Как йога прави краката на бегачите
"Всичко е в момента"
„Дори понякога да не изглежда така: Йога може да бъде много изтощителна“, казва Наталия. В Индия, страната на произход на йога, през вековете са се развили много различни варианти. Наталия предлага силова йога, която е доста спортна и по-малко духовна. „Във всеки случай не пеем мантри“, казва 30-годишният мъж, който първоначално идва от Зауерланд. В силовата йога отделните физически упражнения (асани) не се провеждат толкова дълго, колкото при други форми, поради което цялото нещо изглежда много динамично. Независимо от това, Вивиан вярва, че това е нещо повече от фитнес: „Йога ви променя и като човек“.
Научила се е да не бъде повече толкова самокритична, казва тя. Йога не е състезание; Его, амбиция и състезание нямат място в този спорт. „Всичко е свързано с момента“, казва Наталия. Чрез йога човек може да се научи да слуша по-добре собственото си тяло и да преработва по-добре неудачите, било то на работа, във връзка или в спорта. „Това помага и при тренировките за бягане. Ако нещата не вървят толкова добре, тогава трябва да можете да си признаете “, казва Вивиан. "Йога много ми помогна."
Изпратете текущия брой до вашия дом
Новото списание от Gehen.de е тук!
Пролетта е на поход, новото списание run.de вече е тук: Ще ви направим годни за пролетта на 108 силни страници. Кой не иска да завърже обувките си за бягане? Плюс: Голям маратонски спец с планове за обучение и гигантски тест за маратонки с 47 чисто нови модела. От тук нататък на павилиона. Или просто поръчайте онлайн и нека списанието бъде доставено до дома ви. Само за 4,90 евро с включени транспортни разходи! Щракнете тук, за да поръчате текущия брой на списанието Gehen.de.
Йога работи преди и след бягане
Правилното дишане (пранаяма) е много важно при йога. „Докато това не е правилно, това не е йога, а фитнес, дори ако позата иначе е идеална“, казва Наталия. Тя трябва да бъде дълбока и интензивна, издишвайки през носа. Вивиан е открила: Веднага след като усвоите правилното дишане в йога, вие също се уверете, че не се задъхвате толкова много, когато бягате.
Йога е превантивна и последваща, тя работи както преди, така и след бягане. Вивиан и Наталия винаги отиват да тичат с групата си, след което постелките за йога се разточват в парка. Впоследствие често има пикник, а понякога Наталия ни угощава с кратък масаж на врата. „Йога“, казва тя, „е подходяща за всички, без значение на колко години, колкото и да е трудна. Всеки има право да се чувства добре и да намери своя вътрешен баланс. "
Йога упражнения за бегачи
Тук ви запознаваме с прости, но ефективни йога упражнения за бегачи - така че да се чувствате още по-комфортно и също така да станете по-здрави по време на бягане! Съветите на Наталия: „Всяко упражнение трябва да се задържи за пет спокойни вдишвания. Проблемното дишане е добър показател за почивка. Ако забележите, че дадено упражнение е особено добро, тогава можете да го задържите по-дълго и да го повторите. Много важно: За упражнения, които могат да се изпълняват от двете страни, определено трябва да тренирате и другата страна на тялото. "
Продължителност: 5 спокойни вдишвания. По-кратко време е достатъчно за начинаещи. Важно е да правите упражнението чисто и бавно да подхождате към трудни упражнения.
Номер: 1-3 повторения. Не забравяйте да смените страни, ако е възможно. Можете да повторите упражнения, които са полезни за вас. В началото не трябва да прекалявате, в противен случай рискувате болки в мускулите.
Стола
Дори и да звучи така: Няма да седнете удобно на стол с това упражнение. Позицията на стола не е взискателна и следователно е подходяща и за начинаещи йога, но е доста изтощителна.
Ето как се прави: Поставете краката си на ширината на бедрата, сгънете коленете си, сякаш седнете на стол. Вдигнете ръцете си нагоре отпред. Погледът е напред. Дръжте петите си на земята. Важно: Не премествайте твърде много тежести напред - в противен случай упражнението губи ефекта си.
Ефект: тренира бедрата, раменете, ръцете и гръбначния стълб
Воинът 2
Warrior 2 изисква малко практика, тъй като не е лесно да влезете в правилната позиция. Внимание: Не позволявайте на огънатото коляно да падне твърде напред. Ако ъгълът на коляното е твърде малък, това може да доведе до наранявания.
Ето как се прави: Изхвърлете левия си крак навън. Ръцете са изправени и изпънати напред-назад успоредно на пода, дланите на ръцете са насочени надолу. Погледът е напред. Следва промяна на страницата.
Ефект: тренира раменете, ръцете, краката и глезените
Седнал напред огъване
Навеждането напред, докато седите, трябва да стимулира защитните сили на тялото. Това е по-нежен вариант на пресечен напред завой - идеален за спортисти със скъсени мускули.
Ето как се прави: Седнете на йога постелката (дълга седалка) с изправени крака. След това коленете се сгъват, ръцете се кръстосват под краката (снимка) или се поставят успоредно на краката с предмишниците. Последното прави упражнението по-интензивно. Гърбът остава изправен.
Ефект: Коленните мускули, сухожилията и гръбначният стълб стават по-гъвкави
Широко разгънат напред завой
По-интензивен вариант на седене напред.
Ето как се прави: Поставете краката си в широка разсечена паралел на йога постелката. Затегнете ръце зад гърба си. След това сгънете горната част на тялото напред и изпънете ръце към пода. Активно натискайте външната страна на краката си в земята. Вратът остава отпуснат. Главата не докосва земята, в противен случай ще трябва да свиете кошарата.
Ефект: тренира мускулите на бедрата, облекчава гърба
Полумесецът
Възможни са два варианта.
Ето как се прави: Дълбок удар, задният крак е поставен на пода. Алтернативно с ъглов заден крак. Ако при този вариант се появи болка в коляното, кракът трябва да се спусне отново. Коленете и гърбовете на краката остават на пода, бедрата се избутват напред и надолу. Главата остава изправена, погледът е насочен нагоре или напред (със сгънато коляно). Следва промяна на страницата.
Ефект: разтяга и укрепва багажника
Йога лицевите опори
Това упражнение е универсално оръжие; разтяга корема, раменете и краката еднакво - истинско упражнение за цялото тяло. Това обаче не е толкова лесно.
Ето как се прави: Най-добре е първо да се подпрете на изпънати ръце и след това да сгънете ръцете си така, че лактите да са до тялото, а пръстите след това да сочат напред. Тялото образува права линия. Ако това е твърде трудно: Това упражнение се предлага и като наполовина лицеви опори с колене на пода.
Ефект: тренира стомаха, раменете и краката
Много бегачи имат скъсени мускули на краката. Това упражнение разтяга задната част на крака и следователно е идеално. И двете пети трябва да са на пода по време на упражнението. Ако това не е възможно, огъването на едно коляно ще помогне (снимка). Това намалява налягането.
Ето как се прави: Коленете на постелката и изтласквайте ръцете си напред. Отделете коленете от пода и бавно изправете краката си. Един или двата крака са настроени. Хълбоците се движат към тавана, задните части назад. Ушите и горната част на ръцете са на една линия.
Ефект: тренира задната част на краката, гърба, ръцете и китките
Скакалецът
Начинаещите в началото не достигат толкова високо с ръце и крака. Затова трябва бавно и съзнателно да се приближавате до оптималната позиция.
Ето как се прави: В легнало положение кръстосайте ръце зад гърба си, изпънете ръце. Бавно повдигнете горната част на тялото и долните крака от постелката. Гледката е насочена напред.
Ефект: Укрепва гърба и глутеусите, може да облекчи болката в долната част на гърба
Танцьорката
Позиция, която изисква малко практика, за да се намери баланс.
Ето как се прави: При изправяне тежестта опира в десния крак. Свийте лявото коляно и хванете левия крак с лявата ръка. Преместете левия крак назад и нагоре, а лявото бедро успоредно на пода. Изпънете дясната си ръка напред успоредно на пода. Погледът е напред. Следва промяна на страницата.
Ефект: тренира предната част на бедрата и стъпалата
Приспособленията за сядане
Тази асана може да се прави самостоятелно или по двойки като партньорско упражнение.
Ето как се прави: Този, чиито крака са навън, е пасивната част; той се обляга назад. Другият притиска петите си към вътрешния глезен на партньора си и се навежда напред, като по този начин разтяга бедрата. Съвет: Упражнението е малко по-лесно с леко свити крака. След това сменете частите.
Ефект: Разтяга мускулите на бедрата
Лодката
Още едно партньорско упражнение.
Ето как се прави: Седнете един срещу друг с изпънати крака, дръжте предмишниците и притиснете ходилата един към друг със свити крака. След това бавно повдигнете краката нагоре, като държите гърба изправен. Изгледът е насочен напред и нагоре. Напредналите потребители също могат да се държат за ръце, което прави упражнението по-интензивно.
Ефект: Укрепва флексорите на тазобедрената става и кръста