна програма.
Особено ако сте маратон или Обучение на полумаратон не трябва да се прави без него.
Ако статията ви е харесала, тогава е най-добре да ни следвате директно във Фейсбук. Или се облечете за нашия бюлетин за да не пропуснете нови статии.
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве!