Как да увеличим приема на колаген в диетата на GymBeam Blog
Вие страдате от болка в коляното или имате нееластична кожа? Може би трябва да помислите за това за допълване на приема на колаген. Ти не знаеш Как? ние някои гарантирани съвети как да увеличите приема на колаген ефективно, но особено удобно.
Какво е колаген?
Колагенът е общ термин за определен тип структурен протеин, който се намира в кожата и съединителните тъкани както при животните, така и при хората. Този вид протеин представлява приблизително 30% от общия протеин в организма. Освен това е изключителен поради факта, че съдържа до 19 аминокиселини, приобщаващ глицин, пролин, лизин и аргинин. [1] [3] [6]
За да направи нещата по-трудни, не е само един тип на колаген. Има до 16 вида колаген, чиято функция и структура се различават. Въпреки това, 80 до 90% от човешкото тяло се състои главно от тип I, II и III колаген . Тип I се среща главно през кожа, сухожилия, връзки, органи и кости. Тип II се среща главно тn хрущял, и тип III се среща в кожата, мускулите и кръвоносните съдове. [1] [6]
Какви са ползите от колагена?
Обясних какво е колаген и къде се намира. Но това, което най-много ви интересува, вероятно е неговите предимства многократни. [2]
Подобрява здравето на кожата - Колаген забавя стареенето на кожата през хидратация, намаляване на бръчките и подобряване на цялостната му еластичност.
Подпомага здравето на ставите - с прекомерна и продължителна физическа активност, но също и чрез процеса на стареене, износването на ставите се увеличава. Колагенови добавки може да помогне за възстановяване или предотвратяване на увреждане на хрущяла в ставите.
Помага за увеличаване на мускулната маса - мускулите също са изградени от съединителни тъкани, следователно не е изненадващо, че някои от мускулните протеини те все още са колаген.
Предотвратява загубата на костна маса - Колагенът се намира в големи количества в костите, които поддържа ги здрави и ги предпазва от травми. С напредването на възрастта човек, губи голямо количество колаген от костите и развива неприятен проблем - остеопороза. Доказано е ефективността на оптималното добавяне на колаген или комбинация от колаген и калций, срещу изтъняване на костите и за профилактика на остеопороза. [4]
Насърчава здравето на сърцето - Някои изследвания са фокусирани върху ефектите на колагена при насърчаване на здравето на сърдечно-съдовата система. Доказано е, че използването на колаген намалява артериалната скованост и намалява нивата на липопротеин с ниска плътност (LDL "лош" холестерол). За да се потвърдят тези ефекти обаче, тази хипотеза трябва да се задълбочи. [5]
За повече информация относно видове, ползи, но и добавки с колаген, препоръчваме ви да прочетете нашата статия Как да изберем най-добрия колаген за здрава кожа и стави?.
Фактори, влияещи върху загубата на колаген
Но защо е така изисква се добавяне на колаген, въпреки че тялото може да го синтезира? Нива на колаген в човешкото тяло намаляване през живота поради няколко фактора, като например: [1] [6]
липса на определени витамини и минерали,
прекомерен прием на захар,
прекомерно излагане на слънце,
автоимунни заболявания,
прекомерен стрес,
Как да имаме по-висок прием на колаген?
За щастие, колаген може да се приема по няколко начина, така че не е нужно да се притеснявате за ниските му нива. Всичко, което трябва да направите е изберете правилните храни или хранителни добавки!
Най-добрите хранителни източници на колаген
колаген може да се намери и в храната. Гарантираме, че не просто съществува хранителни източници от животински произход, но също вегетарианци и вегани те ще могат да намерят това, което търсят. Кои са най-добрите хранителни източници на колаген? [10] [11]
Над - не само е много вкусен, но е и богат на аминокиселини, които подпомагат производството на колаген. Рибената кожа е изключително подхранваща част. Замисляли ли сте се защо кожата на рибата е толкова фина след отстраняване на люспите? Тъй като съдържа висока концентрация на колаген от тип I. Ако някога ядете сьомга, опитайте се да не отстранявате кожата от нея.
червен пипер - е богат източник на витамин С, който е ключът към образуването на колаген. Червеният пипер по същество е зрял зелен пипер и като цяло колкото по-зрял пипер, толкова повече витамин С. Той съдържа. Ето защо червеният пипер е правилният вид зеленчук, който да допълва приема на витамин С.
Домати - особено изсушени на слънце - те също съдържат високи нива на витамин С, необходими за производството на колаген. Те също така съдържат антиоксиданта ликопен, за който е известно, че предпазва кожата от слънчево изгаряне и намалява нивата на колаген.
Костна супа - Това е един от най-старите и популярни природни източници на колаген, чието приготвяне е много просто. Всичко, което трябва да направите, е да добавите телешко, пилешко или други животински кости в тенджерата и да ги оставите да врят няколко часа.
Горски плодове- Ягодите, къпините, малините или боровинките са богати на антиоксиданти, включително витамин С. Съдържат и елагова киселина, която предпазва кожата от ултравиолетовите лъчи.
Говеждо месо - популярен източник на колаген, който съдържа голямо количество цинк, но също така е изключително богат на трите аминокиселини, които образуват колаген - глицин, пролин и хидроксипролин.
цитрусови плодове - лимон, портокал, грейпфрут или мандарини - тези култури са един от най-добрите източници на витамин С.
Яйца - ако искате да подпомогнете производството на колаген и да увеличите нивото му в организма, препоръчваме ви да се насладите на цели яйца. Яйчните жълтъци съдържат вид колаген, който е отговорен за поддържането на здрава и лъскава коса. От друга страна, яйчните белтъци съдържат повече аминокиселини, необходими за правилното производство на колаген.
Зелени листни зеленчуци - отново идеален пример за храни, богати на витамин С. Освен това, ако харесвате кейл, броколи или спанак, ще имате и прием на хлорофил, който придава зеления цвят. Може да повиши нивата на проколаген (предшественик на колагена).
Бобови растения - Няколко вида бобови растения, като нахут, са много богати на манган, цинк или витамин С, което насърчава производството на колаген.
стриди - е един от най-добрите природни източници на мед, който помага за производството на колаген в организма.
Месо и пилешки кости - Подобно на говеждото и рибата, пилето е добър източник на колаген, тъй като съдържа много съединителни тъкани. Има и пилешки кости, от които може да се направи желатин или супа. Особено богат източник са пилешките шийки и хрущялите.
Чесън - съдържа голямо количество сяра, което помага за предотвратяване нивата на колаген.
кашу - всички мазни плодове съдържат много полезни вещества, но кашуто е изключително богат източник на цинк и мед, които подпомагат естественото производство на колаген.
Витамини и минерали, които подпомагат естественото производство на колаген
някои витамини, минерали и хранителни вещества значително помага да подобряване на естественото производство на колаген в организма. Освен това кога са свързани с колагенови добавки, те също могат, за насърчаване на естественото производство на колаген в организма. Кои са тези? [8] [9] [14]
Витамин С е един от най-търсените витамини, които тялото ни не може да синтезира. Толкова е необходимо, че то може да се абсорбира и използва в рамките на няколко часа след приложението. Той изпълнява няколко важни функции, включително укрепване на имунната и нервната система, подпомагане здравето на костите и хрущялите а също и според няколко проучвания, играе важна роля в защитата на кожата. При производството на колаген витамин С действа като антиоксидант, който регулира синтеза на колаген и еластин. В допълнение към тези функции, той има и важна необходимото присъствие при образуването на проколаген. Тогава е подложен на процес на хидролиза, което се изисква да се формира окончателната структура на колагена. По този начин, Приемът на витамин С е наистина решаващ за производството на колаген. [15]
Освен че се намира в много храни, като цитрусови плодове и различни плодове и зеленчуци, той се предлага и като хранителна добавка. Можете да изберете витамин С sb под формата на таблетки, ефервесцентни таблетки или прах. За най-доброто участие възможен на витамин С в производството на колаген, Предлагат се и хранителни добавки съдържащи и двете съставки - витамин С + колаген. Ако мислите за добавяне на колаген, уверете се, че витамин С е включен в състава. Така ще се възползвате максимално от него.
Този минерал е основен микроелемент, необходим за формирането на костите, което допринася положително за няколко процеса в тялото, както и ДНК синтез или насърчаване на плодовитостта и правилната репродуктивна функция. Доказано е обаче, че цинкът има силни стимулиращи ефекти за насърчаване на производството на колаген. Резултатите от изследването предполагат, че цинкът може да увеличи своя остеогенен ефект чрез стимулиране на клетъчната пролиферация, активността на ALP и синтеза на колаген в остеобластните клетки. Накратко, доказано е, че цинк насърчава производството на колаген и помага за укрепване на костната плътност. [12]
Друг минерал, който играе важна роля в образуването на колаген. мед активира ензим от тялото наречена лизин оксидаза, Кое е необходими за узряване на колаген. Чудесен начин да получите достатъчно мед в тялото си е да го допълвате, но можете и да го намерите в говежди черен дроб, кашу, стриди, раци и слънчогледови семки. [14] [17]
Знаете ли, че манганът е изключително важен за поддържане здравето на костите и съединителните тъкани? Следователно не е изненадващо, че допълването му с колаген това ще има положителен ефект върху вас. В допълнение, колаген протеин в тялото съдържа аминокиселината пролин, което помага да се възстанови формата и здравината на колагеновите влакна. Маган е този, който активира ензима, необходим за производството на пролин. Според експерти трябва да приемате между 1,8 и 2,3 mg манган на ден. Можете да го администрирате като отделна хранителна добавка или като част от a минерален комплекс . Можете да го намерите и в кафяв ориз, пекани и зелен чай. [14] [16]
Добавяне на колаген
Най-бързият и по-удобно Начинът за по-висок прием на колаген е чрез хранителни добавки. Съставът на отделните добавки варира, но като цяло те съдържат тип I, II, III колаген, или комбинация. В същото време можете да го намерите на пазара по-долу три основни форми: [6] [7]
Хидролизиран колаген - това е хидролизат на колаген, който се разпада на по-малки колагенови пептиди. Те проникват в тялото много по-лесно, по-добре се абсорбират в кръвта и могат да проникнат в кожния слой, наречен дерма, който е пряко отговорен за еластичността и здравината на кожата. Ето защо, ако искате стегната и здрава кожа, трябва да опитате хидролизиран колаген или добавка, която го съдържа.
Желатин - това е продукт от растителен или най-често животински произход, който се получава чрез обработка на съединителната тъкан. Желатинът от животински произход се нарича аспик и се прави от свинско, телешко, пилешко или рибно. Те се обработват термично и след това се филтрират за колаген. Желатинът от растителни източници, наречен агар или агароза, се получава от водорасли, по-точно вид агар. Пектинът, който се получава от цитрусова кора или дори смачкани ябълки, също може да бъде включен в тази категория желатин.
Неденатуриран тип II колаген - е вид непреработен суров колаген. Тази хранителна добавка се използва особено от здрави хора, които изпитват болка след тренировка и от пациенти с остеоартрит на коляното.
Няколко проучвания обаче доказаха това Хидролизираното добавяне на колаген изглежда е най-ефективният метод. [7]
Добавка на колаген за вегетарианци и вегани
Тъй като добавките с колаген най-често са от животински произход, те не се препоръчват за вегани и вегетарианци. За щастие, колагенът може да се произвежда и чрез употреба генетично модифицирани дрожди и бактерии, кое е препоръчва противници на диети, базирани на продукти. [13]
Помня, производството на колаген в организма намалява с възрастта, и ако не искате страдате от болки в ставите или загуба на еластичност на кожата в по-напреднала възраст трябва да помислите дали да го приемате. Или вие избирате колагенови добавки или техните източници на храна, гарантирано ще направите нещо полезно за вашето здраве.
Как да допълним нивата на колаген? Кажете ни вашите мнения в коментарите и не забравяйте да го направите разпределени статията.