Как ефективно да изгаряте мазнини, докато тренирате
Когато става въпрос за бягане или упражнения като цяло, как подхождате към тренировките си? Тичаш ли на чист въздух? Или искате да направите нещо, което е полезно за вашето тяло? Истината е, че не всички упражняват, защото обичат да го правят. Някои искат да се „детоксикират“ след продължителен период на „детоксикация“ или защото знаят, че е време на снизхождение и не искат да се чувстват виновни.
Разбира се, много от нас спортуват, за да отслабнат и има няколко важни въпроса, които да зададете с тази цел. Най-важното е какъв е най-ефективният начин да се подходите към упражненията за отслабване? Например, по-добре ли е да бягате на гладно, за да изгаряте повече мазнини, или да тичате бавно и да държите пулса си в скоби? Трябва ли да бягате на кратки, интензивни интервали или със стабилно темпо за дълги периоди от време?
Какво изгаря мазнините?
Тялото ни изгаря мазнините, когато използва мазнини вместо въглехидрати като „гориво“ за мускулите ни. Това е аеробен процес, при който мазнините се разграждат с помощта на кислород. Като цяло, интензивните за кислород дейности като скандинавско ходене, бягане и колоездене ще изгорят повече мазнини.
Кога изгаряте мазнини?
Тялото използва както мазнини, така и въглехидратни резерви по време на физическа активност. В зависимост от вида дейност, енергийните нива от мазнините могат да варират.
Като цяло ще изгорите повече мазнини, ако:
• Участвате в дейности с ниска интензивност
• Занимавате се с дългосрочна дейност. Колкото по-продължителна е активността, толкова повече калории изгаряте.
• Вие сте в добра форма. Колкото сте по-добри, толкова повече мазнини изгаряте.
Не забравяйте, че загубата на тегло зависи най-вече от изгорените калории, а не само от процента изгаряне на мазнини по време на дадена дейност.
Как мога да изгарям мазнините ефективно?
По принцип бягането с темпо, което ви позволява да проведете разговор, ще изгори мазнините. В този случай мазнините се превръщат в източник на енергия за тялото ви. Според експерти, за да изгаряте мазнините най-ефективно, трябва да останете в това темпо за дълги периоди от време.
Наистина ли трябва да тичам поне 30 минути?
Бавното темпо с ниска интензивност изгаря повече мазнини, но отнема повече време за изгаряне на толкова много калории. Ако бягате с ниска интензивност, препоръчително е да бягате повече от 30 минути. Напротив, бързото, но интензивно бягане може да изгори много калории за кратък период от време. Дори дори малко количество от тази енергия да идва от мазнини, това все пак може да допринесе за загуба на тегло.
След като упражнението приключи, тялото ще продължи да изгаря мазнините още 2-3 часа след заниманието. Ако наистина искате да отслабнете, е подходящо време да използвате това време за усвояване на течности и протеини.
Тренировка с висока интензивност
По-добре ли е да правите дълго състезание с ниска скорост или кратко с по-бързо сърцебиене? По време на спокойно бягане сте в идеалната зона за изгаряне на мазнини, но по време на интензивни интервали на тренировка мускулите ви са подложени на тест и максимално стимулирани. Избутвайки сърдечния си ритъм в анаеробната зона, тялото черпи запаси от въглехидрати и изгаря повече калории за усилената работа, която извършват мускулите ви. Можете също така да се възползвате от ефекта след изгаряне след тренировка.
По време на анаеробни тренировки с висока интензивност, процентът на мазнини в метаболизма е по-нисък. Благодарение на интензивната работа обаче се консумират повече калории. А тялото се нуждае от повече енергия, за да се възстанови и в резултат изгаря повече мазнини.
Така че кой е най-подходящ за изгаряне на мазнини?
Би било идеално да комбинирате бавни, спокойни писти (където можете да проведете разговор) и кратки, интензивни експлозии. Тези изблици трябва да се правят само веднъж седмично.
Дали тялото ви изгаря ефективно мазнините зависи също от правилното хранене и качеството на вашата почивка, тъй като изгаряте мазнини 24 часа в денонощието дори когато спите
Упражнявайте на гладно
Когато се почувствате достатъчно годни да направите бягане преди закуска, ето какво трябва да направите:
• Не упражнявайте повече от 40 минути.
• Вашият максимален разход на кислород (VO2 max) трябва да бъде 50-60% *
* Тези стойности са само насоки. Можете да определите нивото на интензивност на упражненията, като вземете лактатен тест, за да определите своя анаеробен праг.