Как да започнем силовите тренировки Калорийни тайни
Силовите тренировки имат много ползи за здравето на всяка възраст. Силовите тренировки (или тренировки за издръжливост) са полезни за подобряване на костната издръжливост, могат да увеличат мускулната маса и да помогнат за загубата на мазнини.
Силовите тренировки не трябва да бъдат сложни, но може да бъде трудно да разберете как да започнете, ако преди не сте правили силови тренировки.
Ето някои важни аспекти за разработването на рутинна тренировка за устойчивост и как да започнете. Ако целите ви са да увеличите мускулната си маса или са по-конкретни, насоките ще се различават леко от тези общи положения, които са предназначени за начинаещи.
Ако имате предварително съществуващо здравословно състояние или мускулно-скелетно увреждане, консултирайте се с лекар, преди да участвате в програма за силова тренировка.
Ползите от силовите тренировки за всички
10 предимства на силовите тренировки за жени
Какви упражнения трябва да правите?
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) възрастните трябва да тренират всяка основна мускулна група два до три пъти седмично. Основните мускулни групи включват: гърди, гръб, крака, рамене, корем и ръце.
Много уебсайтове и книги имат конкретни примери за различни упражнения, насочени към всяка мускулна група. Например, лицеви опори и повдигане на гръдния кош могат да укрепят мускулите на гърдите, бицепсите и ръцете.
По време на тренировка можете да използвате тежести, или просто телесно тегло или специални фитнес уреди. Ако принадлежите към фитнес зала или клуб, персоналът на фитнес залата може да ви покаже как да използвате наличното оборудване.
Колко пъти седмично?
ACSM препоръчва силови тренировки на всяка мускулна група 2-3 пъти седмично и 48-часови почивки между тренировките. Това може да стане по няколко различни начина, в зависимост от вашето време и цели.
Можете да работите на отделни етапи, например, мускулите на краката, гърба и корема един ден и раменете, гърдите и ръцете през друг ден.
Ако ходите на фитнес 4-5 дни в седмицата, можете да създадете програма, която ви позволява да упражнявате всяка мускулна група 2-3 дни в седмицата и също така да имате време за почивка 48 часа. часове между тренировките.
Друг вариант е да извършите тренировка за цяло тяло, да тренирате всяка мускулна група и да правите това 2-3 пъти седмично, оставяйки 48 часа възстановяване между сесиите.
Колко сета и колко повторения да направите?
След като знаете колко дни се препоръчват за тренировки, колко упражнения трябва да правите за всяка мускулна група? ACSM препоръчва 2-4 сета за всяко упражнение.
По време на сет, ACSM препоръчва 8-12 повторения на сет, за да се увеличи мускулната сила и сила, а 10-15 повторения на сет се препоръчват на възрастни на възраст и възрастни хора, за да увеличат силата, когато тренировката току-що е започнала. сила.
Можете лесно да си спомните, че силовите тренировки са 10 повторения на сет, за всяка категория упражнения.
Тези препоръки трябва да ви помогнат, когато искате да определите теглото, което ще използвате, когато използвате дъмбели или гири. Искате да се почувствате предизвикани да направите броя повторения в набор, но разбира се, ако искате, можете да направите още няколко.
Необходимото оборудване
Можете да тренирате у дома, като използвате само телесното си тегло или с предмети като барабани или стълби. Повечето хора предпочитат да тренират във фитнес зала, защото има по-голямо разнообразие от оборудване за всяка мускулна група.
Можете да използвате гири, гири, машини, топки и т.н., за да работите с една или повече мускулни групи.
Ако пътувате и нямате достъп до фитнес зала, има много видеоклипове за тренировки или приложения за фитнес, които могат да ви помогнат да организирате тренировка в хотелска стая или дори тренировки в движение, ако нямате много време.
Не се страхувайте да помолите за помощ
Ако тепърва започвате да тренирате или смятате, че имате нужда от повече насоки, не се колебайте да се обърнете към професионален или личен треньор. Изследванията показват, че с професионалист можете да тренирате по-добре и да прилагате нови идеи за укрепване на мускулите.
Освен това, ако току-що сте се върнали от контузия, професионален треньор по упражнения може да ви помогне да увеличите работоспособността си, без да се нараните.
Ако искате да приемете по-сериозно силовите тренировки или искате драстично да увеличите мускулната маса, професионален треньор може да ви помогне да постигнете целите си по-рано и вероятно по-безопасно.
За да започнете програма за силова тренировка, стремете се да упражнявате всяка мускулна група 2-3 дни в седмицата с 2-4 сета за всяко упражнение, 8-15 повторения на серия.
Това може да се направи по няколко начина, независимо дали става въпрос за цялостна тренировка на тялото, 2 пъти седмично или редуване на мускулни групи, всеки ден.
Не започвайте веднага да вдигате твърде много тежести; тренировката винаги е важна за силовите тренировки. Не жертвайте правилната форма, само за да можете да вдигнете по-голяма тежест.
Не се страхувайте да поискате помощ и да се консултирате с фитнес специалист, ако имате въпроси относно целите си.