Как правилно да правите клекове у дома
Тънки крака и стройни задни части - това е мечтата на всяка жена. И всеки добре знае тайната: спорт, подходящи упражнения и здравословна и балансирана диета. И така, тренировките на клек са най-лесният начин за извайване на долната част на тялото и е много лесно да се правят както у дома, така и във фитнеса. Подобно на коремната дъска, клякането се превърна в основна атлетична тенденция, която за нула време дава зашеметяващи резултати. Нещо повече, правенето на клекове помага за намаляване на риска от нараняване, подобряване на производителността и координацията и укрепване на костите. Въпреки това, макар в началото да изглежда лесно и просто, това упражнение често се изпълнява зле, което ни пречи да се възползваме напълно от неговата ефективност. Така че нека видим грешките, които трябва да избягваме, както и многото налични вариации. !
Как да правим клякам правилно ?
Ползите от клякането за тялото могат да бъдат намалени, ако движенията са лошо изпълнени. Много малки грешки могат да доведат до трайни наранявания на коленете и гърба. Ето защо е особено препоръчително за начинаещи във фитнес да правят клякане под наблюдението на треньор, за да усвоят добре техниката. Ето малко обобщение на правилните движения:
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Дръжте ръцете си отпред, така че да са успоредни на пода и дръжте раменете назад.
- Вдишайте и започнете да слизате, докато свивате глутеусите и корема, сякаш ще дойдете и ще седнете на стол, коленете навън и петите притиснати към пода.
- Спрете задните си части на коленете и задръжте позицията за няколко секунди.
- Повдигнете и издишайте.
С риск да се повтаряме, правилното правене на клякане може да изгради бедрата и глутеусите и дори да тонизира фигурата ви. Това е основно упражнение, което изисква идеална поза, за да извлечете максимума от него. Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да тренирате пред огледалото, докато усвоите правилните движения. Вижте видеоклип по-долу, който може да ви насочи !
Какви са ползите от тренировките за клякам за тялото ?
Тренировките за клек са много повече от просто упражнение, предназначено за изграждане на мускули в краката и седалищните мускули. Освен че предлагат много вариации, клякането има и няколко предимства за тялото и за общото здраве. Ето подробен списък:
- Уплътнява долната част на тялото: това е може би най-логичното предимство на тренировките за клякам, тъй като тя работи на квадрицепсите, адукторите и сухожилията.
- Правенето на клякам укрепва основните мускули: За да се поддържа баланс при спускане, участват и коремните и гръбните мускули. Това води до по-плосък корем и по-силна долна част на гърба. Проучване от 2018 г. установи, че клековете са толкова ефективни за основните мускули, колкото дъската и нейните вариации. Укрепените мускули на сърцевината могат да улеснят ежедневните движения като обръщане, огъване и дори облекчаване на болки в гърба.
- Правенето на клекове насърчава освобождаването на хормони: Кляканията са класическо упражнение за сила и следователно са чудесен начин за стимулиране на производството на растежен хормон (HGH).
- Изгаряне на калории Като общо правило клякането е доста статично упражнение, което е насочено към определени мускулни групи и не изгаря твърде много калории. Изгарянето им е свързано главно с тренировки за издръжливост, където сърдечната честота е висока. Правенето на клекове в комбинация с упражнения по програма за обучение на HIIT е най-добрият начин за бързо изгаряне на повече мазнини. Според Харвардското медицинско училище човек с тегло 80 кг може да изгори до 260 калории по време на 30 минути кардио тренировки.