Как лесно да добавите повече фибри към вашата диета и защо интелигентни съвети
22 ноември 2015 г.
Учените са установили, че диетите с високо съдържание на фибри могат да намалят риска от много заболявания, включително рак. Ето няколко начина да получите повече фибри и защо трябва.
Вземете точната дневна порция
- Типичната северноамериканска диета се изчислява да осигурява около 15g фибри на ден.
- Няма препоръчителна добавка за фибри, но много експерти предлагат да се цели 25-35 грама на ден.
Уверете се, че консумирате както разтворими, така и неразтворими фибри
- Фибрите са разделени на две широки категории: разтворими и неразтворими.
- Повечето растения съдържат тези два вида фибри. Някои храни са по-богати на определен вид фибри.
- Разтворимите фибри се разтварят във вода и стават лепкави. Те се намират в леща, бобови растения, овесени трици, овесени ядки, лен, псилиум, ечемик, плодове, богати на пектин и цитрусови плодове.
- Неразтворимите фибри не се разтварят и преминават през храносмилателния тракт, до голяма степен непроменени. Те се намират в пшеничните трици, пълнозърнести продукти, кафяв ориз и ципите на плодове и зеленчуци.
Възможност за консумация на фибри при всяко хранене
- Обядвам. Закуската е едно от най-добрите времена на деня за получаване на фибри. Опитайте да ядете зърнени храни с високо съдържание на фибри, пълнозърнест хляб и пресни или сушени плодове.
- Яжте фасул за вечеря. 250 г (половин чаша) печен боб съдържат 8 г фибри. Добавете парче пълнозърнест хляб и сте на половината от препоръчаната дневна доза.
- Яжте повече салати, включително на вечеря. Добавете ядки, семена, нахут или боб към вашите салати.
- Като лека закуска имайте круши, плодове, ябълки, сини сливи или кайсии. Това са всички възможности за избор на фибри.