Как изглежда; идеална чиния; по отношение на хранителните вещества; Храна с глава
От всички хранения мисля, че най-много обичам да си играя със закуска. И Писах тук че най-добрата закуска е тази, която заслужавате. И наистина го чувствам всеки път - но това е моето джудже, не е задължително да е ваше:).
Въпреки че вчера взех курса по Partyrobics, днес се събудих мотивиран да спортувам. Искам да имам 4 дни в седмицата, в които да правя сериозни упражнения - 2 кардио (Партиробика) и 2 силови (танци на пилон и тежести).
Сърцето ми подскача, когато видя дефинирания си корем и наистина искам да го запазя така, комбинирайки здравословна храна с упражнения. 😉
Днес реших да направя Insanity (изключително интензивна тренировка, която използва телесно тегло и въз основа на интервали), тъй като отдавна не го бях правила. Така че след, тялото ми нямаше търпение да зареждам с малко гориво!
Бурканът отляво и кутията под него са с малко остатъци месо за свинска мас (за дните, когато наистина нямам какво друго да ям), а отдясно имаме следното:
- яйца, изпратени от мама вчера
- буркан салата с език, изпратен също от мама
- някаква мини-моцарела, която забравих, че съм купила
- отдолу няколко пушени пилешки бутчета, от които е останало толкова много за ядене веднъж
- няколко домата, които не се виждат в полето по-долу
По някакъв начин липсата ми на възможности стимулира креативността ми най-много да създам нещо не само добро и питателно - ВИНАГИ комбинацията от хранителни вещества е от значение - но и визуално привлекателно.
Показвам ви моя хладилник, за да разберете, че ако предварително направите правилния избор, дори когато останете само с няколко съставки, ще можете да се храните здравословно.
Да се изяснят, 99% от времето, което имам в къщата нормално масло или фъстъчено масло, поне един плодов модел, различни видове семена/лешници/ядки и черен шоколад. И всичко това ми дава голям плюс, когато става въпрос за комбинации 🙂
И така, днешната комбинация беше такава:
- чери домати (също и последните останали) с мини-моцарела(съответно добри въглехидрати и протеини + мазнини)
- две варени яйца(протеин + мазнини)
- супена лъжица салата с език(протеин)
- няколко филийки ябълка с фъстъчено масло, семена от банан и чиа(въглехидрати, фибри и мазнини)
Добре, а сега нека направим малко анализ на текста. Или на снимката 🙂
“Идеалната чиния”
"Идеалната чиния" ще съдържа следното:
- Задължителен протеин от всеки източник, толкова по-добре, ако има повече
- в чинията ми има 4 източника: сирене, яйца (яйчен белтък), език и фъстъчено масло (въпреки че в маслото, предвид количеството, протеинът е незначителен) - колкото повече протеин, толкова по-добре
- мазнини, ако идват от различни източници, това е отлично
- в чинията ми има и 4 източника: сирене, яйца (жълтък), фъстъчено масло и семена от чиа - препоръчва се в умерени количества, но не е нужно да се притеснявате, те обаче са пълни и естествено няма да можете да ядете изключително много мазнини
- добри въглехидрати (Ето цяла история, които са добрите, препоръчвам ви да гледате видеоклипа в случай, че все още не сте се абонирали за бюлетина), за предпочитане със съдържание на фибри
- има и 4 източника в чинията ми: домати, ябълки, банани и семена от чиа (чиа съдържа много омега-3 мазнини, но и много фибри - Написах тази подробна статия за състава и ползите от различни видове мазнини)
Сега нека видим как това се отнася за вас.
макронутриенти
Първо, малко въведение в макронутриентите.
Протеините, мазнините и въглехидратите са трите незаменими макронутриента в нашата диета. В смисъл, че без тях човешкото тяло умира (всъщност без въглехидрати може да оцелее, но някои функции могат да страдат).
протеини те са абсолютно необходими за мускулите, за образуването на антитела и следователно за имунитета или за предаването на определени сигнали в тялото или клетките. (източник)
мазнини са абсолютно необходими за производството и съхранението на енергия, за правилното функциониране на клетките в тялото, за мозъка, хормоните и различните функции на тялото. (източник)
Въглехидрати - определени въглехидрати! - са от съществено значение за храносмилателния тракт, мускулите и бързото генериране на енергия, но от всички макронутриенти те са единствените, които не са напълно необходими на организма, тъй като тялото може да произвежда глюкоза (съединението, използвано за обработка на въглехидрати) от протеини и мазнини. (източник 1, източник 2)
Как да комбинирате макронутриенти във вашата диета
Сега, когато имате основите, нека да разгледаме още веднъж „идеалната чиния“ (и дори не възнамерявах да изляза така!) 🙂
Първо не трябва да имате толкова много източници за всяко хранително вещество. Но след време ще разберете това Има много храни, които ви дават комбинация от макронутриенти, така че неизбежно ще имате няколко източника от всеки.
Ако в чинията ни имаше храна през целия ден:
- протеини тя трябва да "заема" най-голямата сума
- следва да бъде следното мазнини, и
- трябва да бъде най-малкото количество въглехидрати, разбира се.
Важно е да се разбере, че действителното тегло на продукта не отразява нетното количество макроелементи.
ПРИМЕР: Тоест едно яйце, което трябва да е с тегло 55 грама, не съдържа 55 грама протеин. Също така съдържа протеини и мазнини и те се намират в различни пропорции и никога не са равни на действителното тегло.
И ако тази история ви се струва сложна, това е, защото ... е. НО САМО НА ПЪРВИ ПОГЛЕД.
Това е една от причините никога да не броя калории (Горещо го препоръчвам статията, в която обясних подробно защо да не броим калории) нито някога претеглям храна. Тъй като хранителните вещества са по-важни от количеството или калориите.
За вас е важно да разберете какви са ИЗТОЧНИЦИТЕ на протеини, съответно ИЗТОЧНИЦИ от мазнини и ИЗТОЧНИЦИ на въглехидрати, за да можете лесно да комбинирате храната за да получите тази "перфектна чиния". И не само на маса, но при всяко хранене.
защото когато видите разнообразието от възможности, разбирате, че всъщност изобщо не е толкова сложно.
И ако наистина искате да промените диетата си, да отслабнете здравословно и да започнете да се грижите повече за себе си, Създадох списък на всички (добре, или повечето 😛) храни, които са източници на протеини, мазнини и въглехидрати, с точни указания как можете да ги консумирате и под каква форма.
Този документ е основата, през която преминава всеки клиент, когато предлагам консултации, защото разбирането на този списък е какво всъщност ще направи живота ви по-лесен, приятен и по-здравословен.
За ви дава яснота какво можете да ядете, без да се притеснявате за напълняване.
Ако все още не сте решили дали искате да помолите за помощ, за да се храните по-здравословно или да отслабнете, но искате да направите първите стъпки в тази посока, този списък е идеалната отправна точка за вас.
Можете да получите достъп до него чрез дарение, като кликнете върху бутона по-долу.
Защо дарение?
Защото в момента проектът Cap Food, включително писане на статии и създаване на полезни ресурси за вас е доброволчески проект - Имам още много работа, докато не успея да покрия инвестицията си от пари и време.
Така ако смятате, че получавате стойност чрез това, което създавам, дарението от 40 леи (9 евро) - съответно приблизително колкото сте сложили на маса в ресторанта - в замяна на документ, който може да промени живота ви - Не би трябвало да е нищо.
Благодаря Ви предварително за възникнали въпроси, притеснения или трудности, можете да ме намерите на [email protected]
С вдъхновение и любов,
Михаела.