Как да управлявате най-често срещаните симптоми на отнемане на кофеин

Публикувано от HKB @ CoffeeKnowHow 11 септември 2018 г. Категория (и): Блог на Barista

Има някои случаи, когато намаляването или премахването на консумацията на кофеин може да предизвика симптоми на отнемане на кофеин. Консумирането на кофеин в продължение на три последователни дни може да доведе до симптоми на отнемане на кофеин, ако спрете да използвате кофеин.

Често срещани източници на кофеин

Колкото повече кофеин консумирате, толкова по-висок е рискът от поява на симптоми на отнемане на кофеин, ако намалите или увеличите скоростта на прием, и толкова по-голям е шансът да получите по-тежки симптоми на отнемане.

Кофеинът се намира в много растения, въпреки че най-често се консумират кафе, чай, какаови шушулки, ядки от кола, гуарана и мате. Кофеинът е толкова популярен, че около 80-90 процента от възрастните и децата в Северна Америка консумират кофеин. Само 15 процента напълно са спрели употребата на кофеин поради опасения за здравето им и неприятни странични ефекти.

В САЩ средната консумация на кофеин за здрав възрастен е 280 mg, което се равнява на 84 унции безалкохолна напитка или 17 унции варено кафе.

Проучванията показват, че количествата от само 30 mg кофеин могат да повлияят на настроението и поведението ви, докато намаляването на 100 mg на ден може да доведе до физическа зависимост и симптоми на отнемане.

Водещият хранителен източник на кофеин при възрастни в САЩ е кафето, докато най-големият източник на кофеин сред децата са безалкохолните напитки. Очаква се 70 процента от безалкохолните напитки на американския пазар да съдържат кофеин, включително някои напитки без кола, като крем сода, портокалова сода, корен бира и сода лимонада.

Някои кафе сладоледи и кисели млека съдържат значително количество кофеин. Бонбоните от тъмен шоколад съдържат около 30 mg кофеин, докато шоколадовото мляко, млечният шоколад и какаото съдържат по-малко от 10 mg кофеин, което не е достатъчно, за да предизвика настроение и поведенчески ефекти, които причиняват пристрастяване.

Има и някои лекарства, които съдържат значителни количества кофеин: стимулиращите лекарства без рецепта като Vivarin и NoDoz съдържат 100-200 mg кофеин на таблетка, докато кофеиновите аналгетици като Midol, Anacin и Excedrin съдържат 64-130 mg кофеин на две Доза таблетка.

Какво е отнемането на кофеин?

Кофеинът е стимулант, който може да пристрасти химически. Това е най-широко използваното лекарство за промяна на настроението по света и макар да не уврежда здравето ви в същата степен като другите вещества, лесно можете да развиете зависимост.

Внезапното спиране на кофеина, особено след приемане на две или повече чаши на ден, може да доведе до отнемане на кафе със симптоми физически, емоционални и психологически.

Всъщност, Диагностично-статистическият наръчник на психичните разстройства (DSM) на Американската психиатрична асоциация класифицира кофеиновата интоксикация и отнемането на кофеин като психични разстройства, които могат да повлияят на ежедневието ви.

Симптомите на отнемане на кофеин могат да започнат чрез въздържане от дневни дози от само 100 mg на ден. Но тежестта на симптомите има тенденция да се увеличава с поглъщането на по-големи количества.

Изследванията също така показват генетично предразположение към кофеинова зависимост и отнемане. Това означава, че ако някой от вашето семейство е имал симптоми на отнемане на кофеин, трябва да внимавате при намаляване.

Колко кофеин сте сигурни да консумирате?

Проучванията показват, че пиенето на кафе може да увеличи производителността и да подобри здравето, но само ако консумирате до четири чаши кафе на ден или по-малко от 400 mg кофеин на ден. Но това се отнася само за здрави възрастни.

Бременните жени, тези с хирургични пациенти, страдащи от тревожност или пристъпи на паника, тези с нередовен или по-бърз сърдечен ритъм и склонни към кофеинова зависимост, трябва да ограничат или да се откажат от консумацията на кофеин.

Това е така, защото проучванията свързват прекомерната консумация на кофеин с редица странични ефекти, включително:

По-скромен Повишаване на кръвното налягане
Увеличен Серумен холестерол, дължащ се на липидите в кафето (нефилтриран без кофеин и без кофеин)
Засилено Риск от сърдечно-съдови заболявания
Забавено Зачеване и по-ниско тегло при раждане

Симптоми на отнемане на кофеин

Симптомите на отнемане на кофеин обикновено започват около 12 часа след последното консумиране на кофеин и са най-лоши след 24 до 48 часа, до два месеца при 1000 mg или повече на ден.

Тези симптоми се различават по вид и тежест от един човек на друг. Честите симптоми на кофеин са:

1. Главоболие

Кофеиновото главоболие обикновено започва зад ушите, когато се придвижва към предната част на главата. Постепенно се развива и разпръсква, въпреки че може да бъде пулсиращ и тежък

2. Сънливост

Изпитвате необичайно чувство на умора, което ви прави сънливи, сънливи или прозяващи се, дори когато седите изправени

3. Замайване

Освен че се чувстват сънливи, някои хора са склонни да губят чувството си за баланс от въздържанието от кофеин

4. Летаргия

Намаленото или липсващо съдържание на кофеин в кръвта ви кара да се чувствате липса на енергия, муден, немотивиран и непродуктивен.

5. Раздразнителност

След няколко часа без кофеин, всичко и всичко изглежда ви изнервя. Чувствате се нещастни от намаленото удовлетворение. Най-добре е да се изолирате за известно време.

6. Грипоподобни симптоми

Оттеглянето от кофеина обикновено причинява назална конгестия, назално налягане, запушени синуси, топлина и студени заклинания, скованост и силни чувства в ръцете/краката

7. Запек

Известно е, че кофеинът стимулира червата. Ако намалите приема си или изобщо спрете да приемате кофеин, дебелото черво също ще бъде засегнато.

8. Гадене и повръщане

Първите няколко дни на отстъпление са много тежки и мнозина дори не мислят за храна. Усещането за гадене и повръщане ги кара да пропускат много хранения и да засилват чувството на летаргия

9. Липса на фокус

Малко е да се концентрирате, докато чакате, било то обучение, работа или работа с машини. Най-добре е да стоите настрана

10. Безсъние

Някои хора съобщават, че не могат да заспят поради отнемане на кофеин

11. Мускулни болки, скованост и спазми

Хората, които са свикнали да приемат кофеин преди тренировка, могат да имат всякакви проблеми с мускулите си, когато се отдръпнат или спрат.

12. Страх

Докато някои хора се страхуват от консумацията на кофеин, други изпитват същото и дори атаки на паника при отнемане

13. Мозъчна мъгла

Мозъчната мъгла се описва като неспособност да имате съгласувани мисли или затруднения с основните задачи. Някои хора съобщават, че изпитват мозъчна мъгла от отнемането на кофеин.

14. Депресия

В някои случаи отнемането на кофеин оставя потребителите недоволни и губи фокус върху живота. Временният блус не е толкова лош, но ако преди сте имали проблеми или сте се борили с депресия, намаляването на кофеина може да влоши ситуацията.

15. Аномалии на сърдечния ритъм

Казва се, че кофеинът стимулира сърдечния мускул. По време на въздържанието от кофеин някои хора съобщават, че са преживели промени в сърдечния ритъм, които водят до ниско кръвно налягане и сърцебиене.

Как да лекуваме симптомите на отнемане на кофеин

Когато се появят симптоми на отнемане на кофеин, тежестта варира от лека до екстремна. В най-лошия случай оттеглянето може да доведе до значителни клинични затруднения или увреждания при изпълнение на ежедневните задачи и в редки случаи може да бъде напълно деактивиращо.

Очевидното решение за намаляване на симптомите на абстиненция е консумацията на повече кофеин. Но това решение е рационално само ако сте спрели приема на кофеин по някаква лесно променлива причина, като например да опитате нова напитка вместо обичайното си кафе или да останете без кафе, преди да можете да получите повече.

Ако обаче умишлено намалите или спрете консумацията на кофеин, можете да намалите тежестта на някои симптоми на отнемане, като постепенно намалите количеството кафе във вашата диета.

Голяма част от хората, които вземат решение за преодоляване на зависимост или се отказват от лош навик, са склонни да използват метода на „студената пуйка“, при който внезапно отказват от навика. Проблемът с тази техника за елиминиране на кофеина е, че тя влошава значително симптомите.

Ето няколко примера:

Ако ви харесва вашето Получаване на кофеин от кафе, можете да намалите приема си с половин чаша на ден, или като пиете смес от безкофеиново и редовно кафе, или като бавно преминете към безкофеиново.
За любителите на чая можете постепенно да намалите приема си, да започнете с безкофеинови чайове или да опитате чайове с минимално съдържание на кофеин
Ако харесвате кола, трябва да получите по-малки суми пийте или постепенно намалете броя, който консумирате всеки ден

В допълнение към намаляването на дневния прием на кофеин или заместването на кофеиновите напитки с билки, трябва да спите достатъчно, за да ви помогне да преодолеете умората и световъртежа.

Трябва също да помислите:

Започнете упражнение или рутинна тренировка за повишаване на енергийните нива по естествен път (чрез освобождаване на допамин) без кофеин
Много вода пийте, за да останете хидратирани
По-добре ти Вашата диета включва много пресни плодове и зеленчуци
Вземане на Болкоуспокояващи като ибупрофен, тиленол или аспирин за облекчаване на главоболие и мускулна болка