Как протеиновата диета може да бъде здравословна?

Протеинова или богата на протеини диета (WB диета) е диета, при която дневният прием на протеини е по-висок от нормалния Изисквания към протеини и аминокиселини в човешкото хранене съвместна консултация с експерти на FAO/WHO/UNU (Технически доклад на СЗО, серия 935) 0,8 g на 1 kg телесно тегло или повече от 15-16% Диета с високо съдържание на протеини за намаляване на телесните мазнини: механизми и и възможни предупреждения за общ калориен прием.

Всъщност всяка диета с толкова много протеини може да се счита с високо съдържание на протеини, независимо от други условия. Има много разновидности на WB диети. Можете да ги разделите обусловени на три групи според гравитацията.

На практика няма ограничения. Не е необходимо да се следи количеството мазнини и въглехидрати, основното е да се консумира достатъчно протеин. Можете да намалите съдържанието на калории в диетата си с 300-500 ккал, да изберете здравословни храни, да се откажете от сладкиши и алкохол, но това не е задължително.
Меки диети. Тук трябва да прочетете точното количество хранителни вещества и да изхвърлите малко храна. Нивото на мазнини и въглехидрати обаче ще остане приемливо и списъкът на разрешените храни ще бъде широк. Меките включват диетата Zone и безименната диета, с ясно дефинирани калории и проценти BJU...
Твърди диети. Има сериозни ограничения за количеството мазнини и въглехидрати или строго регламентиран списък с продукти. Те включват диетата на Аткинс, Ducane, кето диетата и палео диетата.

През януари 2019 г. американското списание News & World Report публикува рейтинг в САЩ Новини - 41В Най-добри диети Като цяло най-добрите диети. Експертите по здравеопазване и хранене провериха 41 диети и изравниха тяхната безопасност и ефикасност.

Меката диета от WB Zona беше в средата - на 23-то място, а всички тежки - в дъното на списъка. Основната причина за ниския рейтинг на такива диети е, че е трудно да се придържате към тях.

Има няколко причини, поради които стегнатите диети могат да бъдат тест за вашата сила.

При меките диети подобни трудности няма да ви засегнат. За разлика от твърдите, те могат да станат част от вашия начин на живот за дълго време. И двете обаче при определени обстоятелства могат да причинят вреда.

Как може протеиновата диета да бъде здравословна?

Повишеното количество протеин крие известни рискове за здравето.

Бъбречна бременност

Когато ядете много протеини, окисляването на съставните му части - аминокиселини, увеличава натоварването върху бъбреците. Дори краткият прием на високи дози протеин ускорява ефекта на краткосрочните високи протеини в сравнение с нормалната протеиново-бъбречна хемодинамика и свързаните с нея променливи при здрави млади мъже. променя рН на течността. В дългосрочен план това може да увреди бъбреците.

Също така, голям прием на животински протеини свързва Диета, течности или добавки за вторична профилактика на нефролитиаза: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани проучвания с риск от камъни в бъбреците.

Риск от метаболитни нарушения

Съставът на хранителния протеин включва аминокиселини с разклонена верига или BCAA. По време на обработката на BCAA тялото натрупва високо протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения за странични продукти, които пречат на окисляването на мастните киселини.

Ако в диетата има много мазнини, както при кетото или диетата на Аткинс, в тялото се натрупват субоксидирани субстрати, действието на инсулина се нарушава и рискът от метаболитни нарушения се увеличава.

Недостиг на витамини и минерали

Тази опасност съществува само за диети с високо съдържание на протеини. Много храни, богати на въглехидрати (плодове, зеленчуци, зърнени храни) съдържат витамини и минерали, необходими за здравето.

Отказът от такава храна може да причини недостиг на хранителни вещества. За да се предотврати това, в най-тежките фази на диетата се препоръчва прием на витаминни комплекси...

Така че, не всеки може да остане на протеинова диета?

Да, има няколко състояния, при които диетите на СБ са противопоказани:

Аномалии в бъбречната функция или склонност към камъни, както и рискови фактори за бъбречни заболявания: хипертония, диабет, сърдечно-съдови заболявания. За да разберете дали всичко е наред, направете тест за креатинин, тест за хемоглобин HbA1C за диабет и тест за урина за протеинурия (появата на протеин в урината).
Задача. Може ли висок прием на протеин по време на бременност Високо протеинови диети по време на бременност: здравословни или вредни за потомството? за намаляване на растежа на плода, високо кръвно налягане и повишена секреция на кортизол в отговор на стрес.

Е, има ли предимства? Защо е толкова популярен тогава?

Може би основният плюс на протеиновите диети е липсата на постоянно чувство на глад.

Протеинът увеличава производството на здравни хормони и намалява концентрацията на грелин - хормон, който повишава апетита. Следователно консумирате по-малко калории, дори без ограничения.

Освен това животинските протеини - от месо, мляко, яйца - се усвояват по-добре и предлагат усещане за здраве по-бързо от протеините от растителни източници - бобови растения, тофу.

Оказва се, че ядете само по-малко?

Не само това. В допълнение към потискането на глада, диетите на WB ви помагат да изразходвате повече калории без упражнения.

Това, което е сигурно е, че протеините са най-хранителните вещества с консумация на енергия. Неговото усвояване изисква високо протеинова диета за намаляване на телесните мазнини: механизми и възможни предупреждения 3 пъти повече енергия от обработката на въглехидрати и 10 пъти повече от изгаряне на мазнини.

Тялото може да похарчи Ефектът от приема на протеини върху 24-те енергийни разходи по време на ограничаване на енергията, Ефектът на намалените с мазнини диети върху 24-енергийните разходи: сравнение между животински протеини, растителни протеини и въглехидрати само до 70-213 kcal на ден за смилане и усвояване на протеини.

Нещо повече, това вещество помага за промяна на състава на тялото, което също влияе върху връзката между скоростта на метаболизма в покой и състава на свободната маса на пропиляване на калории. Около 50 до 80 процента от цялата енергия се изразходва от контрола на телесното тегло и енергийните разходи за поддържане на мускулната маса, докато мастната тъкан не консумира практически нищо. По този начин, колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви.

Диетичният протеин увеличава ефекта от добавянето на протеини върху ефективността и възстановяването при тренировка за устойчивост и издръжливост синтез на мускулни протеини и предотвратява загубата на мускулна маса дори при дефицит на калории. Ако обаче искате да изградите мускули, само протеините не са достатъчни: имате нужда от въглехидрати и силови тренировки.

Има всички добродетели?

Друга диета с високо съдържание на протеини е приемът на диети с високо съдържание на протеини: наситен ефект и здраве на бъбреците и костите за костите. Протеинът стимулира производството на инсулиноподобен растежен фактор (IGF-1), хормон, който увеличава растежа на костите.

Освен това протеинът намалява концентрацията на паратиреоиден хормон, който насърчава отделянето на калций от костите в кръвта и активира остеокластите - клетки, които разрушават костната тъкан.

Проучванията потвърждават, че богатата на протеини диета е положителна Диетични протеини и здравето на костите: систематичен преглед и мета-анализ от Националната фондация за остеопороза засяга здравето на костите, особено лумбалния гръбнак и намалява Проспективното проучване на диетата прием на протеини и риск от фрактура на тазобедрената става при жени в постменопауза риск от фрактури при възрастни хора.

Има ли разлика в това коя протеинова диета да остане?

Разбира се. Колкото по-добре изберете диета, толкова по-малко ще страдате. На първо място, обърнете внимание на следните точки.

Вашите хранителни навици

Ако някои продукти са особено важни за вас, по-добре изберете диета, която можете да ядете поне в малки количества. Следователно ще ви бъде по-лесно да се придържате към диета без стрес.

Така че, ако не можете да живеете без хляб и зърнени храни, изберете диета без протеини или малко ограничен вариант, например Площ.

За фанатичните месоядци диетата на Дюкан е подходяща и за тези, които също обичат мазни храни, кето или диета на Аткинс. За тези, които са безразлични към млечните продукти, брашното и сладките, но обичат месото, плодовете и зеленчуците, палеото е идеално.

Желана скорост на отслабване

Невъзможно е да се предвиди точно колко килограма губите за дадена диета - това зависи от характеристиките на вашето тяло. Изследванията предлагат само приблизителни цифри за най-популярните опции:

Оценка на диетата на Дюкан за приема на храна за жени, приемащи високобелтъчната диета на Дюкан - 15 минути, 8 минути - 10 години;
палео диета Ефекти от популярните диети без конкретни калорийни цели върху резултатите от отслабването: Систематичен преглед на резултатите от клинични проучвания - до 7 кг на шест месеца и до 9 - на година;
Площ - от 2 до 7 кг за шест месеца;
Диетичен ефект на висока „протеинова диета срещу стандартна“ протеинова диета върху загуба на тегло и биомаркери на метаболитен синдром: Рандомизирано клинично изпитване с дефицит от 500 kcal на ден и 1,34 g протеин на 1 kg тегло - до 7 кг за шест месеца;
Диетични ефекти на Аткинс от популярните диети без конкретни калорийни цели върху резултатите от отслабването: систематичен преглед на резултатите от клиничните изпитвания - от 2 до 7 кг за шест месеца;
Кетогенни диетични ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини върху факторите за отслабване и сърдечно-съдови рискове - около 6 кг за шест месеца.

Спорт или физическа активност

Ако предпочитате бягане, колоездене, триатлон и други спортове, където трябва да работите дълги часове при пулса от 150-160 удара в минута, диети с ниско съдържание на въглехидрати: кето, Аткинс, са подходящи. Доказано е, че мога да увелича Кето - подобрения в адаптацията - ефективност на упражненията и реакция на състава на тялото при тренировка при спортисти за издръжливост.

Ако се занимавате с колективни спортове, бягане на средни разстояния, кросфит и други дейности, при които трябва да работите с пулс 160-170 удара в минута, въглехидратен дефицит ще хит Ниско - „въглехидрати, кетогенна диета влошава анаеробните показатели на упражненията при„ тренирани жени и мъже: рандомизирано - „кросоувър проба според вашите показатели. За такива спортове са подходящи палео и други богати на протеини диети, които не са ограничени от количеството въглехидрати.