Как лесно да обогатите менютата си с растителни протеини; Дъното на кокошката
Това е статия, която от известно време имам в съзнанието си! Тук съм се докосвал много пъти до протеини и съвсем наскоро в едно мини предизвикателство да го изпробвам. Днес е малко по-различно. Искам да ви дам всичките си съвети за обогатяване на ястия, които не съдържат много протеини с протеини, и в същото време как да се напълните с много важни хранителни вещества като калций, магнезий, желязо, цинк (защото това е магията на растителни протеини: в храни, които го съдържат, има и много други микроелементи).
Практически сравнения, но не винаги балансирани
Подобно на много вегани, отначало замених пържола с VG пържола, месни кюфтета с VG кюфтета. Месото от симилис ми помогна да се впусна, като ме успокои за баланса и външния вид на чинията ми. Ето защо не критикувам тези храни, които в началото могат да бъдат успокояващи, а след това да помогнат по-късно. Уточнявам „тогава“, защото всички те са едни и същи често много солени препарати, които се произвеждат основно от едни и същи съставки, а именно глутен или соя. Нямам нищо против нито едно от двете, но имам проблем с липсата на разнообразие в растителните протеини и следователно липсата на разнообразие в хранителните вещества, които те осигуряват. Те също са скъпи храни (26,00 евро/кг за сейтан, ние мислим, че мечтаем ...), така че поддържането на приличен семеен бюджет с него (разбира се за всеки свой!) Е сложно. И за да затворите, голям недостатък, всички те са увити в пластмаса.
От време на време купувам опакован тофу, понякога наденица за децата, защото това им помага и те обичат да се хранят като другите, а след това има някои отлични готови тофуси, но това понякога попада. И от естетическа и вкусова гледна точка, ако съм луд по тофу и темпе, това не е защото ми напомнят за месо, а защото е толкова шибано вкусно.
Протеини навсякъде
Темата за протеините е важна тема, защото ако сме склонни да вдигаме очи, когато ни казват за това, остава фактът, че от това имитиращо месо много малко хора знаят за богати храни. в протеини, когато не консумират тези имитиращи меса. За мен е малко трудно да се откажа от новите вегани "не се притеснявайте, протеините са навсякъде". Това е малко като да кажеш на някой, който не може да плува „не се притеснявай, разклати ръцете и краката си във водата, ще се справи“. Добре.
Направих избора, поради просто желание, през повечето време да се отдалеча от класическите модели на френската чиния (високо протеинова храна + зеленчуци + нишесте), защото това ме притеснява. Просто. И както съм казвал много пъти на видео, когато ядем храна, много богата на протеини, която купувам (темпе, тофу, сейтан ...), тя винаги е на малки порции (в сравнение с цената, вижте). Следователно е абсолютно необходимо да се попълни заедно. И тук намирам, че растителната кухня е доста приказна. Има толкова много храни, които са с много високо съдържание на протеини и просто трябва да ядете много, и то често. Ако не обръщам повече внимание на протеините, защото имам добри навици, от друга страна съм много бдителен по отношение на калция, желязото и омега 3 за цялото семейство.
Разнообразието е ключът към всичко
Затова днес искам да ви предложа продуктите, които използвам най-много (освен това, разбира се, винаги да им дам добро място класически бобови растения, семена и ядки, които да се ядат на хрупкаво или в намазки и всички протеини, налични в зърнените храни), да обогатявам ястията си с растителни протеини, почти всеки ден. За протеини, от една страна, но също така и преди всичко, в същото време за тези известни омега 3 (от съществено значение за мозъка), калций (от съществено значение за скелета и регулира сърдечната честота) и желязо (транспортира кислород в кръвта и жените често имат недостиг на менструация. А аз съм жена.).
Брашна от семена
Наскоро открих брашното от семена в био магазините, от марката Bioplanète, на наистина много разумни цени. Намирам идеята наистина отлична, тъй като улеснява многото й включване в много препарати, без да се налага първо да ги смила (за тези, които нямат робот/които мързелуват). Поради това през последните няколко седмици добавих сусамово и тиквено брашно в почти всичките си пикантни и сладки препарати. В малки количества, тъй като вкусът на тези брашна е изразен, но когато знаете богатството на тези храни в хранителни вещества, то вече е огромно.
Само за илюстрация на моята гледна точка, ето хранителната таблица за сусамовото брашно:
| Енергия | 429/1796.14 | kcal/kJ |
| Дебел | 17 | ж |
| Наситени мастни киселини | 2.4 | ж |
| Въглехидрати | 31 | ж |
| Захари | 1.9 | ж |
| Протеин | 37 | ж |
| Сол | 0,002 | ж |
| Влакна | 7.1 | ж |
| Калций | 889 | mg/111% от ARJ |
| Магнезий | 423 | mg/113% от RDI |
| Желязо | 15 | mg/107% от RDI |
| Цинк | 9.5 | mg/95% от RDI |
Брашното от семена на тиква съдържа 59g протеин на 100g, което е огромно. Така че, разбира се, няма да ядем 100 g от това брашно, но когато знаем, че са необходими средно 0,8 g протеин/kg, осъзнаваме, че бързо се достига с храни от този тип няколко пъти седмично.