Как да тренирате правилно мускулите си - DER SPIEGEL
Налягания на плажа: храненето, тренировките и дисциплината са определящи за успеха
Добрата новина: Започването с мускулна тренировка е много лесно. В началото можете да направите малко грешки и бързо да забележите успеха. След тренировка мускулът подобрява способността си да развива силата сравнително бързо и производителността се увеличава. Учените от спорта смятат, че тренировките предизвикват промени на невронно ниво - мускулите реагират по-бързо и работят по-добре заедно.
Но дългосрочният успех и визуалните промени изискват търпение. Едва след седмици или месеци редовни силови тренировки мускулът се адаптира във външния си вид и става по-плътен. „Тези, които тренират по-дълго, трябва да обърнат повече внимание и се нуждаят от индивидуално пригоден план за тренировка“, казва фитнес треньорът Флавио Симонети.
"Обучителни концепции като пясък на морето"
Търсенето на правилната концепция за обучение обаче може бързо да стане поразително. „Концепциите за обучение са стотинка дузина“, казва Симонети. По-специално аматьорите не трябва да надценяват избора на концепцията, съветва Хайнц Клайньодер, ръководител на факултета по силова диагностика и изследвания на движенията в Германския спортен университет в Кьолн: "Мускулът е по-широк. Така че реагира на различни стимули с промени." Дали този стимул се задейства със собствено тегло, дъмбели, оборудване или така наречения Theraband - гъвкава лента за обучение - първоначално е от второстепенно значение.
Много по-важно е да проектирате обучението индивидуално: Каква е вашата лична история? Например, имали ли сте наранявания в миналото? Каква е целта на обучението?
Издръжливост или скоростна сила?
Например, ако основната цел е да се увеличи мускулната маса и силовата издръжливост, тогава упражненията в серия трябва да се повтарят възможно най-често. Скоростта на свиване може да бъде бавна. За скоростта, което е важно за спринтьорите например, темпото на движение трябва да бъде взривоопасно. Вместо това, броят на повторенията може да бъде по-малък.
В допълнение към различни основни методи, насочени към целите на тренировката, има специални форми на силова тренировка - например пирамидална тренировка, при която броят на повторенията и теглото се променят от серия в серия. Такива методи обаче са предназначени за избрани целеви групи, например културисти или състезатели.
Основните принципи
Тренирането на мускулите може да бъде успешно дори без сложни методи. Няколко принципа са достатъчни за ефективно обучение:
- Упражнявайте се редовно и по разнообразен начин: Не става без редовно обучение. Мускули, които не са напрегнати, атрофират. Затова: тренирайте по забавен начин. Тогава е по-лесно да ходите редовно в студиото.
- Отидете до вашите лимити: "Времето за напрежение е важно за мускула", казва Клайньодер. Така че трябва да са няколко повторения, между осем и петнадесет в зависимост от упражнението. И трябва да е напрегнато: Веднага след като тялото свикне с тренировката, запасите от мощност могат постепенно да се изчерпват.
- Като начинаещ, не прекалявайте: Правилната стойка играе важна роля в силовите тренировки. Така че започването веднага с най-големите тежести не е добра идея. Преди да увеличат интензивността на тренировката, начинаещите първо трябва да научат правилно движенията. В противен случай рискът от напрежение и наранявания е твърде голям.
- Променете диетата: Ако диетата не е правилна, тренировъчният стимул няма ефект. „Фигурата в крайна сметка се определя в кухнята“, казва Симонети. В интервюто той обяснява какво е важно по отношение на храненето.
Дори накрая да не получите шест опаковки, потта не е напразна: силовите тренировки са полезни не само за външния ви вид, но и преди всичко са здравословни. Целенасочената тренировка за сила може да коригира лошата стойка, да противодейства на проблемите с гърба и дори е подходяща като рехабилитационна мярка, например за пациенти с остеопороза. Тогава обучението трябва да бъде проектирано само след консултация с лекаря, а упражненията да се извършват бавно и с малко тегло.
Освен това е доказано, че мускулната сила удължава живота - дори без допълнителни сърдечно-съдови тренировки: силовите тренировки насърчават развитието на издръжливи мускулни влакна, които влияят върху целия метаболизъм и следователно влияят върху здравето на цялото тяло. „Не познавам друг спорт, който да допринася за цялостно подмладяване“, казва Симонети.
Друг приятен страничен ефект: психиката също носи ползи. Тренировката на мускулите може да насърчи самочувствието и положителния образ на тялото.