Как да укрепите ротаторния маншет (раменния пояс)
Как да подсилим ротаторния маншет (раменния пояс)? от Руди Коя ->
Често пренебрегван или просто непознат, ротационният маншет представлява набор от мускули, използвани за поддържане здравето на раменната става.
Анатомия на ротаторния маншет
Ротаторният маншет е изграден от четири мускула.
Благодаря на Клер Сенекал
На първо място, инфраспинатусът или инфраспинатусът е мускул, който вече разгледахме в статията мускулна тренировка на трапеца (дебелина на гърба). Той се вмъква върху лопатката (infraspinatus fossa) и завършва върху раменната кост (тубероза).
Благодаря на Клер Сенекал
Супраспинатусът или супраспинатусът се вкарва върху лопатката (supraspinatus fossa) и завършва в раменната кост, малко по-висока от инфраспинатуса (също туберкулоза).
Благодаря на Клер Сенекал
Подлопатката, както подсказва името, възниква от предния аспект на лопатката. Също така завършва на раменната кост (трохин).
Благодаря на Клер Сенекал
И накрая, teres minor е малък мускул, произхождащ от лопатката (infraspinatus fossa, по-нисък от infraspinatus) и завършващ върху раменната кост (тубероза).
Благодаря на Клер Сенекал
Към тези четири мускула понякога се добавя сухожилието на дългите бицепси, което е интракапсулно. Това означава, че преминава през „мазнината“ (фиброзна обвивка) на раменната става (лопаточно-раменната).
Естетични аспекти на ротаторния маншет
Единственият мускул, който можете да видите, е инфраспинатусът. Това е малкият мускул между рамото и средния трапец. Всички останали са дълбоки (не можем да ги видим):
Фабиен С. - 08/2009
Функции на ротаторния маншет
Мускулите на ротаторния маншет се използват за стабилизиране на рамото. Следователно те са това, което можем да наречем активни връзки.
Инфраспинатусът и teres minor са външни ротатори на рамото. Изваждат ръката.
Докато подлопатката е вътрешен ротатор. Така той вкарва ръката.
Супраспинатусът е похитителят на ръката, той повдига ръката странично като средния делтоид.
Оптимизиране на укрепването на ротаторния маншет
Мускулите на ротаторния маншет са крехки и като цяло доста слаби.
Ето защо на първо място, трябва да се уверите, че няма да травмирате нито един от тях по време на тренировките си, по-специално чрез измама по време на упражнения за горната част на тялото.
Работата на ротаторния маншет трябва да се извършва леко, като профилактика, а не в търсене на мускулно развитие на всяка цена.
L-мухите са „основното“ упражнение за работа на инфраспинатуса (и teres minor). Това е приоритетният мускул, който трябва да се укрепи, за да се избегнат наранявания, като рамото доста често е във вътрешна ротация (най-силните мускули са вътрешни ротатори на рамото, вижте например гръдния кош).
Подлопатката се работи чрез вътрешна ротация, но не е полезно да се работи конкретно. Това само би засилило дисбаланса на сила между вътрешния и външния ротатор, обикновено в полза на първия.