Как да загубим здравето на празничния бекон
Актуализирано: 01/13/19 - 00:07
Всяка година след празниците на ханша се появяват рула с бекон. Ако искате да се отървете от празничните мазнини, трябва да си поставите реалистични цели и да не се претоварвате: някои редовни упражнения са по-добри от веднъж месечно, за да упражнявате изключително.
Яжте много, седете много и яжте отново - организирането на деня около Коледа е изключително неудобно, за да изгорите количеството консумирани калории. След миг, един или два килограма повече ще бъде на бедрата ви. Особено, тъй като мотивацията да спортувате е ниска през зимата: твърде студена, твърде тъмна и диванът е много по-удобен като цяло. Но си струва да преодолеете по-слабото си аз - поне заради дългосрочните ефекти.
Отслабването само чрез упражнения е трудно
Бързото отслабване само чрез упражнения е трудно. „Изгаряте твърде малко калории за това“, казва проф. Инго Фробьозе, ръководител на Центъра за здраве чрез спорт и упражнения в Германския спортен университет в Кьолн. Около 9000 калории трябва да бъдат изгорени, за да загубят един килограм мазнина; средностатистическият мъж може да управлява около 600 калории за един час бягане. Също така може да се случи така, че тренировката да не окаже влияние върху кантара в началото - или дори в грешната посока.
Мускулите като съюзници
Но това е добро тегло: „С тренировка, базирана на сила, мускулите се увеличават и мускулите също естествено тежат малко“, обяснява проф. Теодор Стемпър, директор на тренировките на Германската фитнес и аеробна асоциация (DFAV) и спортен учен от университета във Вупертал. Но мускулите също са съюзници, когато става въпрос за отслабване. „Добре тренираното тяло изгаря мазнините дори когато не се занимава със спорт“, казва Фробьозе. Тъй като мускулите трябва да бъдат снабдени с кръв и да се поддържат топли. Тялото се нуждае от енергия за това.
Малко ежедневни упражнения са по-добри от екстремните тренировки веднъж месечно
Редовното обучение за издръжливост също увеличава броя на митохондриите, електроцентралите в клетките. Това също стимулира изгарянето, допълнителните калории са - буквално - по-малко тегло. Всеки, който комбинира упражнения с диета, трябва да си постави реалистични цели: „Отнема около килограм мазнини“, казва Теодор Стемър. Увеличаването на издръжливостта и силата е по-важно от загубата на тегло. От друга страна, малкото ежедневно упражнение е по-ефективно от два часа силови тренировки във фитнес студиото веднъж месечно.
Една бърза разходка също ви тренира
„Пет пъти седмично от 10 до 20 минути мускулни тренировки, например под формата на клекове, упражнения за корем и гръб и два до три пъти седмично 30 до 45 минути тренировки за издръжливост“ - според Инго Фробьозе това може да бъде ежедневен план за тренировка. Ако не обичате джогинг, не е нужно: бърза разходка или пътуването до работа с колело също тренира вашата издръжливост. Тренировката на мускулите е достатъчно интензивна, когато мускулите започнат да изгарят: „Това е сигналът, че мускулът расте.“
Ставайте веднъж на час от бюрото си
За служителите на бюрото е важно да стават веднъж на час, да отидат до принтера или да се обадят, докато стоят. „Това засилва метаболизма“, казва Фробьозе. Най-доброто средство срещу по-слабия Аз, който толкова много би искал да седне на дивана, е забавлението в спорта: „Важно е да се намери спорт, в който с нетърпение очаквам тренировки, в които фокусът е върху радостта от движението и отслабването се случва само по себе си ”, казва Бианка Хертлайн, личен треньор и треньор по хранене от Нюрнберг.
Ако се принудите да използвате тежести, скоро ще спрете
Онези, които се насилят на тежестите, скоро отново ще спрат. Но спортните клубове и фитнес студията вече предлагат широка гама от курсове. Ако опитате няколко предложения, имате голям шанс да намерите нещо, което ви подхожда. „Тенденцията е към програми, които смесват различни фитнес елементи“, казва спортният учен Стемпер - бокс с пилатес например. Уговарянето за среща с приятели, за да тренирате заедно, осигурява допълнителна мотивация.
Личен треньор като алтернатива
Алтернатива е личният треньор, който съставя индивидуална програма за обучение. „В края на краищата хората не обичат да отменят среща със собствения си треньор“, казва Хертлайн. Знае и кога е моментът да си вземе почивка от тренировките. Тъй като фазите на почивка са важни: „Тялото се нуждае от почивки, в които мускулите да реагират на тренировъчните стимули“, казва треньорът. В крайна сметка всяка стъпка, която кара тялото да се движи, наистина се брои. В този контекст спортният учен Стемпер обича да цитира лозунга на скандинавска здравна кампания: „Излизайте с кучето си всеки ден - дори и да нямате такова.“ (Dpa/tmn)