Как да включите повече протеини в салатите
Колкото по-топло става навън, толкова повече сте склонни да замествате тежки ястия с освежаващи и пълни с витамини салати. Салатите са лесен начин да ядете много пресни зеленчуци и дори да не угоите. Ако ядете едни и същи салати през цялото време, рискувате да ги уморите и да ги замените с по-вкусни ястия, но с повече калории.!
Един от най-често използваните опасения е, че съществува риск да не се консумира достатъчно протеин. Друг проблем: повечето хора се отегчават от класическите топинги: риба тон и пиле на скара. Ако тези опции ви отегчават, опитайте тези алтернативи, за да се насладите на други вкусове.
Ето някои храни, които се комбинират чудесно в салатите и ви дават точната доза протеин! Съветваме ви да не се отказвате от салати! За да не ви омръзне, разнообразете ги!
1. Сардини
Тези малки риби са отличен източник на хранителни вещества и антиоксиданти, с предимството, че нямат много калории. Кутия сардини във вода ви дава 17 грама протеин и една четвърт от необходимата дневна доза калций. Освен това те са добър източник на здравословни мазнини, много важни за здравето на организма. Омега 3 мастните киселини укрепват сърдечно-съдовата система, понижават нивата на холестерола и защитават нервната система. Омега 3 мастните киселини също имат силни противовъзпалителни свойства.
Сардините съдържат и витамин В3, известен още като ниацин, който е жизненоважен за кожата. Можете да добавите няколко сардини със сушен доматен сос песто до зеленчукова салата.
2. Лещи
Само половин чаша леща ви дава 10 грама протеин и шест грама фибри, освен витамини, минерали и антиоксиданти - което я прави един от най-важните източници на растителен протеин, заедно със соята и конопа. В допълнение към високото съдържание на фибри и протеини, лещата съдържа и желязо, калций, витамин В, въглехидрати, фосфор, магнезий, фолиева киселина и мазнини - в много малки количества. Лещата не съдържа холестерол.
Консумирайки леща в комбинация със зърнени култури - ориз или просо - получаваме това, което се нарича „пълноценен протеин“, което означава, че осигуряваме на тялото си протеини, които то може да набави изключително от храната. За да добавите допълнителен вкус, задушете лещата в малко зехтин или опитайте този вкусен дресинг!
Дресинг за салата от леща:
- 1 чаена лъжичка балсамов оцет
- ½ чаена лъжичка накълцан чесън
- 1 чаена лъжичка дижонска горчица
- 1 чаена лъжичка лимонов сок
- 1 чаена лъжичка смес от италиански подправки
3. Гордеете се
Едно голямо яйце съдържа почти 6 грама протеин, ако използвате само яйчен белтък, той има 3,5 протеина. Най-добрите комбинации, които можете да направите, са хумус, гуакамоле или малко тахан. Яйцето е богата на хранителни вещества храна, която съдържа незаменими аминокиселини, ненаситени мазнини и витамини от група В. За да бъде възможно най-здравословно, яйцето трябва да се яде цяло, както жълтък, така и яйчен белтък. Един дресинг може да съдържа между 140 и 160 калории само в 2 чаени лъжички. Вместо това цяло цяло яйце съдържа само 70 калории!
4. Скариди
Скаридите могат да бъдат друг прост и вкусен заместител. 85 грама скариди съдържат само 70 калории и ви дават 17 грама протеин, заедно с доза важни хранителни вещества като селен, витамин В12, мед и цинк.
Готвят много бързо, но това не означава, че не могат да се подхлъзнат. Не гответе скариди, без първо да ги размразите. Най-добре е да ги поставите в студена вода и те ще се разтопят след няколко минути. Ако искате да им придадете специален вкус, можете да опитате да добавите лимон, чесън, магданоз, босилек, мента, копър или розмарин и други подправки.,
Ние ви предлагаме вкусен дресинг със скариди:
• 1 чаена лъжичка оризов оцет
• 1 чаена лъжичка цитрусов сок (портокал или лайм)
• ½ чаена лъжичка настърган джинджифил
• ½ чаена лъжичка накълцан чесън
• Някои пресни ментови плодове
• 1 ситно накълцана люта чушка
5. Киноа
киноа е един от най-добрите източници на растителен протеин, като е отличен за тези, които не ядат месо. Само 85g киноа съдържа 4 грама пълноценен протеин и всичките 9 незаменими аминокиселини, от които тялото се нуждае. Чаша варена киноа осигурява 15% от препоръчителната дневна доза желязо, 19% фолиева киселина, 58% манган, 30% магнезий, 28% фосфор, но също така и 5 грама фибри (ключовата съставка, която дава усещане за ситост). Една чаша киноа съдържа почти 200 калории, така че внимавайте за сумата, която консумирате. Можете да опитате класическа гръцка салата, към която добавяте киноа!