Как можете да включите редовна йога практика в ежедневието

Хората продължават да ме питат колко често да правя йога. Зависи, отговарям, колко много искате да направите за тялото и ума си. Колко йога искате да пуснете в живота си? Индийската философия на живота йога работи най-добре, когато я практикувате ежедневно и здраво закрепявате ценностите на йога във вашия живот.

Нашето стресиращо ежедневие бързо ни кара да забравим приятното усещане за релаксация, което изпитваме след час по йога. Натовареният график обаче ни пречи да ходим няколко пъти седмично в йога студиото. Причина за интегриране на различни йога техники в ежедневието. 5 - 20 минути, разпределени през деня, са достатъчни, за да се върнете към вътрешния мир. Това е време, което не смятаме, че имаме, но ако вземем това време, качеството ни на живот се подобрява неимоверно:

По-добро осъзнаване на тялото - забелязваме по-бързо, когато сме под стрес и можем да предприемем контрамерки.
Силен, гъвкав мускулен корсет - ние се държим по-изправени, което също има положителен ефект върху настроението ни.
Тялото и умът се отпускат по-бързо - ние ставаме по-устойчиви на стрес.

И опитът показва: повече йога обикновено идва автоматично, защото не можете да се наситите с феноменалните ефекти на йога. Мисля, че това са добри причини ежедневно да практикувате едно или повече от следните упражнения.

Рутина за добро утро
Фиксираната сутрешна рутина е нещо специално, защото сутрин умът все още е отпуснат, а светът е спокоен. Ако е възможно, станете пред останалите, като не говорите или говорите само когато е необходимо.

Две аюрведични почистващи практики
Веднага след ставане почистете езика от бялото покритие - нощната шлака - с препарат за почистване на езика. Изпийте чаша топла лимонова вода, за да пречистите тялото и да стимулирате храносмилането и елиминирането. В същото време тялото се снабдява с витамини и вторични растителни вещества.

Пет минути медитация
Влезте в удобно седнало положение на стол или възглавница. Ръцете лежат отпуснати на бедрата. Затвори си очите. Гръбначният стълб е изправен, гръдната кост внимателно повдигната, раменете автоматично се отпускат назад, надолу и навън. Черепната шапка се издига нагоре, кожата на лицето е мека. Свържете се с дъха си. Наблюдавайте вдишвания и издишвания за няколко вдишвания. Направете равносметка. Задайте си въпроса: как се чувствам днес? Активен и пълен с действие? Или се успокоявам за деня? Какво очаквам с нетърпение днес? Какво може да бъде трудно? И тогава просто вземете нещата такива, каквито са. Запазвайки усещането, че всичко е добре, както е, седнете няколко минути неподвижно.

Четири (или повече) кръга на поздрав към слънцето

AA = издишване, EA = вдишване

Краен енергиен удар за опитни
Една или две стойки на ръце (събужда ви по-бързо от двойно еспресо!)
Четири кръга капалабхати (дихателно упражнение) със собствено темпо или под ръководството на Сукадев.

Пет кръга на Нади Шодана (редуващо се дишане)
Вземете изправена и удобна седалка на стол или възглавница. Затвори си очите. Лявата ръка лежи свободно на лявото бедро. Сгънете показалеца и средния пръст на дясната си ръка. Затворете дясната ноздра с десния палец и вдишайте отляво. Затворете лявата ноздра с десния безименен пръст и отворете дясната ноздра, издишайте отдясно. Вдишайте отдясно и затворете дясната ноздра с десния палец. Отворете лявата си ноздра и издишайте отляво. Повторете тази последователност възможно най-спокойно. Оставете дъха да тече спокойно и ритмично. Вдишвайте два пъти по-дълго, отколкото издишвате. Завършете упражнението, като издишате отляво.

Инверсия
Завършете сутрешната си практика с Viparita Karani (поддържана раменна стойка). Задръжте позицията за 5-10 вдишвания.

Йога между тях
Ако имате много стрес през деня или главно седите на бюрото си, трябва да направите кратка почивка няколко пъти. Това отново задвижва кръвообращението, мускулите и мозъкът отново се снабдяват с кръв, така че напрежението се освобождава и умствената работа тогава е по-лесна.

Практикувайте внимателност
Днес има безкраен брой разсейвания - особено медиите - които разсейват ума и водят до разсейване. Внимателността в ежедневието означава да вършите дейността, която правите, с повишено внимание. Гледайте какво правите с абсолютно внимание. Съзнателно усещайте движенията и дъха си с всичките си сетива. Елате до дълбоко коремно дишане. Намерете подробности, които са интересни. Наблюдавайте мислите и чувствата си. Без оценка, останете възможно най-неутрални. Най-добрият начин да разтегнете времето и да избегнете постоянното чувство на натиск във времето е да практикувате внимателност в ежедневието. Вместо да се впускате в трескава мултитаскинг, изпълнете само една дейност много внимателно. По този начин тренирате концентрацията си и умът ви остава спокоен.

Почивка
Без значение какво правите. Спрете за минута-две, усетете и наблюдавайте дъха си. Съзнателно вдишвайте и издишвайте стомаха си.

Йога Нидра (дълбока релаксация)
Ако имате възможност или време, направете 10-15 минути йога нидра преди обяд. В YouTube има безплатни съобщения.

Асани за между тях
5 x малки поздрави към слънцето (EA = вдишване, AA = издишване)

5 x Tiryaka Tadasana (огъване на торса от всяка страна)

5 x Кати Чакраасана (завъртане на торса на всяка страна - докато стоите или на стола)

разходка
Ако е възможно, излезте на разходка за 15-30 минути. Разходките стимулират метаболизма и оставят мислите ви да се успокоят. Дали на тихи улици, в парка или край водата - това, което се брои, е движението и малкото стимули. Затова по-добре не вземайте мобилния си телефон със себе си.

Вечерна рутина
След стресиращ ден можете да се отпуснете с йога упражнение веднага щом се приберете и така да си възвърнете енергията през останалата част от вечерта. За да може тялото да се адаптира към съня, трябва да изключите телевизора, компютъра и мобилния си телефон един до два часа преди лягане (между 22:00 и 23:00).

Дълбока релаксация
Савасана: Легнете на килим, одеяло или постелка за йога. Краката са изпънати на пода, краката са малко повече от ширината на бедрата. Ръцете са изпънати до тялото, с длани нагоре. Главата лежи в средата (ако е необходимо само с плоска възглавница), очите и устните са внимателно затворени. Без да движите тялото си, останете в това положение 10 минути и наблюдавайте дъха си. Можете да настроите будилника, таймера за посредничество или да включите музика за релаксация.

Бодискан: блуждайте из тялото с вашето възприятие. Съзнателно усетете отделните части на тялото. Кажете си вътрешно името на всяка част от тялото. След това тялото се отпуска самостоятелно. Започнете от краката и преминете стъпка по стъпка през цялото тяло до върха на черепа.

Йога Нидра: 20-30 минути след обявяването.

Пет кръга на редуващо се дишане (Nadi Shodana)
Редуващото се дишане има балансиращ ефект. Събужда ви, когато сте уморени. Има релаксиращ и успокояващ ефект, когато сте стресирани и нервни.

Духовно четене
Особено приятно е да четете духовни, вдъхновяващи и мотивиращи думи непосредствено преди да заспите, което ще ви накара да заспите с добро и обнадеждаващо чувство. Например "Аджан Брам - кравата, която е плакала".

Ежедневен преглед
В леглото, след като изключите светлината, погледнете назад към един ден и изберете три неща, които ви направиха особено щастливи днес. Останете няколко минути с образите и чувствата, които възникват.

Надявам се да е имало нещо за теб. Отделете време за себе си. Колкото и йога да практикувате, след всяка кратка практика, благосъстоянието и спокойствието ще се увеличават. Йога означава да си далеч от постелката, да участваш в ежедневието, да станеш по-спокоен, приветлив и по-състрадателен. Йога означава и вътрешна поза, която заемате чрез постоянна практика в живота си.

„Нашите ежедневни действия определят дали сме щастливи или не.“ Далай Лама

(Клаудия Данелт - Lotusblume Yoga & Ayurveda, Франкфурт, септември 2016 г.)