Как наистина изгарянето на мазнини работи 50PLUS
Ако искате 50 плюс да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате.
Всъщност повече мазнини ли се изгарят с по-малко упражнения, отколкото при интензивни тренировки? И каква роля играе продължителността на експозицията? Центърът за проверка на Hirslanden в Цюрих обяснява какво е важно, ако искате да увеличите изгарянето на мазнините.
Формулата е много проста: Ако искате да стопите излишните си килограми, трябва да обърнете внимание на отрицателен енергиен баланс. Това означава, че трябва да се консумират повече калории, отколкото се консумират.
За загуба на тегло от около 500 g на седмица, трябва да спестите около 500 kcal на ден. В допълнение към адаптирана диета, редовното обучение за издръжливост също помага. И точно тук има много аспекти, които трябва да бъдат взети под внимание.
Интензивността е определяща за изгарянето на мазнини
Правилната интензивност на упражненията играе важна роля в спорта. В зависимост от вида на натоварването енергийните запаси се извличат по различен начин.
1. В случай на продължителни упражнения с ниска интензивност (75% от максималната сърдечна честота) въглехидратният метаболизъм се задейства предимно, като процентът на изгаряне на въглехидрати се увеличава до 60-90% от енергийния запас. Изгарянето на мазнини отстъпва на заден план поради липсата на кислород. Тъй като мазнините могат да се изгарят само във връзка с кислорода. При тези обстоятелства е разбира се трудно да се говори; най-вече е достатъчно само за "да" или "не".
Относително спрямо абсолютно изгаряне на мазнини
Може да се заключи, че ниската интензивност на упражненията е ключът към оптималното изгаряне на мазнините; това обаче е заблуда. Трябва да се прави разлика между относително и абсолютно изгаряне на мазнини.
Малък пример за изчисление: Спокоен пробег за издръжливост от един час консумира приблизително 500 kcal. Около 70% от енергията, т.е. 350 kcal, се осигурява от метаболизма на мазнините. При по-интензивно упражнение от един час се консумират около 800 kcal, при което са налични само приблизително 50% от енергията от мастните резерви.
Независимо от това, абсолютното изгаряне на мазнини от 50%, т.е. 400 ккал, е по-високо, отколкото при спокойна издръжливост. Като цяло, при същото количество време се консумират повече калории, отколкото при спокойно бягане, което може оптимално да се използва за енергийния баланс.
Между другото, най-високият абсолютен процент на изгаряне на мазнини е при 75% от максималния пулс. Интервалното обучение се доказа като особено ефективен метод за повишаване на изгарянето на мазнини.
При този метод редувате периоди на интензивно бягане и спокойно ходене. В резултат на това се случва следното: По време на ходене (дълбок стрес), повече мастни киселини се прехвърлят от долната тъкан в кръвта, които след това са на разположение за изгаряне в мускулните влакна по време на интензивно бягане (висок стрес).
Този метод се е доказал особено при нетренирани хора, тъй като те често не са в състояние да тренират дълго в интензивната зона.
Силовите тренировки не трябва да се пренебрегват
Ако искате да намалите процента на мазнини чрез упражнения, трябва редовно да правите и силови тренировки в допълнение към тренировки за издръжливост. Това не само прави тялото по-силно, за да издържи на стреса на спорта за издръжливост (стави!), Но също така води до увеличаване на мускулната маса, което от своя страна увеличава основните енергийни нужди на тялото.
Мускулната маса е именно "активната" маса, която изгаря много калории дори в покой. Колкото по-висока е мускулната маса, толкова повече енергия се изразходва независимо от спорта. Изгарянето на мазнини по време на тренировка също зависи от диетата преди и по време на тренировка.
Колкото повече мазнини има в диетата, толкова повече мазнини ще бъдат изгорени по време на тренировка. В този случай обаче повечето мазнини идват директно от храната, а не от собствените запаси на организма.
Следователно тренирането на празен стомах би било по-добре, т.е. три до пет часа след последното хранене. По време на физическа активност трябва да се пие само неподсладена вода. След тренировка е препоръчително да изчакате отново два часа, докато получите следващото хранене, за да се възползвате от така наречения "ефект след изгаряне".
Но ако сте много гладни, трябва да използвате храни, богати на протеини. Те също могат да имат положителен ефект върху регенерацията.
Автори: Лора Рийкс, магистър Науки за движението и спорта ETH, и Карина Юхляйн, дипломиран спортен учен (превенция и рехабилитация), превантивен персонал в Центъра за проверка на Hirslanden в Цюрих
Частната болнична група Hirslanden включва 17 клиники в 10 кантона, много от които с амбулаторен хирургичен център и спешно отделение. Той също така управлява 4 амбулаторни практически центъра, 17 радиологични и 5 радиотерапевтични института. Във всяка отделна клиника ще намерите оптимални условия за бързо и цялостно лечение.