Как да тренирам
Форум
Здравей,
Имам следния проблем и през последните няколко месеца тренирам по 2 часа всеки ден. понякога не ходя и за ден, авва рядко.
Бих искал да имам видими мускули на корема и ръцете, а дупето ми и особено бедрата ми трябва да са само хубави и опънати (да имат толкова отвратителни бедни ездачи).
но някак си не се получава, по-добре е, но се чудя дали тренирам правилно.
опитах го с много тегло и малко wh, понякога с малко тегло за много wh, просто не знам как е правилно.
всъщност винаги означава, че трябва да приемате по-малко тегло, но няколко wh.
какво е точно сега?
обикновено тренировката ми изглежда така: 35 минути джогинг, 10 минути стъпване и след това силова тренировка, от глава до пети;-).
ще съм много благодарен за хубави отговори.
Здравей Каро!
Има следните правила за силови тренировки:
Много тежести + няколко повторения = силно нарастване на силата със забавен мускулен растеж.
Леко тегло + много повторения = силна мускулна печалба (хипертрофия) с относително бавно увеличаване на силата.
Така че, ако искате да оформите тялото си, особено бедрата и краката си, най-добре е да използвате втория пример, той трябва да помогне.
Всъщност тренирате ли на машините всеки ден?
Всъщност би било по-добре да направите почивка за ден (или 2) между 2 тренировъчни единици, за да може тялото ви да се възстанови.
Мога да се съглася само с Вана - по отношение на изграждането на мускулите има по-смисъл да си вземете почивен ден между единиците. Поне не бива да правите силовите упражнения всеки ден, със сигурност няма нищо лошо в тренировките за лека издръжливост на бягащата пътека или на степера.
Натрупването на мускули се извършва за предпочитане през фазата на почивка, т.е. в деня между упражненията.
Освен това, според мен, като жена е трудно да получите наистина видими мускули, когато все още имате много подкожни мазнини. Можете да видите контури само когато сте иначе доста слаби.
Въпреки това, не се обезсърчавайте - със сигурност ще работи с времето - вече сте постигнали добри резултати, нали?
Когато дойде времето, идват мускулите. Просто не спирайте!
Разбира се, това предполага, че тренирате толкова интензивно, че наистина имате нужда от почивен ден. ако можете да направите сесия за издръжливост преди или след това, бог знае, че беше твърде хлабав. тренировките с тежести трябва да ви подготвят толкова, че вече не се интересувате от тренировки за издръжливост. само тогава тренирате ефективно и използвате разумно количество енергия.
че при малкото повторения и голямото увеличаване на силата или много повторения и силната хипертрофия всъщност не е вярно. истинската тренировка за издръжливост на сила едва ли води до някакво натрупване на маса - поне далеч по-малко от тренировките за максимална сила.
за да получите истински мускулни планини, трябва да объркате хормоналния си баланс, от една страна, и да направите специално обучение от друга. Така че не се тревожете за това. като жена едва ли рискувате да изглеждате неженски. можете и трябва да тренирате толкова интензивно, колкото е подходящо.
Първо можете да направите 3 до 4 комплекта максимална сила (с максимум 8-10 повторения, ако можете да направите повече, теглото е твърде ниско) и след това силова издръжливост (поне 30 повторения), за да използвате всеки тип влакна в мускула си.
не се притеснявайте за хипертрофия.
И защо теорията ви за всички неща трябва да бъде вярна? Подходите на vana и Ella съвпадат с това, което ми казаха в моето фитнес студио и това, което вече съм чел на много фитнес сайтове в интернет.
Така че четох книги за това, които според мен са достоверни, защото се използват в училища и университети.
ако искате isbn, уведомете ме.
нуждата ми от литература беше покрита от университета, благодаря ви много.
моето несъгласие с vana няма нищо общо с подхода на ella. по-скоро ела и аз заемаме една и съща гледна точка. моля, прочетете го отново
Ще ви дам един прост пример:
спринтьор на 400 метра и спринтьор на 100 метра.
Уилсън Кипкетър никога няма да има формата на тялото на Maurice Greene. просто защото обучението им е проектирано по различен начин. kipketer трябва много по-дълго да се бори срещу посиняването на мускулите си. greene започва със 100% интензивност и вече е повече от половината зад него, когато приключи с ускорението.
друг пример - много по-банален.
културист не прави тренировки за издръжливост на сила. той прави максимална сила, евентуално съчетана с определени методи, като руски сложни изречения, за да се подобри ефективността.
още по-банален пример; прехвърлени до крайност:
вдигач на тежести и бегач на 800 метра. който е тренирал повече хипертрофия (което не трябва да се приравнява на сила) трябва да е ясно на всички.
Боя се, че един спортен LK не е достатъчен, за да се оцени наистина източник на книга - поне вие ми създадохте това впечатление.
Също така се питам дали вашите източници са актуални.
Съществуват различни теории за адаптацията на мускулните клетки към тренировката, които обясняват нарастването на дебелината на мускулите, но следното се разглежда като състояние на техниката: многократното стимулиране на механичното напрежение причинява микротравми, които засягат сателитните клетки на ръба на мускулите, стимулират клетъчното делене. те образуват мускулна тръба, успоредна на мускулното влакно, което се слива с клетката и прави мускулното влакно по-дебело. (което няма абсолютно нищо общо с хиперблазията)
KA по никакъв начин не може да произвежда такива DOMS като максимална сила.
Възможно ли е да приравните субмаксималното обучение в диапазона от 65-80 процента от еднократното повторение с обучението по КА? тези 2 метода са малко сходни.
Що се отнася до източниците, прав си, книгите са от 80-те години на миналия век, но предпочитам да не ги коментирам сега; не защото наистина искам да бъда прав, а за да не запомня отговора ви. Несъмнено е научно обосновано, но ако го използвам в изпитите си, не получавам точки.
P.S.: От кои книги цитираш? Трябва да ги взема след дипломирането.
Почти не цитирам от книги. повечето от тях бяха медицински документи.
[www.ncbi.nlm.nih.gov]
но мога да ви препоръчам и няколко добри книги. коя предметна област?
"Разбира се, това предполага, че тренирате толкова интензивно, че наистина се нуждаете от почивен ден. Ако можете да направите сесия за издръжливост преди или след това, бог знае, че беше твърде слаба."
Дали тези мускули не са отчасти различни? По време на тренировка на горната част на тялото, например, краката не са толкова стресирани, че да не можете да бягате или да карате колело? (Предполагам, че плуването е по-трудно.)
„Първо можете да направите 3 до 4 комплекта максимална сила (с максимум 8-10 повторения, ако можете да направите повече, теглото е твърде ниско) и след това силова издръжливост (поне 30 повторения), за да използвате всеки тип фибри в мускула си.“
Към 15-12-7 вече не правя ефективна тренировка за максимална сила и трябва да се справя?
Ако вече не е достатъчно за трудните упражнения, обичам да правя по-опростена версия, докато това вече не работи и мускулът засега е наистина плосък (например леката версия на лицеви опори с колене, ако нормално вече не е разходка).
Правилно ли е по този начин? А колко регенерация трябва да бъде след това - 1 ден е достатъчен?
може да са различни мускули - но не е нужно.
От въпроса ви разбирам, че правите разделно обучение? в този случай нищо не би говорило против. защо не като "нормален" не правите сложни тренировки на цялото тяло, за да тренирате цялото тяло? това са 5 упражнения, които ще ви използват пълноценно и ще ограничат тренировката ви до около 45 минути (така или иначе не трябва да е много повече)
хубаво е, че правите пирамида надолу, а не нагоре. с 15 повторения тренировката ви е наред, но не е оптимална. Фитнес треньорите в студиа обичат да дават на начинаещите 15 повторения (субмаксимално обучение за изграждане. Въпреки това, когато зад гърба ви е „фазата на натрупване“, губите много време с това), опитайте се да поставите тежестта, така че да можете да управлявате 8, с всеки рунд . намалете теглото, а не повторенията. Знам, че е повече работа, но си заслужава.
ако нямате достатъчно, можете да добавите 2 или 3 принудителни повторения в края на вашите рундове. имате нужда от партньор за това.
след това тренировката за силова издръжливост използва червените мускулни влакна. така че си давате "пълния товар"
колко регенерация ви е необходима зависи от допълнителните ви нужди. при сложни тренировки на цялото тяло, една тренировка на седмица е достатъчна, за да се поддържа поне представянето. Тренировката 2 или 3 пъти седмично е наистина трудна. но изпробвайте и слушайте тялото си.
за жени: не се превръщате в чудовище дори при тренировки с максимална сила. Аз също не съм такъв. Надявам се
Звучи интересно с тренировка за цялото тяло за 45 минути!
Що за пет упражнения са те? Имате ли връзка към уебсайт, където те са добре описани? При разделни тренировки признах, че не гледах цялото тяло, а мускулите, за които исках да направя нещо добро.:-)
В момента правя нещо за стомаха (хрускане), нещо за гърба (укрепващи упражнения като диагонални повдигания на ръцете и краката от позицията на четири крака), бицепс (извиване), гърди (лицеви опори), рамене (повдигане отстрани). Краката са „малко“ недостатъчно представени, но са добре тренирани чрез спортове за издръжливост и изкачване на стълби.
Мисля, че ми е достатъчно, ако отида до собствените си граници, без да правя принудителни повторения.:-)
Поддържането на ефективността все още не ми е достатъчно. Все още искам да изградя малко. Така че 2-3 кръга на седмица биха били по-търсени?
Благодарим ви за компетентните съвети,
Франк
- дълбоки клекове/преса за крака
- лег
- издърпвания на пейка/огънати редове/набирания/изтегляния на лат
- Преса за врата/предна преса
- мъртва тяга/обърнати свръхразширения
с него всъщност покривате добре цялата си мускулатура. Лично аз имам любимите си, с които мога да тренирам бързо. но можете също да се променяте от време на време, за да не стане твърде скучно
Надявам се, че всички разбирате практиката. ако не, просто докладвайте
забавлявайте се да спортувате
Виждам! активирайте циркулацията си за 5 минути предварително (нямате нужда от повече. напротив, мускулите ви не се нуждаят от предварително изтощение по време на толкова интензивна тренировка) и правете загрявка преди всяко ново упражнение. 40-50% при 8 повторения.
отново се забавлявайте!
Не всеки ли ми казва нещо, но мога да потърся в Google.:-)
Може би можете да ми помогнете с упражнение:
Какво всъщност правя, когато състоянието ми на тренировка е толкова слабо, че не мога да направя нито едно изтегляне? Бих искал да стигна до момента, в който мога да направя едно или повече. Кои поддържащи упражнения са ми необходими за това?
Ако виждам това правилно, упражнението е силно върху бицепса. Ако тежа 85 кг, означава ли това, че трябва да "доведа" над 42 кг на ръка? Все още съм далеч от това. Или колко помага гърбът?
Както подсказва името, това е сложно упражнение, което включва много повече мускули, отколкото просто бицепсите
ако имате партньор за обучение, той може да помогне малко в началото. ако не, можете да се хванете по-просто, може би стъпвате малко или да работите ексцентрично.