Как и защо да включваме зелените листа в диетата; Нутриса
Ако разгледаме внимателно пазарните сергии, ще открием през всеки сезон по-малко или по-голямо разнообразие от зелени листа, както от спонтанната флора, така и от култивираните. А в супермаркетите те вече винаги са незаменими. След тази статия бих искал да разберете колко е здравословен и важен за здравето честа консумация, дори ежедневно, но чрез ротация от тях зелени листа и защо те са съществен компонент на човешкото хранене.
Независимо от начина на хранене, който имаме днес - традиционен, вегетариански, веган - добавянето на комбинирани зеленчуци към нашата диета носи значителни подобрения в здравето.
Нека разгледаме зелените като отделна група храни от другите зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории, но които са отличен източник на лесно усвоими протеини от тялото. Аминокиселините, които се намират в по-нисък процент в едно растение, се срещат в по-висок процент в друго. Когато консумираме зелени листа, ние асимилираме аминокиселини, които тялото ни ще използва, за да изгради своите компоненти според нашата уникална ДНК. Тези протеини допринася за храносмилането на други храни, ядени по едно и също хранене стимулираща секрецията на храносмилателните ензими, като по този начин може да се комбинира с всяка друга храна.
Зелените листа са добри източник на омега-3 мастни киселини, изключително важен при профилактиката и лечението на сърдечни заболявания, рак, имунни нарушения, затлъстяване, диабет, депресия, артрит и други възпалителни процеси.
Зелените носят a добро количество фибри, от съществено значение за елиминирането на остатъците от тялото и за понижаване на холестерола. Доказано е, че фибрите предотвратяват рака, балансират кръвната захар, поддържат здравето на червата, предпазват от камъни в жлъчката, предпазват и хранят ферментационния микробиом, който произвежда антиоксиданти (добри бактерии)., помага за отслабване и елиминира презареждането.
Хлорофил от зелени листа той е толкова важен за живота, колкото и слънчевата светлина. Молекулата на хлорофила наподобява молекулата на хемоглобина в човешката кръв, която може да помогне за оздравяването и прочистването на органите, унищожавайки патогенни бактерии, гъбички и ракови клетки, които постоянно се образуват вътре в нас.
Приписва се на хлорофила следните предимства:
- допринася за синтеза на червените кръвни клетки, облекчава анемията
- предотвратява рак
- неутрализира консумираните токсини или тези, получени от техния собствен метаболизъм
- почиства червата
- помага на черния дроб в неговата детоксикираща функция
- подпомага производството на мляко, така че е полезно за кърмещите жени
- помага за по-бързото излекуване на възпалението, спомага за намаляване на възпалителните секрети, намалява болката, причинена от възпаление
- почиства структурите на зъбите и венците в случай на пиорея
- съживява съдовата система в краката, облекчава разширените вени
- подобрява зрението
Зелените листа са отличен източник на:
- витамини в най-естественото им състояние: А, В1, фолиева киселина, ниацин, В2, В6, С, К;
- минерали: калий, калций, желязо, магнезий, мед, манган, селен
- ензим
- антиоксиданти
Това са ядливите зелени листа, които винаги можете да завъртите в диетата си:
- Култура: маруля, ромен, айсберг, спанак, ендивия, рукола, валериана, манголд, зеле (бяло, червено, къдраво зеле, китайско), броколи, градинска цикория (радикио), морковени листа, репички, цвекло, аспержи, листа от целина, лозя от ревен (листата са токсични!), горчица, стръкове целина, листа целина, малини, ягоди.
Репичките и морковите се препоръчват в малки количества, по 2-3 листа на порция сок.
- Листа от спонтанна флора: коприва, върколак, стевия, киселец, левра, трева, глухарче, живовляк, гъши крак, детелина, кресон, лютиче, новинарски листа, ядливи цветя.
- Ароматни и лечебни растителни листа (използва се в малки количества, защото са много силни): алое вера, босилек, кориандър, мента, копър, магданоз, лиственица, естрагон, градински чай, риган, мащерка и др.
- Микроби и издънки: броколи, слънчоглед, люцерна, репички, сминдух, детелина, бяло зеле, домат и зеле.
Зелените листа могат лесно да бъдат въведени в диетата:
- като от сурови салати заедно с готвена храна, при основните хранения за деня - но бъдете внимателни! - зелените листа трябва да се дъвчат старателно, в противен случай те могат да причинят подуване на корема.
- под формата на салати в комбинация с други сурови храни и 1-2 обилни храни, например боб, нахут, яйца, сирене, месо - за по-лека вечеря.
- под формата на зелени сокове с пулп, приготвени в блендер (смутита/шейкове) в комбинация с различни плодове и семена - това е вкусен и прост начин за въвеждане на зелени листа в диетата.
- под формата на пресни сокове без пулп, получени чрез студено пресоване, в комбинация с плодове (ябълки, портокали, ананаси, нар) и зеленчуци (моркови, цвекло, целина).
Внимателен но когато консумирате сокове и смутита от зелени листа, не прекалявайте с количествата за така наречената детоксикация след по-натоварен хранителен период като празниците; или на диета! Разумно е да ги консумирате с умереност при разнообразна диета.
Зелените листа са висококачествена суровина и когато са добре сдъвкани или намачкани, хранителните вещества се усвояват по-ефективно, допринасяйки за хомеостатичния баланс на тялото.
Благодарение на всички положителни ефекти, изложени по-горе, видима последица от началото на консумацията на зелени листа ще бъде намаляване на неестествения глад за сладкиши или сладкиши.
Колко трябва да консумираме средно? Някъде между 30-100 g на ден (около 1-4 пълни ръце), в зависимост от поносимостта и стила на хранене на всеки.
Призовавам ви да гледате на зелените листа като на съкровище за здравето, толкова прости и непретенциозни и започнете с малки количества (10-20 g/ден), пристигайки навреме, докато свикнете с вкуса и докато откривате приятни комбинации, в по-големи количества.
Лесна рецепта за смути/шейк е: 1 банан, 2 супени лъжици плодове/ягоди/морски зърнастец, 1 шепа комбинирани зелени листа, 2-3 листа магданоз, малко лимонов сок, 1 супена лъжица ленени семена, 1 супена лъжица семена от чиа, 1 чаша вода, мед когато се изисква.
Не правете прекалено сложни комбинации от плодове, защото рискувате не особено приятни аромати. Завъртете листата и плодовете по желание. Докато не успеете да правите сокове, да търсите рецепти в интернет или да купувате книги, за да следвате рецептите, за да не рискувате да правите неприятни комбинации или хранително небалансирани.
Ако страдате от бъбречно заболяване или следвате антикоагулантно лечение, препоръчвам ви да се консултирате с диетолог или лекар, тъй като консумацията на зелени листа трябва внимателно да се следи в такива случаи.
Яжте първо!
От уважение към здравето,