Как изглежда здравословната вечеря
Здравословното хранене отдавна не е просто проблем, това е истинска тенденция. Различни хранителни протоколи, съвети и диети процъфтяват.
Едното „Здравословно кафене“ след другото никне от земята и предлага голямо разнообразие от суперхрани и много други. Всяка нова форма на хранене трябва да бъде дори по-здравословна от предшественика си. От палео до веган - задоволяват се всички вкусове.
Здравната тенденция, колкото и да е досадна, е изключително важна в наши дни. Затлъстяването и свързаните с него заболявания на изобилието са огромен проблем в днешното общество. Затлъстяването често се нарича епидемия от 21 век, тъй като през миналия век то достига безпрецедентни размери.
Хранителната индустрия, разбира се, прескача тенденцията на новооткрита здравна осведоменост и се опитва да спечели възможно най-голяма печалба от нея.
Почти навсякъде можете да намерите стикер без глутен, веган или с ниско съдържание на въглехидрати върху храната. Но „свободен от“ не винаги е непременно по-здравословен. Много неща, които отдавна се считат за здравословни и препоръчителни, сега се считат за нездравословни.
За да знаем от какво се състои здравословното хранене, първо трябва да обясним хранителните си вещества. Имаме 2 основни хранителни групи: микроелементи и макронутриенти. Нашите макронутриенти са хранителните вещества, които имат калорична стойност и от които се нуждаем ежедневно за снабдяване с енергия (протеини, въглехидрати и мазнини). Нашите микроелементи са нашите витамини, микроелементи и минерали, които приемаме заедно с макроелементите и които са ни необходими за здравословното функциониране на тялото и ума. Но сега макронутриентите в детайли.
въглехидрати
Въглехидратите са може би най-непопулярният макронутриент. Те са основният източник на енергия на тялото и се съхраняват като гликоген. Въглехидратите се абсорбират като нишесте или захар и могат да бъдат разделени на сложни (усвояват се бавно и ви поддържат сити за дълго време) и прости (карат кръвната захар да се покачва и спада бързо). Поради тенденцията на диети с ниско съдържание на въглехидрати, много хора имат много негативна представа за въглехидратите. Те не са от съществено значение за оцеляването, ако тялото няма налични въглехидрати за снабдяване с енергия, то пада обратно върху мазнините. Както бе споменато по-горе, въглехидратите не са непременно нездравословни. Много от нашите най-здравословни храни се класифицират като въглехидрати, включително всички видове плодове. Диетичните фибри също са въглехидрати и много полезни за здравето на червата.
протеин
Протеинът е може би най-популярният, а също и един от най-важните макронутриенти. Нашата коса, нокти, кожа и всички останали клетки в тялото са изградени от протеини и се нуждаят от това, за да растат и да се регенерират. Протеинът също е много засищащ. Състои се и от множество малки градивни елементи, аминокиселините. Те се разделят на основни и несъществени. Организмът, за разлика от несъществените, не може сам да произвежда основните и поради това те трябва да се доставят чрез храната. Протеинът се съдържа в много зърнени храни, плодове и зеленчуци, както и в млякото и месните продукти.
Мазнините отдавна се отхвърлят като лоши и нездравословни. Междувременно обаче приливът се обърна в полза на този макронутриент. Вместо мазнини, въглехидратите вече са намръщени. Мазнините, подобно на протеините, са от съществено значение за оцеляването. Мазнините са отговорни за образуването и регулирането на хормоните в тялото и защитават нашите органи.
Има наситени и ненаситени мастни киселини, като последните са за предпочитане пред наситените по здравословни причини. Ненаситените мастни киселини насърчават здравословния HDL холестерол, който помага за понижаване на нездравословния холестерол (LDL).
Например наситени мазнини могат да бъдат намерени в млечните продукти и много преработени месни продукти. Ненаситени мазнини, открити в рибите и маслата като зехтин и ленено масло.
Сега, когато познаваме нашите макронутриенти, които съставляват хранене, вече можем да планираме здравословна вечеря.
Здравословна вечеря
Дълго време имаше митове като въглехидратите вечер ви дебели. Ако се храните нездравословно и ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете. Няма значение дали той консумира тези калории под формата на въглехидрати или не. Времето на деня също няма значение. Така че, ако искате, можете да ядете въглехидрати, а ако не искате, просто ги оставете настрана.
Здравословна вечеря с въглехидрати
Една идея за здравословна вечеря е например филе от пилешки гърди в лют зехтин с картофи и броколи.
Протеини: Филето от пилешки гърди е нашият източник на протеини
Витамини: Броколите са нашият източник на витамини
Мазнини: Нашата здравословна мазнина е зехтинът
Въглехидрати: Картофите са здравословните въглехидрати (богати на фибри и витамини)
Вегетарианско: Всичко остава същото, само трябва да се смени източникът на протеин. Например тофу (веган) или халуми са идеални.
Здравословна вечеря без въглехидрати
Ако все още не понасяте въглехидратите, оставете ги настрана. Така че тук е важно да се покрият протеините, мазнините и микроелементите:
Например парче сьомга покрива нуждите от протеини и осигурява висококачествени здравословни мазнини. Смесена салата и готова (витамини). За веганите и вегетарианците сред нас храненето с ниско съдържание на въглехидрати е по-голямо предизвикателство. Вегетарианците винаги могат да изберат сирене с ниско съдържание на въглехидрати, но веганите имат по-малко възможности. Докато бобът, лещата и т.н. са с високо съдържание на протеини, те също са с високо съдържание на въглехидрати.
Всеки, който чете малко и изследва света на хранителните вещества, бързо ще знае как най-добре да приготви здравословна вечеря. Просто трябва да се погрижите да покриете всички основни хранителни вещества и да не пренебрегвате микроелементите. Източникът на протеини, мазнини и витамини са от съществено значение по време на хранене. Въглехидратите са оставени на индивидуалните предпочитания.