КАК ОТСЛАБВАМЕ СЛЕД ПРАЗНИЦИТЕ (И ПО ВСЯКО ПОНЯКОГА) Doctor Info Ro
Смятате ли, че е сложно и обезсърчително? Били сте на твърде много диети и ви е писнало от ограничения?
Ето основните неща, на които трябва да обърнете внимание:
Поставете реалистични цели
На първо място, трябва да си поставите целта и да се консултирате с упълномощено лице, за предпочитане лекар, треньор или диетолог.
Освен класическото измерване на теглото на кантара, за предпочитане е да измервате процента си на мазнини, защото ако е в нормални граници, няма смисъл да се подлагате на драстичен режим на отслабване.
Променете начина си на живот
Фокусирайте се върху възприемането на здравословни навици, които да поддържате в дългосрочен план. Коланите за отслабване трябва да се разглеждат само като периоди с време, с точна цел, но които трябва да направят прехода към здравословен начин на живот. Най-голямата грешка е да завършите режима за отслабване, при който губите няколко килограма и след това възобновявате неправилния начин на живот, който сте имали преди този режим.
Водете си дневник на храненията
Запишете абсолютно всичко, което ядете за 24 часа - количество, време на деня, свързани чувства (скука, емоция и т.н.). Наличието на този дневник ще можете да го покажете на специалист, който ще ви каже къде грешите и какви корекции да направите. Дневникът ви помага да сте наясно с консумацията на определени храни, които иначе не бихте взели под внимание, но които висят силно в енергийния баланс.
Намалете приема на калории с максимум 500-800 ккал/ден
Дефицит от 500 kcal на ден води до седмичен дефицит от 3500 kcal, т.е. загуба на тегло от 0,5 kg. Не е нужно да пропускате храненията, но намалете стойността на всяко хранене със 100-300 ккал - по този начин ще имате постоянна енергия за текущи дейности и тренировки.
Обърнете специално внимание на количеството мазнини и въглехидрати във вашата диета, особено ако се храните в ресторант. Откажете се от сладките сокове и алкохолните напитки, намалете - но не напълно - количеството хляб. Гответе с по-малко масло.
Опитайте се да не падате под минималните калорични изисквания
Минималните калорични изисквания са 1200 kcal за жени и 1800 kcal за мъже. Тези стойности са ориентировъчни.
Хранете се балансирано
Дори да сте на диета, не изключвайте напълно никоя група храни. Диетата трябва да бъде нормална, балансирана, богата на хранителни вещества. Мнозина се чудят дали биха могли да заменят храната с добавки. До известна степен да, но е за предпочитане да съставяте диетата си предимно от „естествени“ храни. Изберете ястия, които са лесни за приготвяне и в които знаете точно какви хранителни вещества се намират. По този начин ще имате реалистична визия за режима.
Яжте по-често и не пропускайте храненията
Трябва да ядете по едно хранене на всеки 3 часа. Консумирайте по-малки порции, но по-често. Дългите интервали между две хранения предизвикват в организма реакция, подобна на гладуването.
Яжте в онези часове на деня, когато имате нужда от енергия
Важно е какво и колко ядете, но също така обърнете внимание на „кога“. Много хора пропускат закуската и обяда и се хранят добре само вечер, въпреки че повечето физически дейности (професия, обучение) се извършват през първата част на деня. Нелогичен, не?
Нашето тяло постоянно се нуждае от енергия, така че ние трябва да осигурим хранителни вещества през целия ден. За предпочитане е да се яде на всеки 3-4 часа, според структурата: 3 основни хранения и 2 леки закуски.
Дори и да сте на диета, не ходете на тренировки, без да ядете и зареждайте енергийните си запаси, когато се върнете.
Не елиминирайте напълно мазнините от вашата диета
Мазнината, която ядете, не е задължително да се отлага като мастен слой. Тялото също има нужда от мазнини - осигурява енергия, намалява чувството на глад и придава добър вкус на храната. Идеята е да се съсредоточим върху яденето на „здравословни“ мазнини - ядки, семена, зехтин, океанска риба - богати на мононенаситени мазнини.
Избягвайте наситените и частично хидрогенирани мазнини („транс“) - изберете диетични млечни продукти и постно месо и се откажете от пържени храни, бързо хранене, маргарин, закуски, чипс и т.н.
Защитете мускулната си маса
Мускулите са оръжията, с които се „борим“ срещу мазнините, защото на тяхно ниво се случва метаболизмът на липидите. Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-лесно отслабвате - както в покой, така и по време на тренировка. Най-добрият начин да увеличите калориите си е да изградите повече мускулна маса - ето защо силовите тренировки са толкова важни в програмата за отслабване.
Тренирайте с комбинация от аеробни и анаеробни усилия
Основният механизъм, чрез който физическите усилия ви помагат да отслабнете, не е консумацията на мазнини като енергия, а калорийният дефицит, който създава. Нека си припомним, че за да загубим 1 кг мазнини, трябва да постигнем дефицит от 7000 ккал - и това се постига или като се яде по-малко, или като се полагат повече усилия, или и двете.
Количеството калории, които консумирате по време на тренировка, зависи от няколко фактора: соматичен тип, вид усилия, интензивност, продължителност, ниво на спортна подготовка.
В сравнение с интервал от време, усилията с ниска средна интензивност използват повече мазнини за енергия, отколкото интензивни усилия. Но по време на интензивни натоварвания, въпреки че енергията идва повече от въглехидратите, калорийният прием е по-висок - и това, което в крайна сметка има значение, е количеството консумирани калории.
Колкото повече тренирате, толкова повече ще „изгаряте“ мазнини, защото ще започнете да ги метаболизирате по-рано по време на тренировка (в сравнение с нетрениран индивид) и освен това ще можете да работите с по-висока интензивност. Като начинаещ ще трябва да тренирате с ниска интензивност за по-дълги периоди, за да консумирате същото количество калории, което напредналият „изгаря“ за по-кратко време, но с по-висок интензитет.
Силовите тренировки ви помагат да поддържате мускулна маса, което помага да увеличите метаболизма си - това означава, че ще изгорите повече калории по време на текущите дейности.
Този артикул е разгледан 29826 пъти.