Как протеиновите шейкове ви помагат да отслабнете и мазнините по корема
Протеинът е важно хранително вещество за отслабване.
Получаването на достатъчно количество може да засили метаболизма ви, да намали апетита ви и да ви помогне да загубите телесни мазнини, без да губите мускули.
Протеиновите шейкове са лесен начин да добавите повече протеини към вашата диета и доказано помагат при отслабване.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за протеиновите шейкове и как те влияят на теглото ви.
Какво представляват протеиновите шейкове ?
Протеиновите шейкове са напитки, направени чрез смесване на протеинов прах с вода, въпреки че често се добавят и други съставки.
Те могат да бъдат практична добавка към диетата, особено когато достъпът до висококачествени протеинови храни е ограничен.
Въпреки че повечето хора не се нуждаят от тях, за да задоволят ежедневните си нужди от протеин, те също могат да бъдат полезни, ако по някаква причина трябва да увеличите приема си.
Можете да си купите протеин на прах и да го смесите сами. Но можете също така да получите много марки течни напитки, които вече са създадени.
Някои от най-популярните видове протеини на прах на пазара са:
- Суроватъчен белтък: Бързо усвоен, на млечна основа, съдържа всички незаменими аминокиселини (1).
- Казеинов протеин: Абсорбира се бавно, на базата на млечни продукти, съдържа всички основни аминокиселини (1).
- Соев протеин: На растителна основа и съдържащи всички незаменими аминокиселини, той също така съдържа соеви изофлавони, които могат да осигурят ползи за здравето (2).
- Конопен протеин: На растителна основа и богата на омега-3 и омега-6, но с ниско съдържание на лизин, незаменима аминокиселина (3).
- Оризов протеин: На растителна основа и с ниско съдържание на лизин, основана на основни аминокиселини (3).
- Грахов протеин: На растителна основа и с ниско съдържание на несъществени аминокиселини като цистин и метионин (4).
Някои марки съдържат смес от различни видове протеини на прах. Например, много билкови марки комбинират няколко вида, за да допълнят липсващата аминокиселина.
Заключение: Протеиновите шейкове могат да съдържат различни видове протеини, всеки със своите характеристики.
Протеиновите напитки намаляват чувството на глад и апетит
Протеинът може да намали пристъпите на глад и апетита по два основни начина.
Първо, те повишават нивата на намаляващи апетита хормони като GLP-1, PYY и CCK, като същевременно намаляват нивата на хормона на глада, грелин (5, 6, 7, 8, 9):
Второ, протеинът ви помага да се чувствате по-сити за по-дълго (10, 11).
В едно проучване, високо протеинова закуска помогна на участниците да консумират до 135 по-малко калории по-късно през деня (12).
В друг мъжете с наднормено тегло, които са били на диета за отслабване, увеличават приема на протеини с 25% от общите калории. Това увеличение намали глада за храна с 60%, а закуските до късно наполовина (13).
Увеличаването на приема на протеини от 15 на 30% от общите калории помогна на участниците в друго проучване да консумират 441 по-малко калории на ден, без активно да се опитват да ограничат своите порции (14).
В допълнение, към края на 12-седмичния период на проучване те са загубили средно 11 килограма (5 кг) (14).
Тези напитки могат да бъдат удобен начин за добавяне на протеини към вашата диета. Имайте предвид обаче, че прекаленото количество все пак може да доведе до излишни калории.
Друго проучване установи, че всички напитки, съдържащи 20-80 грама протеин, намаляват глада с 50-65%, независимо от количеството протеин в техните напитки (15).
Така че, ако се опитвате да отслабнете, 20 грама на напитка изглеждат достатъчни за намаляване на глада.
Заключение: Протеинът може да намали апетита ви, като повлияе на хормоните на глада. Те също могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълго, което може да ви помогне да ядете по-малко и да губите телесни мазнини.
Протеиновите шейкове могат да ускорят метаболизма
Високият прием на протеини може да засили вашия метаболизъм, като ви помага да изгаряте малко повече калории всеки ден (16, 17).
Може, отчасти поради високо протеинова диета - особено в комбинация със силови тренировки - да ви помогне да изградите мускули.
Това може да ускори метаболизма ви, защото мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините.
Изследването дава на участниците със затлъстяване напитки с 200-0 грама допълнителен протеин на седмица.
Тези, които са имали протеинови напитки, са качили с 1,3 килограма повече маса след 13-седмична тренировъчна програма (18).
В друго проучване изследователите дават на участниците комбинация от храна и напитки, която осигурява или 0,5 g/lb, или 1,1 g/lb (1,2 g/kg или 2,4 g/kg) протеин на ден.
След 6 седмици онези, които са на високо протеинова диета, са качили 1,1 кг повече мускули и са загубили 1,3 кг повече мазнини (19).
Трябва да се отбележи обаче, че способността ви да качвате мускули по време на диета за отслабване може да зависи от това колко мускули вече имате (20).
Протеинът също може да увеличи метаболизма поради количеството калории, които са необходими за смилането и метаболизма му. Това е известно като термичен ефект на храната (ETF).
Например, 15-30% от калориите като протеин се изгарят по време на храносмилането, докато само 5-10% от калориите като въглехидрати и 0-3% от калориите като мазнини се изгарят по време на храносмилането (21).
Заключение: Протеините спомагат за засилване на метаболизма, защото много енергия се изразходва за храносмилането и метаболизма. Те също така ви помагат да изградите мускули, които изгарят повече калории, отколкото мазнини.