Как да увеличите интензивността на тренировъчните сесии, без да застрашавате здравето си
Общ преглед
Интензивността на сесиите за бягане може да се увеличи естествено, с повишена физическа издръжливост чрез чести тренировки.
Въпреки факта, че спортът допринася за поддържане на оптимално здраве, прекомерното и неправилно дозирано физическо натоварване може да причини редица неблагоприятни последици за физическото благосъстояние.
Поради тази причина специалистите препоръчват постепенно увеличаване на интензивността и продължителността на тренировъчните сесии, за да се избегне рискът от претоварване и заболяване на тялото.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Ефектите от претоварването на тялото по време на сесиите за бягане
Проучване, проведено миналото лято от екип от американски лекари, установи, че прекомерното физическо натоварване, като изключително тежки сесии за бягане, може да причини дългосрочни сърдечни нарушения, опасно ускорявайки сърдечната честота.
Специалистите, провели проучването, установиха, че тренировките за бягане, по-дълги от час на ден, причиняват структурни промени в сърцето и големите артерии, които причиняват наранявания с времето, трудни за лечение.
Докато ежедневната физическа активност може да предотврати и лекува различни заболявания, като коронарна болест на сърцето, високо кръвно налягане или затлъстяване, прекомерното физическо натоварване също има странични ефекти, като мускулно-скелетна травма и сърдечно-съдова преумора.
Лекарите препоръчват на възрастните да изпълняват упражнения чрез аеробни тренировки (бягане, колоездене, тенис, плуване и др.) 5 пъти седмично, между 30 и 60 минути, така че ползите за сърдечната система и фитнеса да не се превърнат в основни здравни услуги.
Правилно увеличаване на интензивността на сесиите за бягане
За да избегнете негативните последици от физическото преумора чрез спорт, е много важно правилно да увеличите интензивността на сесиите за бягане. Стъпките по-долу подробно описват правилна стратегия в това отношение!
1. Придържане към план за повишаване степента на стрес на тялото
Когато почувствате, че физическата ви издръжливост се е увеличила значително и можете да продължите без проблеми да добавяте допълнителни обиколки към ежедневния маршрут, не се ръководете изключително от сигналите, предавани от тялото.
Експертите казват, че не трябва да увеличавате разстоянието и темпото на бягане с повече от 10% на седмица, за да не травмирате тялото си. В идеалния случай си водете дневник, в който записвате броя на изминатите километри за една седмица, така че да знаете каква е максималната, непреодолима граница, която да обхване следващата седмица.
Постепенното увеличаване на усилието защитава мускулната тъкан и предотвратява нейното нараняване, като същевременно се избягва тревожното увеличаване на сърдечната честота.
2. Подходящо оборудване за усилия
Правилното оборудване за бягане е много важно за здравето на тялото. Уверете се, че носите спортни обувки, които осигуряват необходимата опора на подметките, поддържат глезените стабилни и са подходящи за повърхността на терена, по който бягате.
Дрехите, с които бягате, трябва да са изработени от материали, които позволяват на кожата да диша, не ограничават свободата ви на движение и са адаптирани към метеорологичните условия. Прилагането на лосион за слънцезащита също е важно, тъй като ще бъдете по-изложени на UV лъчи, тъй като продължителността на тренировката се увеличава.
3. Хранене на тялото преди бягащата сесия
Слабото тяло може да страда от продължителни усилия, затова е важно да се храните правилно, преди да спортувате. Храната, която е добре да се яде около 60 минути преди бягане, се състои от 60% въглехидрати, 20% мононенаситени мазнини (постно месо или обезмаслено мляко) и 20% протеини.
Хидратацията също е много важна, особено през лятото, когато високите температури стимулират прекомерната загуба на телесни течности.
4. Достатъчно загряване преди бягане
След като сте готови да бягате на по-големи разстояния, това не означава, че отоплението вече не е необходимо. Напротив, повече усилия изискват подходяща предварителна подготовка. След като започнете да бягате, поддържайте умерено и стабилно темпо, като се фокусирате върху спасяването на тялото си и предпазването му от нараняване, докато увеличавате разстоянието си.
Модерната компания обявява успеха на тяхната ваксина! Той има ефективност от 94,5%
COVID-19 може да причини загуба на слуха и шум в ушите. ИЗСЛЕДВАНЕ
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Добра идея е да увеличите скоростта си на бягане през втората половина на маршрута, ако смятате, че имате енергия за това. В случай на мускулни крампи, спрете да бягате и направете няколко упражнения за разтягане, за да отпуснете мускулите. Спрете да бягате, ако има болка или друг дискомфорт (дихателна недостатъчност, парещи усещания в органите и др.).
5. Редуване на бягане/ходене за дозиране на усилието
Специалистите също препоръчват редуването на бягане/ходене, за да се увеличи интензивността на сесиите за бягане, за правилната дозировка на усилието, без да се изоставя предложеното разстояние. По този начин костната и мускулната система имат малки почивки, в които да се отпуснат и сърдечната честота може да се стабилизира.
Разходките също са ефективна форма на упражнения, изгарящи значителен брой калории, когато се редуват с бягане.
6. Почивайте между работещите сесии
За да се даде на тялото необходимата почивка, е задължително да се почива между изпълняваните сесии. След един ден интензивно бягане би било добре да последвате два дни силови тренировки, работещи мускулите статично, за да не бъдете травмирани при следващото взискателно състезание.
Релаксиращият масаж също е от полза в почивните дни, особено ако забележите инсталирането на мускулно напрежение в определен анатомичен регион.
7. Поставяне на няколко малки цели
Поставянето на няколко малки, прогресивни и лесно постижими цели е от полза както за тялото, така и за ума. Докато контролът върху положените усилия е по-достъпен по маршрут, разделен на ограничени участъци, стратегията помага и на психологическата мотивация, извираща от психическия комфорт, даден от предизвикателство, което не изглежда непреодолимо.