Как да загубите мазнини 4 ключа, за да изсъхнат, без да губите мускули
И особено без загуба на мускули ?
За губят мазнини, дали е коремни мазнини, на бедрата или другаде, процедурата обикновено е една и съща.
Освен че повечето хора пропускат основите и не успяват да постигнат желаните резултати ...
Може би докато четете това, откривате, че имате малко прекалено много мазнини по тялото ...
Може да искате да загубите бедрата си, да отслабите бедрата си, да имате по-плосък корем ...
Накратко, бихте искали да имате по-сухо тяло, по-дефинирани и изпъкнали мускули...
И за да направите това, вие сте го разбрали: трябва губят мазнини .
Ако още не сте: отговорете на тази мини викторина, която ще ви позволи да разберете къде се намирате и да идентифицирате точките, които трябва да работите приоритетно, за да получите тялото, което искате (приблизителна продължителност: 1 минута).
=> Каква е моята физика и как мога да напредвам бързо ?
За съжаление по въпроса има много повече или по-малко съмнителна информация.
Някои ще ви посъветват да правите тонове кардио ...
Други ще ви кажат да ядете само зелена салата в продължение на няколко седмици ...
Други ще ви кажат, че просто трябва да намалите приема на калории и да тренирате повече ...
Ще се съгласите с мен, че на всичко това му липсва прецизност. Или че е напълно абсурдно или непрактично.
И няма да сгрешите.
Намаляването на мазнините не означава само намаляване на калориите или правене на тонове кардио.
Защото, ако направите това, като пропуснете някои ключови точки, които тези псевдо-диетолози нямат предвид, може да загубите значителна част от мускулната си маса ... и относително малка част от вашата мастна маса.
Злато, това, което искате е да губите мазнини. Не мускулите.
Искате да загубите колкото се може повече мазнини, без да губите мускули .
И за това простото намаляване на приема на калории и придвижването повече не е достатъчно. Във всеки случай този съвет много липсва в подробности и подробности, които биха го направили ефективен.
Днес ще съберем всичко.
В следващите редове ще разгледаме 4 ключа, които ще отворят вратата към стройно и мускулесто тяло.
След като разберете и усвоите тези ключове, ще можете ефективно да губите мазнини, без да губите мускулна маса (или минимум, където всички останали ще загубят значителна част).
Просто тези 4 ключа не са за всеки.
Изисква минимум строгост и дисциплина (нищо непреодолимо, не се притеснявайте, далеч от това).
Нека започнем без повече шум с първия ключ, който е в основата на една ефективна сушилня ...
1) Първи ключ: калориен дефицит
За да загубите мазнини, първото условие, което трябва да се спазва, е калорийният дефицит.
За да накарате тялото си да изгаря мазнините, трябва да използвате по-малко енергия, отколкото ви е необходима.
Ето как тялото ви ще бъде принудено да използва запасите си.
Ако тялото ви се нуждае от 2000 калории на ден, за да бъде функционално и му осигурявате само 1500 чрез диетата си, то то ще бъде принудено да вземе липсващите 500 калории от своите резерви (които са мазнини и мускули).
Въпросът, който трябва да си зададем тук, е следният: колко да намаля приема на калории, за да изсъхне ефективно ?
Колко да намаля приема на калории, за да загубя максимално мазнини, без да губя мускули ?
Трябва да се отбележи, че ако подложите тялото си на твърде важен калориен дефицит, ще го подложите на много стрес.
Този стрес ще накара тялото ви да иска да защити запасите си от мазнини (защото ще свърже този стрес с потенциален глад или друго събитие, причиняващо недостиг на храна).
Това означава, че вместо да се насочи изключително към мазнините като източник на енергия, той ще използва и мускулите.
Ето защо целта тук е да намалите приема на калории достатъчно, за да губите бързо мазнини, но не прекалено, за да не накарате тялото ви да изгаря мускулите..
Конкретно това отговаря на калориен дефицит от около 20-25% .
Например, ако средният ви дневен разход на енергия е 2000 калории, калориен дефицит от 25% съответства на калориен дефицит от 500 калории; което възлиза на консумирането на 1500 калории на ден.
Как да изчислим дневните енергийни разходи ?
За да изчислите дневните си енергийни разходи, първо трябва да изчислите базалния си метаболизъм (MB).
Ето как да го изчислите:
За жени:
MB женски = 655 + (9,6 X тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
За мъже:
MB Мъж = 66 + (13,7 X тегло в кг) + (5 x височина в cm) - (6,8 x възраст в години)
След това, за да получите стойността на DEJ (дневни енергийни разходи), просто умножете стойността на получените MB по коефициент, съответстващ на вашата степен на седмична физическа активност.
DEJ = MB x Ниво на активност
- Ниво на активност = 1,1 за по-малко от час упражнения на седмица
- Ниво на активност = 1,2 за 1 до 3 часа упражнения на седмица
- Ниво на активност = 1,35 за 4 до 6 часа упражнения на седмица
- Ниво на активност = 1,45 за 6 или повече упражнения на седмица
Тези коефициенти може да ви се сторят малко ниски, това е нормално.
Твърде често хората са склонни да използват коефициенти, които са твърде високи, за да изчисляват дневните си енергийни разходи. Което ги кара да консумират твърде много калории. И следователно да не отслабвам или още по-лошо: да напълнявам ...
За 27-годишна жена с размери 1,63 м и тегло 55 кг имаме MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 163) - (4,7 X 27) = приблизително 1350 калории.