Как можете да подобрите фитнеса си с бокс в сянка 🥊
28 август 2020 г. ∙ 12 минути за четене
„Веднъж бях на диета в продължение на две седмици. Загубих само две седмици. "
- Джордж Форман
Джордж Форман, един от най-великите боксьори на всички времена, вероятно не обича да отслабва. Но нищо чудно, не го наричат „Голям“ за нищо! Ако обаче вашата тежка категория не се състои от чиста мускулна маса, както при "Big" и търсите ефективна диета, сте попаднали на правилното място.
Защото боксът ви позволява да загубите излишните килограми за нула време. Особено ако го направите Бокс в сянка опитай го! Този древен и много ефективен метод на обучение е точно това, от което се нуждаете.
Така че в тази статия ще ви разкажем за сянката, сянката на английски. Бихме искали да вземем специално предвид това въпросът как можете да отслабнете с този тип тренировки.
Отслабването не е забавно за мнозина. Но не е задължително да остане така. Когато започнете да се боксирате, вие също се научавате как да се защитавате ефективно. Самочувствието ви се повишава и нивото на стрес намалява. Какво чакаш? Сложете боксови ръкавици и започнете да тренирате!
Между другото, всичко, което трябва да знаете, за да научите английския стил на бокс, можете да намерите тук!
Отърване от наднорменото тегло: Как и защо изобщо?
Първото нещо, което трябва да направим, е да изясним условията. Кога изобщо имате наднормено тегло? Много хора няма да могат да отговорят веднага на този въпрос, а някои просто винаги се оказват твърде дебели, независимо от обективните критерии.
Германското общество за затлъстяване ни дава следното определение: „Затлъстяването се определя като едно Увеличаване на телесните мазнини над нормата."Как да разберете дали това вече е така за вас? Индексът на телесна маса, така нареченият индекс на телесна маса (ИТМ).
The ИТМ е коефициентът на тегло и височина на квадрат (kg/m²). Жена, която тежи 70 кг и е висока 1,70 м, има следния ИТМ: 70/(1,70 * 1,70) = 24,2. Наднормено тегло ли е? Не! Тъй като наднорменото тегло не съществува, докато ИТМ не е 25 или повече.
Ако ИТМ е надвишил 25, трябва да започнете да мислите за това. От ИТМ от 30 вие сте затлъстели и след това се увеличавате Рискови фактори за редица хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания и рак. За съжаление, съществува и проблемът с предразсъдъците и стигматизацията, който измъчва и затлъстелите хора, което води до депресия и други психологически последици.
За боксьорите силовите тренировки са просто част от тях. | Източник: Pexels
Смята се, че 23% от всички жени и 20% от всички мъже са с наднормено тегло в Европейския регион на Световната здравна организация. Така че хората с много наднормено тегло не са единични случаи!
За да се борите срещу затлъстяването, трябва да направите едно нещо преди всичко: да се храните добре и балансирано Упражнявайте много и редовно. Просто не звучи така?
Трябва обаче да обърнете внимание на това, когато се движите (както при хранене), да съчетава полезното с приятното. Това ще ви държи мотивирани в дългосрочен план! Може би големите класики като джогинг, гимнастика или плуване просто не са за вас. Замисляли ли сте се някога за бокс? Боксът не винаги трябва да бъде опасен и брутален. A безопасен и безконтактен начин на бокс има: бокс в сянка!
Знаете ли, че трябва да планирате поне 3 часа за дълги тренировки по бокс! Тук можете да разберете как можете да планирате тренировъчната си програма в 10 стъпки, така че да постигнете своята фитнес и специфични учебни цели! Или бихте искали да знаете как работи тренировка за цялото тяло с интензивни тренировки по бокс? След това разберете повече за кардио бокса тук!
Бокс в сянка: какво е това изобщо?
В „кутиите в сянка“ има „сянка“. И това не е толкова абсурдно, защото с бокса в сянка не се биеш срещу истински противник. Вие се биете със своята сянка, Вие се борите с въздуха, въображението си!
Голямото предимство е, че сенките не отвръщат на удара!
Що се отнася до бокса, тази фраза може да ви се стори малко странна. Но веднага ще разберете за какво става въпрос.
Боксът в сянка е възможен и когато сте съвсем сами, независимо къде се намирате. Не ви трябват боксерска чанта, ръкавици (дори превръзки) или защита за главата или устата.
Всичко, от което се нуждаете, са спортни дрехи: тениска и шорти (може би по-дълги панталони и пуловер, ако навън стане по-студено), чорапи и добри обувки.
Ако искате да се почувствате като истински боксьор, разбира се, че трябва Тренировка на сенчеста кутия на ринга и не само във всяка спортна зала или в спалнята ви. Тъй като земята там има специална текстура, която ще повлияе на работата на краката и усещанията ви.
Така че се борите срещу сянка, въображаем противник. Трябва да вземете това сериозно. Ти трябва Представете си битка и наистина вярвайте в нея. Така че наистина трябва да стачкувате, дори ако нищо и никой не е пред вас. Ще бъдете изненадани: Нанасянето на удари във въздуха е много по-напрегнато, така че вероятно просто се представяте!
За бокс в сянка не ви трябват никакви аксесоари. | Източник: Pixabay
Това е малко като тореро, който бавно и добросъвестно практикува своите уклончиви маневри, преди да се изправи срещу истинското ченге. Става въпрос за овладяване на основните движения толкова добре, че те преминават в тялото ви и можете да ги извикате за секунди.
Всяка тренировка по бокс се нуждае от бокс в сянка, за да бъде завършена. Няма нито един ден, освен може би неделя, когато истинският боксьор не се отдаде на бокса в сянка. С бокса в сянка можете също да практикувате нови комбинации и да разработвате стратегии, които ще ви помогнат да спечелите в деня на боксовия мач.
Черешата на тортата: боксът в сянка се използва навсякъде. Във всички бойни изкуства, класически бокс, френски савате бокс, кикбокс, муай тай бокс, ММА и др. Ударите варират в различните дисциплини, но принципът на тренировка остава същият.
В идеалния случай имате треньор, който ви гледа как се боксирате в сянка и коригирани. В противен случай можете, разбира се, да опитате и бокс в сянка пред едно или дори повече огледала. Така че можете да се погледнете с критично око и да постигнете по-бърз напредък.
Трябва да сте абсолютно себе си, преди да се боксирате в сянка затоплете за кратко и след това нещо опъвам, разтягам.
Между другото, тук можете да разберете как можете да подобрите фитнеса си чрез бокс!
Инструкции стъпка по стъпка за бокс в сянка
Ако никога преди не сте опитвали бокс в сянка, нашите подробни инструкции по-долу може да ви помогнат да тествате тази форма на обучение за първи път.
Първо облечете удобно спортно облекло и правете леки упражнения за релаксация, за да подготвите тялото си за тренировка.
След това вземете Изходна позиция а. За да направите това, вие стоите в бойна позиция или пред стена, където можете да видите собствената си сянка, или пред огледало. Огледалото ви дава възможност да анализирате добре ударите си. Краката ви са на ширина на раменете. Ако сте левичар, десният крак е отпред, ако сте десняк, левият крак е отпред.
С ръце оформяте разхлабени юмруци и го поддържайте на ниво с брадичката си. Това е важно за доброто покритие.
Сега започвате да се борите срещу отражението си или сянката си. В същото време се опитвате да се прикриете от точно тези удари. Блокирате собствените си попадения и след това контра. Винаги се опитвайте да удряте различни области на тялото. По този начин популяризирате креативността си и тренирате различни комбинации за глава и тяло.
Вероятно ще създадете впечатление, че боксът в сянка в никакъв случай не е разходка! По-скоро е изпотена тренировка за цялото тяло, което изисква пълната ви концентрация. Постоянно сте в движение и активирате всички мускулни групи.
Това е от значение
Боксът в сянка живее от правилната технология. Тук не става въпрос само за издръжливост и сила, а за точно, правилно изпълнение на удари и защити, както и за правилното отношение, правилното мислене. Следните аспекти са от съществено значение за успеха на тренировките в бокса в сянка:
- Синхронизация на краката и горната част на тялото: Бързите движения в краката и прецизните движения на ръцете трябва да се хармонизират помежду си!
- Тренирайте в няколко кръга: Различните рундове придават на тренировките ви вид „истински боксов мач“. Във всеки кръг можете да се съсредоточите върху различни аспекти, например понякога сте по-скоро в офанзива, а понякога в защита.
- Представете си противник на нивото на очите: Само тогава не удряте безразборно собственото си отражение в огледалото, но и обръщате внимание на необходимата защита. Вземете своя въображаем противник толкова сериозно, колкото бихте приели истинския противник!
- Внесете разнообразие в играта: Променяйте скоростта на ударите си, както и възможните комбинации. Това прави обучението ви изчерпателно и цялостно.
- Бъди реалист: Представете си, че вашият удар всъщност удря вашия (въображаем) опонент. Това води до обмен на енергия и вие бързо се укривате след атаката си - в края на краищата, опонентът ви вече ще се противопостави.
Колко дълго бокс в сянка?
Чудите се колко време трябва да продължи вашата сесия за бокс в сянка? За съжаление няма общ отговор на този въпрос.
Има различни подходи към бокса в сянка. Някои го тренират преди и/или след същинската тренировка по бокс. Други го използват като самостоятелна тренировка.
Няма правила кога боксът в сянка е ефективен. Най-често се практикува в продължение на 10-15 минути, за да се затопли или разхлаби в края на тренировка.
Но можете също толкова добре само кутия със сенки за половин час. Това ви дава достатъчно време да усъвършенствате и усъвършенствате ударите, атаките и защитата си. След половин час можете да работите задълбочено върху своите техники и дизайн.
Просто тествайте как можете най-добре да интегрирате бокса в сянка в личния си тренировъчен план.
Възможност за вариация с гири
Ако боксът в сянка само с тялото ви не ви е достатъчен, можете да направите стъпка по-далеч и без никакви проблеми Дъмбели вземете в допълнение.
Дръжте гира във всяка ръка и изпълнявайте ударите. Забелязвате, че по този начин използвате мускулите си по съвсем различен и много по-интензивен начин.
В най-добрия случай вашите гири са покрити с гумен слой. Това ви дава добро сцепление и те няма да се изплъзнат от ръцете ви, когато започнете да се потите. Това също не е толкова маловажно от гледна точка на сигурността.
Колко тежки трябва да бъдат дъмбелите, зависи от вашето индивидуално представяне. Повечето го използват 1-3 килограма тежки ръчни гири. Във всеки случай вземете толкова много тежест, че да можете да издържите тренировката известно време въпреки допълнителния фактор на трудност. Ако прекалите със себе си и след това веднага станете неефективни, гирите не ви ползват.
Предупреждение: риск от нараняване!
Дори да практикувате бокс в сянка без реален противник, това не е съвсем без свързания риск. Но можете да намалите това, като се уверите, че ударите ви са изпълнени правилно.
Важно е никога да не завършвате ударите, т.е. винаги да държите ръката леко сгъната и след това да отдръпнете ръката си. Ръцете ви никога не трябва да са изправени! Спирайте рано и издърпайте ръката си обратно в изходна позиция.
Това ще предотврати претоварването на ставите. В противен случай лакът и китката ви могат да бъдат прекалено използвани и след кратко време може да се появи силна болка. Разбира се, това също няма да помогне на тренировките ви по бокс.