Как мога да отслабна здравословно и да намаля телесните мазнини
Какво е затлъстяването?
Процент телесни мазнини!
Всеки човек, който иска да отслабне, приема, че има наднормено тегло и обикновено е наясно с това. Разбира се, важно е да се отбележи колко висок е процентът на телесните мазнини. Дори си правите шеги по въпроса. Просто не сте пораснали достатъчно големи за теглото си.
„Силното бръмчене“ наричат себе си „силни жени“, докато ставите им от лумбалния гръбнак надолу започват да се износват преждевременно под тежестта. Изкуствените тазобедрени стави и колянните стави, направени от скъпи сплави, са финансов проблем за здравноосигурителните компании, но постоянно физическо ограничение за потребителя, което обикновено води до последващи операции. Поговорката се носи сред мъжете: „Мъж без стомах е инвалид“. Други поговорки като „Кръг, какво от това!“ Също така се отклоняват от основната тема, погрешната Тегло, от. Анорексиците, от друга страна, си представят, че те все още са твърде дебели и трябва да бъдат „принудени да бъдат щастливи“ на цена. И така, какво е определението за здравословно тегло? Какво може да се обърка?
Вместо това просто правило на палеца, което може да се използва от всеки, новомодният ИТМ, Индекс на телесна маса, което трябва да осигури рамката за оценка на здравословното нормално тегло. Въпреки че е разработен през 19-ти век от белгийския статистик Адолф Кветеле, той се превръща в прищявка само през американските публикации през 70-те години на 20-ти век. Формулата е по-сложна и уж по-надеждна, но има сериозен недостатък, подобен на простия индекс на Broca: индивидуалната физика и съотношението на мускулната маса към телесното тегло всъщност не се вземат предвид. Без таблица ИТМ също е доста безполезен, тъй като индексът не е линеен. Числото, получено от разделянето на телесното тегло в килограми на телесната височина в метри на квадрат, все още не е интерпретирано. Много доставчици на книги, производители на BMI везни или BMI "контролирани" спа мерки печелят от това.
Измерете процента на телесните мазнини
[WhtR не трябва да се бърка с WHR, съотношението между талията и ханша. Съотношението талия-ханш говори нещо за здравето само косвено. Използва се, особено от жените, като формула за „привлекателност“ - ключова дума „фигура на пясъчен часовник“. Според DGSP (Deutscher Sportärztebund) стойността не трябва да надвишава 0,8 за жените и 0,9 за мъжете. Стойности над 0.85 или 1.0 показват затлъстяване и предлагат съвети за отслабване.] Разбира се, формулата WHtR също не е перфектна. Измерването на процента на телесните мазнини в комбинация с определянето на разпределението на телесните мазнини би било идеално. Това обаче ще изисква изключително сложни разследвания. Но WHtR взема предвид както физиката поне частично, така и телесната област, под която се отлагат най-опасните мазнини, корема. Вътрешната коремна мазнина - интраабдоминалната мазнина, както професионално я описват лекарите - е особено силно свързана с метаболизма на организма и опасна, ако имате наднормено тегло. Въпреки това, коремната мазнина се взема предвид пропорционално от WHtR.
The излишни телесни мазнини е действителният рисков фактор, а не предполагаемо наднормено тегло, което трябва да се интерпретира индивидуално за една и съща сума. Ето защо е важно да се намали процентът на телесните мазнини, тези излишни телесни мазнини. Има прости приближения за изчисляване на телесните мазнини, най-лесният от които е методът на американския флот. За тях, освен размера на тялото, се нуждаете от обиколката на талията на нивото на пъпа и размера на яката, съответстващ на свободно носена риза. Тъй като формулата работи с логаритми, се препоръчва интерактивен калкулатор. При оценката на индекса на телесните мазнини ‘трябва да се вземе предвид и рамка за определени етнически групи, тъй като има генетични разлики в костната плътност. Устройствата за измерване на телесните мазнини, рекламирани в търговски и на (специални) търговски панаири, особено везни за телесни мазнини, се считат за ненадеждни, въпреки всички промоции. Експертите, включително тези от здравноосигурителните компании, съветват да не се разчита на такива устройства. Германският спортен университет в Кьолн препоръчва да отидете на (спортен) лекар.
Опознайте тялото си - хранителни нужди и запаси от мазнини
Консумацията на енергия - уморителните калории
Докато изчисляването на идеалното тегло, свързано със здравето, изглежда сравнително просто, изразходването на калории става малко сложно. Без изчисляване на енергийните нужди няма да получите никакви разумни резултати. Изчисленията обаче се основават на различни формули за сближаване, поради което те могат да се използват само като основна информация. Ето само няколко средни стойности като ориентир, базиран на модифицираната формула на Харис-Бенедикт, публикувана още през 1919 г.
Жена на 35 години с ръст 165 сантиметра и тегло 75 килограма има базален метаболизъм от 2300 калории. Базалната скорост на метаболизма е енергийната нужда, която е необходима само за поддържане на функциите на тялото, докато спите или седите. Необходимата енергия, която е необходима за приемане и използване на храната, е включена в изчислението. Леката дейност, допълнена от половин час ходене и час колоездене, увеличава енергийните разходи с 450 калории до 2750 калории. Ако същата жена беше с 20 години по-голяма и с 5 килограма по-тежка, тя би консумирала само 2700 калории поради намалената базална скорост на метаболизма.
Мъж на 40 години и висок 175 сантиметра и 85 килограма ще се нуждае от 3200 калории, за да свърши подобна работа. Ако трябваше да се заеме с усилена работа или да бъде много активен в спорта, той можеше да увеличи нуждите си от калории с около 1000 до 3200 калории, докато фиктивната 35-годишна жена можеше да увеличи калориите му само с 900 калории до 3650 калории. Тези примери дават представа за рамката, в която диетата може да се придвижва в по-късната диетична информация.
Намаляване на телесните мазнини - Уместност и диета
С прости думи, загубата на тегло чрез диета и без операция е премахване на отложените мазнини. Тялото съхранява мазнини, за които не е необходимо да поддържа живота като мазнини. За чисто поддържане на живота тялото се нуждае само от 2 - 6 процента от теглото си при мъжете и от 10 до 13 процента при жените като мастна подложка, особено като защита на органите си. Но той създава депозит за „лоши времена“. При средно депо един възрастен може да оцелее около 40 дни без допълнителен прием на храна. Това е предназначено от природата и е било от полза за запазването на човечеството в продължение на десетки хиляди години. Тъй като жените са били и все още са отговорни за раждането и за основните нужди на децата, природата им е предоставила повишена способност да съхраняват мазнини - една от причините за по-дългата им продължителност на живота.
Средните стойности се увеличават с възрастта, тъй като процентът на мускулите, наречен чиста маса, постепенно намалява. Добре за жени в на млада възраст с 20 процента. Делът може да се увеличи до 25 процента за жени над 50-годишна възраст. Стойности около 30% (млади) и над 30% (зрели) се считат за критични. Мъжете трябва да имат значително по-малко телесни мазнини. Добрите стойности са около 15% (млади) до 20% (зрели). Стойностите над 20 процента или над 25 процента, от друга страна, са критични. Това са референтни стойности за евразийците (кавказците), т.е. Размерът на обиколката на талията за среден размер на тялото се разглежда като предупредителен знак. Пределните стойности са дадени около 90 сантиметра за жените и над 100 сантиметра за мъжете.
Днес, с безопасно основно снабдяване с храна, съхранението на отлаганите мазнини се превърна в проблем и в личен и социален недостатък. Поради тази фундаментално положителна способност мечтата за мечтана фигура често се проваля. Следователно не само искаме да ви помогнем да постигнете значително до драстично намаляване на теглото, но и да адаптираме този път към вашите специфични нужди.
Въпреки че привлекателността на свръхбързата загуба на тегло е голяма, настоятелно не ви я препоръчваме. Промоционален хранителен план, като „10 паунда за три дни“, е изключително рискован от здравна гледна точка. За "нормален потребител" това е дори невъзможно. Преди всичко обаче това няма да доведе до траен успех.
Как работи диетата, свързана със затлъстяването?
Има само един две Основни съображения. Диетата, а ние не говорим за мерки за вътрешни здравословни проблеми, е най-важният начин да се отървем от излишните телесни мазнини, които отлагат мазнини. Това се прави или чрез намаляване на приема на калории, или чрез увеличаване на консумацията на калории при запазване на същия прием и, разбира се, чрез комбинация от двете мерки. С прости думи: яжте по-малко и правете повече. Това принуждава тялото да изразходва натрупаните мазнини, сякаш в аварийна ситуация. Временната загуба на тегло от загуба на вода не е намаляване на затлъстяването. Всяко друго, особено спонтанно отслабване означава в редки случаи сериозно заболяване, което засяга органите или показва загуба на мускули.
Но тук започва проблемът. В началото на главата бяха представени типични начални ситуации за консумация на калории. Просто изчисление сега показва: Консумирането или изгарянето на един килограм телесни мазнини означава около 8000 калории защото човек изчислява калоричността на един килограм телесни мазнини между 7500 и 9000 калории. Много малко хора обаче имат такова ежедневно изискване. Дори да не консумирате нищо, освен вода, няма как да спазвате чудодейна диета и да сваляте четири до пет килограма или дори повече за три дни. Ако везните ви казват друго, значи временно сте загубили много задържана вода от тъканната течност. Няколко дни след катастрофалната диета отново напълнявате, първо като компенсирате загубата на вода, а след това поради удовлетворения глад.
Реално погледнато, ако предприемете определени мерки за безопасност, можете да намалите дневните си нужди до 1000 до 1200 калории с малко безпокойство. Грубо казано, като жена ще губите средно по 1 (!) Кг на седмица. Ако увеличите нуждите си чрез активност едновременно, са възможни 1,5 килограма на седмица без вреда за здравето. Но дори и като мъж, не бива да искате да постигнете много повече поради увеличените основни изисквания. Ако искате да вмъкнете медицинско контролирана седмица от нулевата диета след седмица подготовка, може да се постигнат още 1 до 1,5 килограма. Това би означавало: Загуба на тегло от 6 до максимум 8 килограма за един месец. Това не би ли било разумна цел? Мъжете също биха могли да свалят посочените 10 килограма със съответната сила на волята.
Но сега идва решаващият въпрос. Искате ли да се измъчвате или искате да се успокоите? Как най-добре да продължите според вашите нужди и как в крайна сметка можете да запазите мечтаната фигура? Следващата стъпка изисква изучаване на вашите хранителни и питейни навици, изследване на вашите навици. Ако искате да изучите отново част 1 „Здравословно отслабване“, ето записа: Здравословно отслабване
Част 3 ще бъде вълнуваща: Става въпрос за съзнателно и несъзнавано, както и за мотивация.