По-малкото е повече - захарта във вашата диета - ФОРМА

В нашата храна има много захар. Твърде много от това е вредно за вашето здраве. Информацията и съветите във ФОРМА ще ви помогнат да се храните по-удобно и с по-малко захар.

По въпроса за храната За общата целева група

Шоколадови мюсли сутрин, паста с доматен сос по обяд, лимонада през целия ден и замразена пица вечер. Ако погледнете внимателно, ще откриете, че много от тези продукти са богати на захар. Таблицата с хранителни вещества на опаковката на храните ви казва това.

Тъй като високата консумация на захар може да навреди на здравето, политиката, науката, търговията и промишлеността се опитват да намалят количеството захар, особено в готовите ястия и напитки. Чрез целенасочено пазаруване и съзнателен подбор на възможно най-прясната и непреработена храна, можете също да спестите захар сами, без да се налага да се отказвате от вкусна храна.

Захар и сладкиши в Германия

Захарта не само подслажда десерти, сладкиши или напитки, но и се крие в кетчуп, салатни превръзки или в червено зеле в чаша. Ние абсорбираме много от това, което е известно като безплатна захар. Има се предвид захарта, която се добавя към храната по време на приготвянето, както и естествената захар в мед, сироп, концентрати от плодови сокове и плодови сокове. Захарта от пресни плодове, зеленчуци или млечни продукти не е включена.

В Германия мъжете на възраст между 15 и 80 години консумират средно 78 грама безплатна захар на ден, жените 61 грама. Това съответства на 13 процента (мъже) или почти 14 процента (жени) от консумираните калории дневно (енергийни проценти). Юношите и младите възрастни, които се разглеждат сами, показват по-високи стойности със 102 g (17 енергийни процента) при 15 до 24 годишни мъже и 79 g (18 енергийни процента) при 19 до 24 годишни жени. Обществата специалисти смятат, че тези нива на прием са твърде високи.

Ежедневен прием на захар: колко може да бъде?

Първото хубаво нещо: не е нужно да правите изцяло без захар. Германското дружество за хранене (DGE), Германското общество за затлъстяване (DAG) и Германското общество за диабет препоръчват ограничаване на приема на захар до максимум 10% от енергийния прием (En%). При дневен прием от 2000 kcal се допускат 50 g захар на ден. Това съответства на приблизително 12 чаени лъжички домакинска захар.

Високата консумация на захар насърчава развитието на кариес, увеличава енергийния прием и по този начин риска от наднормено тегло и затлъстяване. Това може да доведе до захарен диабет и сърдечно-съдови заболявания. Напитките, съдържащи захар, могат да насърчат развитието на захарен диабет тип 2. Според Германското общество по хранене (DGE) e.V., прекомерната консумация на захар (моно- и дизахариди) се обсъжда като рисков фактор. Изглежда възможен директен ефект върху развитието на диабет, но също и косвен ефект чрез насърчаване на наднорменото тегло/затлъстяването. Според DGE настоящата ситуация с данни говори срещу допускането за пряко влияние.

Готови ястия на фокус: Национална стратегия за намаляване и иновации

С Националната стратегия за намаляване и иновации или накратко NRI, Федералното министерство на храните и земеделието (BMEL) преследва целта да намали съдържанието на захар, мазнини, сол и калории в храната, особено в готовите ястия. Простото премахване на захарта от списъка на съставките обаче не работи, тъй като се използва в някои продукти, напр. Б. осигурява трайност. Захарта например намалява киселия вкус на кетчупа или киселите краставички се използват за консервиране на чатни или компот. Поради това Институтът на Макс Рубнър (ЯМР) разработва нови рецепти и производствени възможности.

В момента ЯМР работи за намаляване на общото съдържание на захар в млечните продукти. За тази цел млечната захар (лактоза), естествено съдържаща се в млякото, се разделя ензимно на двете прости захари глюкоза и галактоза. След това част от глюкозата се превръща във фруктоза чрез допълнително ензимно лечение. Този би-ензимен процес увеличава сладостта на лактозата средно с 80 процента. По този начин общото съдържание на захар в млечните продукти може да бъде намалено с 10 до 20 процента, без да се налага да се отказвате от сладкия вкус.

Ето как е на вкус дори без много захар

Следващите съвети ще ви помогнат да намалите приема на захар в ежедневието. Бързо ще разберете: Яденето на диета с ниско съдържание на захар работи дори при малки промени в ежедневното хранене и преди всичко обещава много удоволствие.

Преразгледайте хранителните си навици

Не изтривайте всичко сладко от менюто веднага, а променяйте „сладките“ си навици стъпка по стъпка. Помислете къде ви дебнат захарните капани. Постепенно се разделете с определени хранителни навици. С течение на времето чувството ви за вкус става по-интензивно и нуждата от „повече“ захар намалява.

Дайте приоритет на пресните храни

Пригответе ястията си с натурални храни. Заменете напр. Б. плодово кисело мляко с натурално кисело мляко с пресни плодове или плодове.
Съберете собствените си мюсли за закуска. Ако не искате да се справите без готовите си мюсли, можете да добавите овес или други житни люспи. Как да намалите съдържанието на захар.
Можете да намерите идеи за вкусни ежедневни рецепти в колекцията рецепти IN FORM.

Направете своя избор съзнателно „с ниско съдържание на захар“

Когато пазарувате, изберете алтернативи с ниско съдържание на захар. В супермаркетите вече има много предложения, като сладкиши, мюсли, конфитюри или плодови намазки с по-малко захар.
Замразените продукти са подходящи за съхранение. Те съдържат по-малко захар от z. Б. Плодове и зеленчуци в консерва или в чаша.

Вижте етикета

Хранителната таблица на опаковката ви показва съдържанието на захар в продукта. Това твърдение включва единичните и двойните захари, които са добавени по време на производството на продуктите и захарите, естествено съдържащи се в съставките. Списъкът на съставките ви показва дали към продукта е добавена захар.
Въпреки това захарта като съставка се „крие“ зад повече от 50 наименования като инвертна захар, глюкозен сироп или малтодекстрин. Така че погледнете внимателно. Допълнителна информация може да бъде намерена на уебсайта на BZfE.

Използвайте алтернативни подсладители специално

Захарните алтернативи, като мед, кленов сироп или сироп от агаве, трябва да се използват умерено, тъй като те също насърчават развитието на кариес и осигуряват същото количество енергия като захарта на масата. Също така има плюсове и минуси при брезовата захар (ксилитол), еритритола или стевията и поради това не може да се препоръчва безрезервно. По-добре е да се справяте с по-малко сладост.

Пиене без калории/ниско калории

Ограничете подсладените напитки или, най-доброто, направете напълно без тях. Използвайте вода или неподсладен чай. Между другото, водата може да бъде подправена с пръскане на лимон или мента.
Смесете плодови сокове с вода в съотношение 1 към 3. Готовите спринцовки за сок все още имат вкус на аромат, когато се смесват с вода.

Подправка вместо сладка

Внесете разнообразие във вашите ястия, като просто използвате ванилия, канела или анасон вместо захар. Можете също така да спестите захар по този начин и също така да осигурите напълно нови вкусови изживявания.

И не забравяйте: ако от време на време ядете нещо сладко умерено, трябва да му се наслаждавате съзнателно и без да изпитвате съвест.

Автор: Dr. Рита Херман, Мюлхайм-Керлих

Германското общество по хранене (DGE) публикува своя консенсусен документ относно количествените препоръки относно приема на захар в Германия през 2018 г.

Разработването на националната стратегия за намаляване и иновации за захар, мазнини и сол (NRI) обяснява статията IN FORM По-малко захар, мазнини и сол в готовите ястия в бъдеще

Институтът Макс Рубнър (MRI) публикува допълнителна информация относно мерките за преформулиране по отношение на съдържанието на захар.

Федералният център за хранене (BZfE) предоставя информация за захарта от кокосов цвят и други подслаждащи съставки в статията Подслаждащи храни и подсладители