Как диетата с високо съдържание на фибри на растителна основа може да помогне при непоносимост; Здравословната линия
„Вие сте това, което ядете или това, което смилате“ - така е поговорка от хранителната наука или от Аюрведа. Защото това, което ядем и смиламе всеки ден, изглежда има най-голямо влияние върху състава на микробиома и по този начин върху здравето на червата. Все повече научни изследвания го предполагат. Здравословната чревна флора (= цялостта на всички бактерии и микроорганизми, съдържащи се в червата) от своя страна играе важна роля за нашата имунна система, усвояването на хранителни вещества, нашето благосъстояние и много други.
Плодовете, зеленчуците и фибрите (напр. В зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни) допринасят по-специално за голямо разнообразие от добри чревни бактерии и по този начин за здравословна чревна флора и общо здраве:
"Балансираната диета, характеризираща се с висока консумация на плодове и зеленчуци и ниска консумация на месо, води до силно разнообразна чревна флора."
„Редица проучвания свързват повишеното богатство на микроби, както на таксономично, така и на генно ниво, с диети с по-високо съдържание на плодове, зеленчуци и фибри. (...) В тези проучвания повишеното бактериално богатство на гени се свързва и със здравето на човека, докато по-ниското бактериално богатство се свързва със затлъстяването, инсулиновата резистентност, дилипидемията и възпалителните разстройства. "2
Освен това фактори като стрес, липса на сън, фактори на околната среда или употребата на лекарства (напр. Антибиотици, болкоуспокояващи) също влияят върху здравето на чревната флора. В тази статия обаче се занимавам основно с влиянието на диетата.
Връзката между здравето на червата и непоносимостта/чревния дискомфорт
В случай на алергии, непоносимост, чревни проблеми (синдром на раздразнените черва, спукан черва и др.), Чревният микробиом често вече не е в баланс. Броят на "добрите" бактерии (Lactobacillus, Bifidobacteria) често се намалява, докато тези на неблагоприятните (Coli бактерии, Closdridium difficile) се увеличават и в резултат вече не можем да смиламе много (добре). Като допълнителна последица това може да доведе до пропусклива чревна стена, възпалителни реакции (напр. Болест на Crohn), свръхреакция на имунната система (алергии) или дори непоносимост. Това означава, че нарушена чревна флора и т.н. също може да предизвика непоносимост. Сега експертите предполагат, че около 70 процента от непоносимостта се дължат на нарушена чревна флора:
"Липсата на микробиомно разнообразие може да предразположи към неимунологична непоносимост към храни като непоносимост към глутен, FODMAP и хистамин. "3
Освен това, поради непоносимост/алергии, впоследствие се отказваме от различни храни, които допълнително намаляват нашето разнообразие в чревната флора (особено с диета с ниско съдържание на хистамин и ниско съдържание на FODMAP). Това създава порочен кръг: по-малкото бактериално разнообразие означава не само по-малко храносмилане или по-малко усвояване на хранителни вещества, но и отслабена имунна система, общо неразположение или други вторични заболявания. В началото - когато симптомите са все още силни - трябва да избягвате несъвместимите храни. Но след тази 4 до 6 седмична фаза трябва да започнете отново - в малки количества - да опитате да интегрирате храната отново.
Личните ми преживявания
И при мен беше същото. Обаче имам чревни проблеми и екстремни проблеми с храносмилането от детството (вероятно поради диетата с ниско съдържание на фибри и месо в семейството ми). След моята диагноза за непоносимост към хистамин, ядох ниско хистамин повече от 5 години и мислех, че това ще помогне. Но това само го ограничаваше. Някои симптоми станаха малко по-малко (но само след около 6 месеца), но имунната ми система в резултат на това стана изключително слаба (бях почти само охладена), имах известен недостиг на витамини и се чувствах неудобно през цялото време. Когато исках да изпробвам нещата отново, ги понасях още по-малко. Чревната ми флора беше още по-дисбалансирана.
Едва когато започнах постепенно да реинтегрирам храни, съдържащи хистамин, на растителна основа (особено бобовите растения ми помогнаха много), забелязах забележимо подобрение в поносимостта си към други храни и по-високо общо благосъстояние само след 1-2 седмици. Започнах с много малки порции всеки ден (напр. 1 супена лъжица червена леща) и успях да ям отново по-големи порции след кратко време.
По време на тази фаза се хранех чисто на растителна основа, което предимно бях правил преди. Ядях от време на време само животински продукти, защото в списъка с хистамин имаше толкова много растителни протеини. Но не ям месо от 10 години. В същото време работих върху други фактори (виж статията) и вярвам, че всички те заедно доведоха до факта, че вече 1,5 години вече мога да ям всичко.
Какво казва науката за растителното хранене и здравето на чревната флора?
През последните години са публикувани много научни изследвания по тази тема, тъй като това е много млада област на изследване. Следващата научна статия 4 от 2019 г., публикувана в Преден Nutr.2019; 6:47 обобщава най-важните изследвания върху „Влиянието на храненето/диетата върху микробиома“. Съвременната западна диета не се получава добре:
„Съвременните западни диети съдържат повече ултрапреработени храни и безклетъчни хранителни вещества или хранителни вещества, които не съдържат клетки. Тези компоненти се усвояват по-лесно в тънките черва, лишавайки дебелото черво от важни хранителни вещества, които могат да променят състава и метаболизма на чревната микробиота. Доказано е, че клетъчната храна, например захарта, предизвиква възпаление (...) Целите растителни храни имат защитни ефекти, благоприятстващи растежа на полезни бактерии, разграждащи фибрите в дебелото черво. "5
„Нималните и растителните протеини влияят по различен начин върху чревната микробиота. Например, хората, които консумират диета с високо съдържание на животински протеини, от говеждо месо, което също е с високо съдържание на мазнини, показват по-ниско количество бактерии. (...) Хората, консумиращи грахов протеин, показват повишаване на полезните Bifidobacterium и Lactobacillus и намаляване на патогенните Bacteroides fragilis и Clostridium perfringens. "6
Това означава, че високият дял на преработените продукти, захарта и животинските протеини в диетата намалява бактериалното разнообразие, докато растителната диета увеличава разнообразието на „добрите“ бактерии (Bifidobasterium, Lactobacillus). Освен това авторите подчертават, че разликата между веганска и вегетарианска диета по отношение на влиянието върху чревната флора не е толкова голяма в сравнение с диета с месо и риба. Стойностите на възпалението обаче са най-ниски при веганска диета. 1 Следователно, след анализ на всички основни изследвания по тази тема, авторите заключават:
„Настоящите изследвания показват, че диетата е основният фактор за състава на микробиотата в човешките черва, което от своя страна е решаващо за метаболизирането на хранителните вещества в активни за постбиотиците гостоприемници. Актуалните познания показват, че растителната диета може да бъде ефективен начин за насърчаване на разнообразна екосистема от полезни микроби, които поддържат цялостното здраве. " 4-ти
Също така прочетох някои изследвания, които стигат до извода, че традиционната средиземноморска кухня (висок дял от зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени култури в Обединеното кралство, ядки, зехтин и риба) - т.е. противовъзпалителна диета - допринася за здравословната чревна флора. И тук основата е растителна диета с много зеленчуци, плодове и бобови растения, допълнена със зехтин и омега-3 мастни киселини от някои риби. *
В сравнение с типичната западна диета, средиземноморската диета се представя значително по-добре в италианско проучване. Субектите бяха разделени на 3 групи с еднакъв размер: всеядни, вегетариански и вегански. Диетата на по-голямата част от веганите (88%) и вегетарианците (65%), но по-малко от една трета от всеядните животни, отговаря на средиземноморската диета. Авторите откриват силна връзка между диетата, здравето на микробиома и метаболома (т.е. метаболитните свойства). 7 Диета, основана на средиземноморска диета с висока консумация на зеленчуци, плодове и бобови растения и фибри, имаше много положителен ефект. Ето защо нейното резюме е:
„Консумацията на растителни храни на високо ниво в съответствие с MD (средиземноморска диета) е свързана с благоприятни метаболомични профили, свързани с микробиома при субекти, които привидно консумират западна диета.“ 7
Също така разгледах проучвания върху свръхдиректната диета с ниско съдържание на въглехидрати или палео - изглежда, че те имат по-негативен ефект върху чревната флора, въпреки че (растителните) протеини в общи линии са положителни за разнообразието в микробиома. Диета с високо съдържание на (животински) протеини и ниско съдържание на въглехидрати намалява броя на Roseburia & Eubacterium rectale бактерии и по този начин маслената киселина. Но това е важна храна за клетките на чревната лигавица и предлага защита срещу определени ракови клетки. 8-ми
Как мога да възстановя чревната флора с растителна диета в случай на непоносимост към (хистамин)?
Диетата с високо съдържание на фибри на растителна основа се състои от шест групи храни: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки/семена и здравословни масла (напр. Ленено масло, рапично масло, конопено масло, зехтин). Междувременно DGE препоръчва също да се консумират поне 80% от храната от растителни източници. Продуктите от бяло брашно, захарта, готовите ястия и силно преработените храни не са включени тук и трябва да се избягват напълно.
Много експерти препоръчват напълно да се избягват глутенът, млечните продукти и захарта в случай на чревен дисбаланс и проблеми с храносмилането. Освен това продуктите от бяло брашно, готовите ястия и силно преработените храни трябва да се избягват напълно.
След 4-6 седмична елиминационна диета (в случай на непоносимост), можете постепенно да започнете да интегрирате следните мерки за изграждане на чревната флора (също така следете собственото си ниво на стрес): 9/10
1. Яжте повече фибри/пребиотици. Това са несмилаеми растителни компоненти, които не само правят изпражненията ни по-меки, но и хранят нашите "добри" чревни бактерии. Те се съдържат главно в бобови растения, зеленчуци, пълнозърнести продукти (без глутен, ако е необходимо), ядки и плодове. Артишокът, артишокът от ерусалим, бълхите/ленените семена и бобовите растения съдържат особено голямо количество фибри (напр. Инулин). Аспержите, цикорията, лукът и празът също са чудесни пребиотици. Можете също така да вземете акациеви влакна (в допълнение). Най-добре е да увеличите пропорцията стъпка по стъпка, за да избегнете метеоризъм. Тъй като чревната флора първо трябва да се адаптира към повишеното съдържание на фибри и след това да я усвоява все по-добре. В същото време трябва:
2. Яжте или интегрирайте повече пробиотици. Пробиотиците, например в млечнокиселите бактерии, помагат на червата да увеличат броя на добрите бактерии. Те са i.a. съдържа се в натурално кисело мляко (на растителна основа или от мляко), комбуча, кефир, мисо, ябълков оцет или ферментирали зеленчуци като кисело зеле или кимчи, както и в темпе. Тъй като много от тези пробиотици, с изключение на (растително) натурално кисело мляко, създават проблеми в началото с разстройства на HIT разграждането, най-добре е да започнете с пробиотици от аптеката. След това можете да интегрирате други пробиотични храни.
Започнах с кокосово и бадемово кисело мляко на растителна основа и пробиотици и след това постепенно опитах други храни (оцет, мисо или темпе). Сега мога да ям всички без проблем отново
3. Предпочитайте готвената храна пред суровата. Особено когато чревната флора е възпалена, човек страда от тежки газове или спазми, суровите зеленчуци трябва да се избягват, доколкото е възможно. Хлябът също може да създаде проблеми в тази фаза и трябва да бъде заменен с варени пълнозърнести зърнени храни или картофи. Сутрин трябва да ядете типичната немска закуска - сладко от хляб или студено кисело мляко със сурови плодове - с топли, леко подправени ястия. Вечерята, която е широко разпространена в немскоговорящите страни, вероятно със сурови зеленчуци, също е контрапродуктивна, тъй като е трудно смилаема. Сутрин можете например да си направите топла каша, каша от просо или оризово мляко. Вечер топли яхнии, супи или зеленчукови ястия. Тези храни са по-лесно смилаеми и не натоварват толкова отслабената чревна флора. Освен това определено трябва да избягвате ледено студени напитки и въглероден диоксид
4. Яжте възможно най-разнообразно. В едно проучване прочетох, че трябва да ядете поне 25 различни вида зеленчуци и плодове на седмица. Защото с него можете не само да покриете оптимално хранителните вещества, витамините и минералите, но и добрите чревни бактерии са доволни. В ежедневието си ям различна пълнозърнеста зърнена закуска всеки ден (напр. Овес, просо, киноа, спелта, амарант, пълнозърнест ориз и др.) Или бобови растения (боб мунг, леща, нахут, тофу), сменям зеленчуците възможно най-добре според сезона (в През зимата, например, не купувам чушки или домати), включвам много билки, ядки и семена в менюто си всеки ден. Гледам да не ям едно и също нещо всеки ден. Освен това ям много противовъзпалителни омега-3 мастни киселини от ленено семе/масло, семена от чиа, конопени семена, орехи и напълно избягвам възпалителните омега-6 мастни киселини в слънчогледово олио, яйца, месо и др., Както и продукти от бяло брашно и захар.
Още един последен Съвет за реинтегриране на бобовите растения, от които толкова много хора изглежда се „страхуват“: Според Аюрведа бобът мунг или мунг дхал или, в някои случаи, обелената червена леща, допълнена с храносмилателни подправки като копър или кимион, се понасят най-добре за всички хора. Така че най-добре е да започнете с тях.
Можете да научите повече за Аюрведа, какви препоръки има за отделни видове/оплаквания и как тя може да помогне при стомашно-чревни оплаквания (сега има все повече изследвания за това) в следващия ми пост.
* Омега-3 мастните киселини се намират в значителни пропорции в мазните морски риби като сьомга, скумрия, херинга, риба тон или сардини. Междувременно обаче океаните са толкова замърсени, че особено при тези риби в мазнините се натрупват много токсини, тежки метали, микропластмаси и др., Така че положителният ефект отново се обезсилва.
Между другото, омега-3 мастните киселини идват от растения като водорасли, ядки или семена от растения. След това те се натрупват в мастната тъкан на животните (например микроводорасли в мазни морски риби), когато се консумират от тях.
2 Albenberg LG, Wu GD (2014): "Д.iet и чревен микробиом: асоциации, функции и последици за здравето и заболяванията. " Гастроентерология; 146 (6): 1564-1572. (достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216184/)
4 Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, et al (2019): "Ефектите на вегетарианската и веганската диета върху чревната микробиота. " Преден жлебr. 2019 г.; 6:47. (наличен в:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6478664/)
5 Zinöcker MK, Lindseth IA (2018): "тхей западна диета микробиом домакин. Взаимодействието и неговата роля в метаболитната болест. " Хранителни вещества. 2018 г. 17 март; 10 (3). (достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29562591/)
6 Singh RK, Chang HW, Yan D et al: (2017): "Влияние на диетата върху чревния микробиом и последици за човешкото здраве. "J Transl Med. 2017 8 април; 15 (1): 73. (достъпно на: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28388917/)
7 Francesca De Filippis, Nicoletta Pellegrini et al (2016): "Спазването на средиземноморска диета на високо ниво благоприятно влияе върху чревната микробиота и свързания с нея метаболом. " Добре. Септември 2016 г .; 65 (11) (достъпно на: https://www.researchgate.net/publication/282343967_High-level_adherence_to_a_Med Mediterraneanandiet_beneficially_impacts_the_gut_microbiota_and_associated_metabolome)
8 Ръсел, W.R. и др. (2011): "Диетите за отслабване с високо съдържание на протеини и редуцирани въглехидрати насърчават метаболитните профили, които вероятно са вредни за здравето на дебелото черво." Am J Clin Nutr .; 93 (5): 1062-72. (наличен в:
https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/1062/4597729)
9 Enders, Giulia (2017): "Червата с чар. Всичко за недооценен орган." Улщайн.
10 знания от собственото ми обучение по хранене