Как мога да консумирам повече калории, без да се чувствам подут? Отговори тук

Искам да изграждам мускули, но не мога да изгарям повече калории, без да се чувствам подут. Това чувство прикрива глада по такъв начин, че трябва да се откажа от хранене, за да избегна необходимите излишни калории.

Тренирам добре за фитнеса си. Знам, че се потя много, получавам болки от време на време и тежестите, които вдигам, качвам през седмица.

Диетата ми включва ориз и хляб за въглехидрати, месо, мляко и яйца за протеини. Избягвам мазни храни и не ям нездравословна храна. Не мога да си позволя/не харесвам протеинови напитки, но тъй като ям много месо, мисля, че това ще се оправи. Имам лека протеинова диета (50% протеин с 40% въглехидрати и останалите мазнини).

Аз съм ендоморфен 26-годишен мъж с тегло 60 кг, който иска да доживее до 70-годишна възраст. Правя това бавно (това е петият ми месец в програмата), но изглежда не го разбирам. Не поглъщам всяко хранене, но все още съм заседнал.

отговор

Общоприето мнение

Почти всеки уважаван щангист ще ви каже, че когато искате да напълнеете, не винаги можете да се храните чисто. Rippetoe, Wendler, Tate и Starr ще кажат едно и също. Ще получите някои доста цветни прякори за ядене на боклуци.

Вярно е. Първо, боклуците обикновено са с доста високо съдържание на мазнини. Мазнини с 9 калории на грам в сравнение с въглехидрати и протеини, които тежат само 4 калории на грам. Добре е, че сте на високо протеинова диета и тя ще ви служи добре. Второ, много боклуци се състоят от неща, които ви правят по-гладни. Комбинациите от захар и стимуланти (като кофеин) ще пренесат тялото ви през метаболитния ад, но дъното е, че можете да ядете повече, когато консумирате боклуци.

Това ще добави килограми. Може да не е на 100% паунда, който искате, но ще го имате.

Алтернативен подход

Има различни подходи. Хората, които споменах в началото на абзаца, приписват подхода „насипно/рязано“ или повечето от тях просто групово. Мартин Буркен от LeanGains.com използва масовия подход, като започне с калориите ви за поддръжка. Бързата оценка би била 15 пъти по-голяма от общото телесно тегло. След това ви позволява да изчислите вашите макроси за тренировъчни дни и почивни дни. Ще ядете повече от поддръжка и през двата дни, но много повече в дните за тренировка.

Има няколко важни аспекта на този подход:

Постите 16 часа и изяждате цялата си храна в рамките на 8 часа
Ядете 3 големи ястия през целия ден, вместо няколко малки
Най-голямото хранене трябва да бъде това веднага след тренировката

Това ви позволява да сте достатъчно гладни, за да изядете всичките си калории. Нито зависи от нездравословната храна, както е общоприетото мнение. Ключът е, че трябва да намерите нещо, което работи за вас и вашите цели.

Справяне с газ

Метеоризмът е често срещан страничен ефект от консумацията на някои видове въглехидрати. Трябва да експериментирате, за да видите какъв е виновникът. Мнозина съобщават, че глутенът е основна причина за газове - особено усещането за газове. Високите нива на натрий в храната ви могат да доведат до газове, макар и не със същото усещане като другите видове въглехидрати.

Заради тази асоциация мнозина скочиха във влака на Палео. Не съм професионалист или антипалео, но може би си струва да разгледате видовете храни, които избягвате и да експериментирате, за да видите дали те са виновникът за вашето подуто усещане. Ако това работи, чудесно! Ако не, опитайте нещо друго.

Добавете повече мазнини към вашата диета. Удивително колко калории можете да получите от пиенето на зехтин или яденето на лъжица кокосово масло.

Ако се чувствате подути от ядене, бих се опитал да изрежа всички продукти, които съдържат глутен, за да видя как това помага. Бих предложил да бъдете без зърно в продължение на 30 дни, да видите как се чувствате и да се опитате бавно да въведете отново зърно, когато смятате, че имате нужда от тях.

Яжте повече мазнини. Диетичните мазнини не са същото като телесните мазнини. Така че не се притеснявайте да напълнеете от консумация на масло, мляко, зехтин и други подобни. (Диетичните въглехидрати и излишните калории играят много по-важна роля, когато става въпрос за съхранение на мазнини в тялото.) Яденето на достатъчно мазнини е важно за правилното функциониране на тялото, особено за да сте сигурни, че всичките ви хормони се произвеждат правилно.

Опитайте се да ядете по-малко ястия . Мартин Беркхан трупа добри доказателства срещу идеята, че трябва да ядем много малки ястия, за да си починем или да изградим мускули. Пълна закуска, среден обяд и огромна вечеря работят добре за някои хора.

Един метод, който работи за някои хора, ако могат да понасят мляко и могат да приемат леко увеличение на телесните мазнини, докато изграждат мускули и стават по-големи, е твърдата цел, в допълнение към трите си големи хранения галон мляко на ден също пийте. Това може да не е правилно за вас.

Чудя се дали тренировките ви не представят по-добре целите ви за увеличаване на теглото. Кардиото в стационарно състояние (като бягане или колоездене) или високоинтензивните меткони (като CrossFit или Intervals) ще ви накарат да отслабнете, вместо да наддавате, а повдигането на ниско ниво (изолационна работа в стил бодибилдинг) върши лоша работа за изграждане на мускули в сравнение с изграждането на мускули тежки комбинирани упражнения, направени за шепа повторения . Клякането три пъти седмично, мъртвата тяга, надбягването и натискането колкото е възможно за групи от по пет е стандартната практика за задействане на мускулния растеж. (За пълна справка с основите на наддаването на тегло вижте моя отговор.)