Как (наистина) да отслабнете Културизъм и HIIT като приоритет
В предишния епизод видяхме, че метаболизмът ни ще спадне непоправимо при диета, която (за съжаление) има ефект на бързо забавяне на отслабването през следващите седмици. За щастие можем да направим нещо, за да ограничим този спад в метаболизма и можем да направим това по два начина: чрез увеличаване на дела ни от физическа активност и чрез използване на топлинния ефект на храната.
Само за да бъдете ефективни, не трябва да правите нищо! Нека да видим кое работи най-добре, като започнем с физическа активност 😉
В обобщение:
3. Ефективни спортове -> Силови тренировки, кардио, HIIT: кои физически дейности да се предпочитат пред диета ?
Аеробна активност срещу анаеробна активност: каква е разликата ?
На разположение са ни два вида дейности: аеробна активност, често наричани "кардио" (което включва всички дейности за издръжливост като джогинг, колоездене, плуване и др.), и анаеробна активност, най-известният от които е културизмът.
The кардио отдавна се счита за вид спорт, който е от съществено значение за отслабването, особено поради упорития мит, че само продължителните усилия с течение на времето черпят запаси от мазнини (в действителност решаващи са преди всичко изразходваните калории).
Ако обаче аеробните усилия действително изгарят повече калории, отколкото анаеробните усилия, те са по-малко печеливши с времето.
Значението на "доизгарянето"
И с основателна причина интересен и важен ефект от физическите упражнения се нарича „излишна консумация на кислород след тренировка“ (или EPOC на английски), по-известен като след изгаряне, или " ефект след изгаряне ". Това е увеличаването на усвояването на кислород, което следва упражненията, подобно на жаравата в камина, която продължава да се нагрява, след като пламъците изчезнат.
Тази консумация има няколко физиологични цели като производството на АТФ (нашите енергийни резерви), синтеза на мускулен гликоген (нашите въглехидратни резерви), възстановяване на нивото на кислород в кръвта, възстановяване на мускулна тъкан, повредена по време на тренировка и т.н. Тези метаболитни процеси ще консумират кислород и значително ще увеличи метаболизма ни.
Кардио тренировките и тренировките с тежести обаче са неравномерни, когато става въпрос за изгаряне, първото ще се увеличи скромно и за много кратко време метаболизъм след тренировка (това е така наречената "ниска EPOC" активност за "ниско след изгаряне"), докато втората ще има значителен ефект за няколко часа (казва се "висок EPOC" за "високо след изгаряне").
Така, силовите тренировки ще поддържат метаболизма ви активен дълго след спиране на въпросната дейност.
HIIT или високоинтензивно интервално обучение
Също така имайте предвид, че интервални упражнения с висока интензивност (т.нар HIIT на английски език за "Обучение с интервал с висока интензивност") също са много ефективни при предизвикване на високо ниво на изгаряне.
Въпреки това, подобно на тренировките с тежести, това е много взискателна дейност за централната нервна система и следователно може да бъде трудно да се комбинират двете.
За кои спортове става дума ?
Повечето изследвания днес са фокусирани върху тренировки с тежести с допълнителни натоварвания и интервални тренировки с висока интензивност, с много положителни резултати. Това показва че именно интензивността на упражнение ще повиши доизгарянето, а не продължителността му.
Можем да си представим, че следователно този ефект е възпроизводим при други спортове, включващи укрепване на мускулите, практикувани с висока интензивност (кросфит, бокс и ММА и др.).
Хармонизирайте силуета
Другото голямо предимство на анаеробните упражнения е, че те са най-ефективни за изграждане на мускули или, в зависимост от нивото на мускулите и амплитудата на калориен дефицит, за противодействие на загубата на мускули по време на системата на управление. Следователно е основна дейност, ако искате да повишите основния си метаболизъм, от една страна (тъй като това зависи, наред с другото, от мускулната маса), и да увеличите чистата си маса, от друга страна, което ще доведе до хармонизиране на вашата фигура, след като излишната мазнина изчезне.
Ето защо, ако можете, предпочитайте културизма, защото той съчетава 3-те предимства, които току-що видяхме:
Силно след изгаряне което ще повиши метаболизма за няколко часа след спиране на активността;
Нарастване на мускулите (знаейки, че в контекста на нискокалорична диета, увеличаването на мускулите е възможно само когато започнете този спорт; когато сте потвърдени, губите мускули, независимо от усилията ни), което също ще позволи повишен основен метаболизъм;
Антикатаболно действие (= което се противопоставя на загубата на мускули) по време на диетата.
Да, но ... не искам да съм прекалено мускулест !
С оглед на реакциите (понякога почти алергични ...) на някои хора, ни се струва важно да обясним, че тренировките с тежести могат да се практикуват от всеки, без страх при жените да развият (твърде) мускулесто тяло. Така че не се притеснявайте, дами, няма да приличате на Арнолд Шварценегер само защото се захващате с културизъм! 😉
Защото, за да изградите мускули, имате нужда тестостерон, а жените отделят много малко. Поради това жените с необичайни мускули, наблюдавани в някои състезания по културизъм, трябва да инжектират тестостерон (наред с други анаболни стероиди), тъй като те не произвеждат достатъчно.
Нещо повече, дори при мъжете тренировките с тежести не са „магия“, а натрупването на мускули е много трудно: това е много дълъг процес, който изисква интензивни и продължителни усилия във времето.
Отново, никога няма да получите много (или твърде) развит мускул след няколко седмици, освен ако не прибегнете до химия! (което за съжаление има тенденция да се превърне в нещо обичайно, дори сред практикуващите аматьори, в общество, което винаги търси резултати с най-малкото усилие).
И така, ето нашите първи съвети и трикове за опит за поддържане възможно най-високият метаболизъм при диета (разбира се, това важи и извън диетата, за да не се лишавате твърде много през цялата година, за да поддържате теглото си!):