Как да трансформираме тялото

Преобразяването на тялото ви ще ви помогне да живеете по-здравословно и да сте в форма. Ако искате да промените начина, по който изглеждате и да бъдете по-здрави, просто трябва да коригирате ежедневната си тренировка и хранителните навици. За да разберете колко калории се нуждаете или изгаряте на ден, първо трябва да намерите базалния си метаболизъм (BMR). Уверете се, че целта, която постигате, когато стартирате рутините си, е да сте готови за успех. Когато приключите, тялото ви ще се отреже и ще стане по-силно!

Редактиране на стъпка

Редактиране Задайте цел

Създайте конкретна и постижима цел за целта, която искате да постигнете. Когато започнете да мислите за трансформиране на тялото си, уверете се, че имате крайна цел за практиката си. Изберете дали целта ви е да отслабнете или да получите определен процент мускули. Въведете цел, за да е по-вероятно да се придържате към нея.

Например целта може да бъде да загубите или да качите 5% мускулна маса.
Говорете с Вашия лекар относно целите си за отслабване, за да видите дали имате някакви коментари или проблеми.
Различните цели, като маратонско бягане или пауърлифтинг, изискват различни типове тяло и тренировъчни стратегии. Уверете се, че имате по-малки цели, които работят за постигане на общата ви цел.

Поставете разумен срок, за да постигнете целите си. Трансформирането на тялото ви може да отнеме известно време, за да го постигнете напълно, така че го облечете в краткосрочен и дългосрочен план. Докато работите усилено, обикновено можете да изгаряте мазнини или да качвате мускули седмично. [2] Въведете времевата рамка, за да следите колко лири на седмица. [3]

Например, ако искате да загубите, можете да зададете цел между 5 и 10 седмици. Ако искате да качите мускули, задайте времевата рамка на 6-12 седмици.
Набирането на мускули е по-лесно, когато започнете да тренирате, но с времето става по-трудно.
Вашата възраст и тип тяло могат да повлияят на това колко бързо се развиват мускулите ви по време на тренировка. Хората, които са по-млади, могат да развият мускули по-бързо от всеки на 40 или 50 години. като цяло ще загубите по едно и също време. >>

Водете хранителен дневник, за да следите приема на храната и калориите. Записвайте всичко, което ядете с всяко хранене през цялата седмица. Не забравяйте да включите и закуски и напитки. Когато седмицата свърши, погледнете колко калории имате на седмица, за да знаете средния си дневен прием. [4]

Не забравяйте да опишете всеки подразмер, за да видите къде се храни отново.
Предлагат се много приложения за проследяване на дневния ви прием и хранене.

Използвайте приложение за фитнес, за да отговаряте за целите си. Много телефонни приложения ви позволяват да следите целите си и да изпращате напомняния, които да ви помогнат да ги постигнете. Изтеглете някои приложения, за да се опитате да придадете възможно най-голяма тежест. Използвайте приложението, за да проследите диетата си, да се запишете за обучение и да видите колко близо сте до целта си. [5]

Някои безплатни приложения, които можете да опитате, са MyFitnessPal, Fitbit и Lose It!

Изчислете BMR, за да разберете колко калории се нуждаете всеки ден. Базалният метаболизъм или BMR е броят на изгорените от тялото калории. Измерете височината си в инчове и теглото си в килограми и използвайте онлайн брояч, за да намерите BMR. Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории от BMR, но ако искате да качите мускули, трябва да ядете нещо повече от BMR. [6]

Можете да изчислите BMR с онлайн калкулатор тук: http://www.bmrcalculator.org/.
Вашият BMR също влияе върху това колко сте активни през деня.
Стойностите на BMR може да са грешни, тъй като се основават само на тяхната височина и тегло и не отчитат вашата костна структура.

Редактиране на загуба на тегло

500 консумират по-малко калории от BMR всеки ден, за да отслабнат. Единственият начин да отслабнете и да изгорите мазнини е да консумирате по-малко калории, отколкото всеки ден. Вместо да опитате 3 чудесни ястия на ден, опитайте се да постите периодично, за да излекувате глада и да регулирате приема на калории. Изберете период от 12-16 часа всеки ден, когато не ядете, например между 8:00 и 8:00 на следващата сутрин. [7]

Например, ако BMR използва 2000 калории, ние се стремим да консумираме 1500 калории на ден.
Използвайте приложение за преброяване на калории, за да определите какво можете да ядете всеки ден.
Избягвайте прекомерното боядисване, като консумирате само размерите, посочени на опаковката на храната.

Изберете храни с високо съдържание на ненаситени мазнини и протеини. Трябва да включите добри хранителни източници във вашата диета, като тофу, боб, пиле, яйца и риба. Избягвайте да използвате масло или други наситени мазнини във вашата диета. Вместо това има орехи, авокадо и зехтин, за да сте здрави. [8]

Ако искате да ядете масло, заменете го с четка с растително масло.
Избягвайте преработени закуски или бърза храна, тъй като те могат да съдържат скрити захари и мазнини. Погледнете етикетите на хранителните стойности на храните, които купувате, за да се уверите, че са полезни за вас.
Намерете тесни рецепти онлайн или чрез програми за отслабване.

Намалете броя на простите въглехидрати. Простите въглехидрати включват бял хляб, бял ориз и сладкиши. Простите въглехидрати се разграждат по-лесно от организма и съдържат прости захари, които могат да го увеличат. Вместо това опитайте пълнозърнест хляб, кафяв ориз, овесени ядки или киноа по време на хранене, за да помогнете на тялото си да стане по-малко гладно с течение на времето. [9]

Зеленчуците и плодовете също са добри източници на сложни въглехидрати.

Нарежете захарта от вашата диета. Захарите в сладките могат да станат мазнини с течение на времето, така че е най-добре да ги нарежете възможно най-малки, докато отслабвате. Ако почувствате желание за захар, опитайте парче плод. След като усвоите захарта от диетата си, можете бързо да видите резултатите. [10]

Избягвайте сладките напитки като газирана вода и сокове и ги замествайте с вода.

Изберете пресни плодове и зеленчуци. Зеленчуците и плодовете съдържат естествени захари и сложни въглехидрати, което ги прави здравословна алтернатива на сладките. Когато закусвате, яжте парче плод като ябълка или банан, за да започнете почивния си ден. Опитайте се да интегрирате по-хранителни зеленчуци като спанак, карфиол и спиртни напитки в други ястия. [11]

Избягвайте да пиете сокове, защото те са сладки и нямат същите хранителни вещества като плодова напитка.
Вземете парче плод със себе си като лека закуска, за да избегнете закупуването на нездравословна храна.
Ако сте придружени от леки ястия в автоматите, не вземайте пари със себе си, за да харчите с тях.

Пийте вода всеки ден. Поддържайте хидратация през целия ден, за да поддържате тялото си функциониращо правилно и да се отървете от излишния натрий в тялото си. Ако сте хидратирани, ще бъдете по-енергични и по-малко гладни, ако желаете. Уверете се, че пиете вода всеки ден, за да сте здрави. [12]

Уверете се, че пиете вода по време и след интензивна тренировка, докато се потите.

Обучението започва поне три пъти седмично. Докато вдигането на тежести ви дава мускулна маса и го прави по-трудно, чистите мускули изгарят повече калории, докато се отпускате. Започнете с по-леки тежести и страхотни повторения, за да укрепите своята съединителна тъкан, за да можете да изграждате и настройвате мускулите си безопасно. Важно е да спортувате през ден и да се насочвате към различна мускулна група всеки път. [13]

Когато се чувствате комфортно с тежестите или броя на повторяемите повторения, опитайте да увеличите теглото или да направите повече повторения за всеки набор.
Удължавайте тренировките си през цялата седмица, а не за няколко дни. Оставете поне един ден между всяка тренировка.

Те изпълняват сърдечна функция 5-6 пъти седмично. Кардио тренировките ви помагат да изгаряте калории и да запазите сърцето си. Включете упражнения като бягане, прескачане на въже и плуване. През повечето дни от седмицата се нуждаете от 30-45 минути кардио тренировки, за да изгорите мазнините. [14]

Отделете почивен ден през седмицата, за да дадете на тялото си време за почивка.
Кардиото се използва като кратка загрявка за по-трудна тренировка, като 10-минутен джогинг преди повдигане на тежести.

Опитайте интервални тренировки за бързо изгаряне на калории. Интензивните тренировки с висока интензивност увеличават приема на калории чрез превключване между дефицити с висока интензивност и периоди на възстановяване. След загряването можете да завъртите за 1 минута и след това да продължите цялата 20-минутна тренировка за 2 минути. Този тип упражнения могат да помогнат на тялото ви да изгаря мазнините през следващите 24 часа. [15]

Уверете се, че тялото ви се затопля, преди да започнете да тренирате, или стрес или увреждане на мускулите.