Как да увеличите мускулната си маса и да отслабнете едновременно TopCulturism - упражнения, програми

Трябва да кажем от самото начало, че можете да увеличите мускулната си маса и освен това да отслабнете, но това зависи от много фактори и не е еднакво за всички. Всичко зависи от това как работи тялото ви, от какво е изградено, от физическите упражнения, които правите, и от много други фактори.

Натрупването на мускулна маса при отслабване с няколко килограма е сложен процес, свързан с нещо, наречено „биосинтеза на протеини“. Тялото преминава през период на регенерация всеки ден; старите клетки умират и отстъпват място на други млади, които ще поемат функциите им.

Синтез на протеини и мускулна маса

Синтезът на протеини и тяхното разграждане се отнасят до едно и също нещо: елиминиране на клетки, които вече не функционират и създаване на нови клетки, които ще заемат тяхното място. В здрав организъм тази клетъчна регенерация протича по балансиран начин, клетките в тъканите се възстановяват прогресивно и донякъде в логичен цикъл.

С други думи, обикновен човек, който не полага усилия при упражнения или дори някой, който не спортува редовно, има приблизително еднаква мускулна маса и еднакво тегло от ден на ден. Разликата се усеща, когато този човек започне да се движи или обратно, когато започне да яде повече или се разболее и се появят мазнините.

Когато ходим на фитнес и работим усилено, през повечето време увреждаме клетките в мускулните влакна, но това не е лошо, защото тялото веднага изпраща армия от клетки, за да възстанови засегнатите от упражнението. Следователно, синтезът на протеини се увеличава и ние се възползваме от увеличения процент заместване на клетките, който вече не е полезен с нови и е готов да работи при максимални параметри.

Човешкото тяло има свой собствен интелект и се адаптира към начина ни на живот. По този начин, ако увреждаме клетките в мускулните влакна чрез упражнения, тялото ражда нови клетки в засегнатата област, което води до увеличаване на мускулната маса с течение на времето. Тоест, ако продължим да работим и продължим да ходим на фитнес, защото ако се откажем от първата мускулна треска, нямаме шанс да се гордеем с някои добре дефинирани мускули.

Така че това, което се счита за мускулен растеж, не е нищо друго освен резултат от синтеза на протеини в процент, който надвишава процента на елиминиране на мъртвите или увредените клетки от тялото. Когато тялото ви създава повече клетки, отколкото елиминира, тогава това се нарича увеличаване на мускулната маса. Ако тялото създава по-малко клетки, отколкото елиминира, то това се нарича загуба на мускулна маса. Ако този процес е балансиран, както е в повечето случаи, вие не увеличавате мускулната си маса, нито я намалявате.

Как да отглеждаме и поддържаме мускулна маса

Но може да не е много добър във времето, защото този процес също зависи от изтичането на времето и при стареене мъртвите клетки се заменят по-бавно от младите клетки. Ето защо е добре да се движим, винаги да държим тялото си под контрол, да му казваме, че някъде там, той има господар, който не го подвежда, който не чака да види как вървят енергията и силата му. Това е целта на спорта: да ни запази здрави възможно най-дълго, както физически, така и психически.

За да имат скорост на мускулен растеж по-висока от скоростта на разграждане и елиминиране на клетки, които вече не са полезни в организма, професионални спортисти и като цяло, културистите използват всякакви методи:

Следвайте диета, богата на въглехидрати или протеини;
Яжте протеин преди лягане;
Те ограничават своите кардио упражнения, но правят много вдигане на тежести;
Приемам добавки.

Елиминирайте мазнините и увеличете мускулната маса

Нека да видим сега каква е връзката между увеличаване на мускулната маса и отслабване или премахване на телесните мазнини. По принцип диетолозите ни казват, че ако се храним по-малко и по-здравословно, ще отслабнем. Концепцията е логична: ако давате на тялото си по-малко храна, това ще създаде по-ниско ниво на енергия спрямо количеството погълната храна и ще изгорим по-малко калории.

Този процес се нарича създаване на калориен или енергиен дефицит и е важен фактор за отслабване. Но проблемът е в метаболизма. Ако имате много активен метаболизъм, ако ядете по-малко, може да паднете на улицата, особено ако ядете храни, които не осигуряват дневните ви нужди от калории.

На теория тялото реагира по два начина на енергиен дефицит: намаляване на нивото на анаболните хормони или скоростта на протеинов синтез. И, както се вижда по-горе, вторият вариант е тясно свързан с нивото на мускулна маса. Но намаляването на енергийните нива не увеличава мускулната маса, а я намалява, точно това, което не е желано. Следователно, калориен дефицит не може да бъде свързан с увеличаване на мускулната маса, които са обратно пропорционални.

Здравословни проблеми възникват, когато тези, които искат да отслабнат, спазват неправилна диета и също правят упражнения, които крадат всяка енергия. Те се събуждат след (кратък) период, в който не могат да направят нищо, а някои дори по-лошо. Докато ходите на фитнес и работите усилено, нискокалоричната диета няма да помогне.

Полезни съвети за премахване на мазнини, без да губите мускулна маса

Ако изпълнявате упражненията правилно във фитнеса, тялото ви ще ви възнагради с бързо увеличаване на мускулната маса. С течение на времето, дори ако правите едни и същи упражнения на едно и също ниво на трудност, няма да натрупате мускулна маса толкова бързо, веднъж, защото сте свикнали с упражненията, и второ, защото наближавате максимална мускулна маса.

Уебсайтът на muscleforlife.com ни дава красноречив пример: повечето мъже, които работят усилено през първата си година, успяват да натрупат до 11 кг мускулна маса, докато жените до половината от тази стойност. С течение на времето спортист, който има повече от 3 години опит във фитнеса, ще натрупа само 1 до 2 кг мускулна маса.

Когато сте начинаещ във фитнеса, няма да натрупате мускулна маса, ако спазвате диета с дефицит на калории, вместо диета, насочена към излишък от калории. Има обаче случаи, в които можете да качите мускулна маса и ако имате нискокалорична диета. Просто усилията са твърде много и рисковете също. Ако има минимален шанс да увеличите мускулната си маса, ако сте в калориен дефицит, е много по-трудно да се отървете от мазнините.

А във фитнеса се съсредоточете върху комбинираните упражнения. Не правете само един вид упражнения днес, друг тип утре и така нататък. Комбинирайте ги, за да работите с няколко мускулни групи в един и същи ден и по едно и също време, ако е възможно. Можете да комбинирате например упражнения за вдигане на тежести с извиване на коляното и вдигане на гири хоризонтално. Всякакви други комбинации са добре дошли, стига да не ви изтощават.

Говорейки за изтощение, трябва да споменем, че мускулната маса се увеличава, когато работите много с тялото си. Но колко е твърде много? За да се получат очакваните резултати и да не се стигне до болницата, препоръката е да се правят упражненията с прогресивна интензивност, от средна до висока, но да не се преувеличава с определеното време.

Това е като когато ходиш, отколкото когато тичаш. Всеки ходи повече или по-малко, но мускулната треска се усеща повече, след като бягате, дори ако бягате на по-малко разстояние, отколкото ако сте ходили. Упражнение, което изисква повече от вас, увеличава мускулната ви маса по-бързо от това, което тялото ви може да приеме за даденост. Внимавайте, ако не сте свикнали с фитнеса, не се хвърляйте в тежки упражнения от самото начало. Вземете го постепенно.

Изследване на интензивността и обема на упражненията показа, че участниците, които са правили упражнения с висока интензивност в продължение на 8 седмици, са натрупали повече мускулна маса от участниците, които са работили по-леко, дори ако обемът на упражненията е по-голям. последното. Ако знаете какво да правите във фитнеса, можете да получите резултати много по-бързо. Не е необходимо да прекарвате 8 часа във фитнеса, за да получите много малко видими резултати. За да създадете план за тренировка във фитнес зала, говорете с професионален треньор.

За да увеличите мускулната си маса и да отслабнете едновременно, бягането е наложително

Бягайте или просто вървете по-бързо и ще видите как мазнините изчезват. Не напразно това е метод, предпочитан от новородените майки, които искат да отслабнат, натрупани по време на бременност. Разходете се из града с малкото на носача и ще отслабнете по-бързо, отколкото ако стреляте по зверове.

Във връзка с бягането има проучване, в което са участвали 10 мъже и 10 жени, които са тренирали 3 пъти седмично. Участниците бяха разделени на две групи и бяха помолени да тичат на бягащата пътека. Разликата между двете групи се дава от факта, че някои от участниците са правили спринтове на бягащата пътека в сравнение с другите, които са бягали нормално.

След всеки спринт, продължил 30 секунди (имаше 4 до 6 спринта в бягаща сесия), участниците направиха почивка от 4-6 минути, след което направиха още един спринт. Останалите тичаха нормално само за 30-60 минути. След 6 седмични тренировки участниците, които бягаха спринтове, загубиха повече мазнини от останалите.

За да можете правилно да изпълнявате физическите упражнения, ви е необходимо повече от волята или диета, подходяща за тренировката, която правите. Трябва да си починете правилно. Не се ограничавайте до 8-те часа сън, които всички препоръчват. Ако тялото ви се нуждае от повече, защото не можете да заспите дълбоко, но имате доста повърхностен сън, като сте винаги готови да станете от леглото, ако ситуацията го изисква, спи толкова, колкото ви е необходимо. Освен това, ако смятате, че 6 или 7 часа сън са достатъчни за цял работен ден, тогава е ОК. Просто трябва да слушате тялото си (и инструктора), за да постигнете желаните резултати и да останете здрави.