Как напълнявате! Вероника Раич
Сега едното или другото може да са малко объркани, но всъщност няколко пъти съм бил помолен да пиша на тема „напълняване“. 😊 ...
Как можете да наддадете на тегло
Има хора, които са естествено слаби или просто са отслабнали поради болест и сега биха искали да качат малко мускулна маса. Ето няколко съвета как да наддавате по здравословен начин и едновременно да оптимизирате здравето си.
1. Водете дневник за храна
През първите няколко седмици записвайте КАКВО ядете, кога се храните и как се чувствате. Записът ще ви помогне да намерите къде можете да подобрите хранителните си навици и потенциално да добавите повече към вашите ястия и закуски. В същото време осъзнавате колко малко храна ядете и това може да бъде сигнал за събуждане, за да можете просто да ядете повече. В даден момент може да забележите и модел, който се формира, когато се храните и как се чувствате. След като видите модел в хранителните си навици, можете да направите промени.
2. Яжте хранителни храни
Вашата диета може да се състои от храни с високо съдържание на калории, но с ниска хранителна стойност. Вместо това храните, богати на хранителни вещества, имат много хранителни вещества за вашето съдържание на калории. Те включват витамини, минерали, сложни въглехидрати, постни протеини и здравословни мазнини. Примери за храни, богати на хранителни вещества, са пълнозърнести храни, постни протеини, млечни продукти, ядки и семена. Това се сравнява с по-малко хранителни храни като оризови сладкиши, бисквити, бисквити, сода и сок. Тези храни могат да имат страхотен вкус и да ви дадат малко енергия, но всъщност не добавят нищо в подкрепа на здравословното наддаване на тегло. Помислете за качеството на храната, а не за нискокалоричните закуски.
3. Яжте достатъчно протеин
Консумирането на адекватни количества протеин ще ви помогне да поддържате мускулната си маса и растеж. Дори и да сте активни, трябва да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди от протеин. Придържайте се към най-здравословния избор на протеини като постно месо, кисело мляко без мазнини, извара и риба. Фасулът, тофуто и бобовите растения също са с високо съдържание на протеини, ако не ядете месо.
4. Пийте смутита и шейкове!
Заместващите ястия шейкове са чудесен начин за допълване на хранителните калории, без да претрупвате стомаха си. Уверете се, че избраната от вас смес за шейкове съдържа здравословни въглехидрати, мазнини, фибри и протеини, които нямат твърде много захар. Така че, потърсете шейкове, които имат поне 325-400 калории с 15-25 грама протеин, 5 грама фибри и 10-13 грама здравословни мазнини.
5. Добавете екстри
Ако не искате да увеличите порциите си от определени храни, можете също да добавите здравословни топинги към вашите закуски и ястия. Опитайте да добавите ядково масло към смутита, ядки/семена към кисело мляко, овесени ядки и т.н. Може би повече сирене и авокадо със салати. Всички тези малки добавки ще ви помогнат да увеличите приема на калории.
6. Тренировки с тежести вместо кардио
Тренирайте за личните си цели. Това означава, че трябва да намалите кардио тренировките и да правите повече силови тренировки, за да качите мускулна маса. Това също може да помогне за стимулиране на апетита, което също ще помогне за увеличаване на приема. Не забравяйте, че докато добавяте тренировки с тежести към вашата рутина и изграждате мускули, тялото ви естествено се нуждае от повече гориво. Така че, правете повече тренировки за съпротива, по-малко кардио и ще видите изграждането на здрави, чисти мускули! Между другото, вече съм написал ръководство за силови тренировки за жени.
7. Бъдете търпеливи и си поставете разумни цели
Напълняването, подобно на отслабването, не е процес за една нощ. Така че бъдете търпеливи и му се насладете. 😊