Как да създам хранителен план; Хранителен софтуер за приложения за лични треньори,
Кой се нуждае от хранителен план?
За всички от вас, които искат да постигнат мечтаната фигура по здравословен начин и се нуждаят от ясни инструкции какво и колко трябва/трябва/трябва да ядете за тази конкретна цел, хранителен план е идеален. Тъй като с хранителен план, който е индивидуално съобразен с вас и вашата диета, не оставяте нищо на случайността и увеличавате многократно вероятността си за успех - независимо дали целта е да отслабнете или да изградите мускули.
Упражненията и тренировките ще ви помогнат да постигнете целта си. Целево ориентираната диета обаче е също толкова важна - с хранителен план можете да структурирате диетата си и да определите как здравословното хранене има положителен ефект върху вашата цел и живота ви.
Какви са предимствата на индивидуалния хранителен план?
След като сте се справили правилно с темата, можете по всяко време лесно да адаптирате индивидуалния си хранителен план към целта и нуждите си. За това е необходима малко математика - но вие ще се насладите на процеса на създаване на плана и в същото време ще придобиете важно ноу-хау по отношение на здравословното хранене. С нашето ръководство „В 6 стъпки към успешен хранителен план“ (вижте по-долу) ние ви предоставяме цялата важна информация от ваша ръка и ви улесняваме максимално лесно!
Добре разработеният хранителен план, който не само отчита вашата цел (изграждане на мускули, загуба на тегло, здравословно хранене), но също така се основава на нуждите, като се вземе предвид правилната комбинация от храни, ще ви достави много удоволствие - обещаваме!
Ако създаването на вашия хранителен план ви се струва твърде трудоемко, не е нужно да погребвате главата си в пясъка. Нашият софтуер за хранителен план може да ви освободи от всички неприятности и удобно да създаде вашия индивидуален хранителен план.
Как да създам свой собствен хранителен план - в 6 стъпки към успеха:
1. Поставете си цел
На първо място, трябва да сте наясно какво искате да постигнете с бъдещия си хранителен план. Така че дефинирайте целта си. Набира ли мускули? Искате ли да свалите няколко излишни килограма? Или нямате проблеми с телесното си тегло и просто искате да се храните по-здравословно, за да бъдете по-жизнени и продуктивни?
Помислете за момент: каква е вашата основна цел? Дефинирахте ли го? Страхотно, защото това определение е всичко и много зависи от него. Освен всичко друго, броят на хранителните вещества, доставяни ежедневно, се определя от целта, която преследвате (изграждане на мускули, отслабване). По принцип се прилага следното:
Излишните калории = наддаване на тегло (важно, ако искате да изградите мускули)
Калориен дефицит = загуба на тегло (важно за целта отслабване)
1а. Хранителен план за изграждане на мускули - повече калории при изграждане на мускули
Този факт е от изключителна важност, когато става въпрос за създаване на успешен хранителен план. Най-просто казано: Ако искате да изградите мускули (или маса), трябва да ядете повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Преди да си зададете въпроса: „Не ме ли напълнява?“ Освен ако не правите упражнения или упражнения, отговорът е да. Но ако искате да изградите мускули, не можете да избегнете силови тренировки, за да зададете решаващите стимули за мускулния растеж. Но само в комбинация с правилната диета - или по-добре казано повишаване на калориите - тялото ви е в състояние да изгражда само нови мускули. Следователно се препоръчва излишък от 300 до 500 калории, за да може да се изгради ефективно мускулна маса!
1б. Диетичен план за отслабване - по-малко калории
Ако искате да отслабнете, от друга страна, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо. Трябва да си го представите така: Ако давате на тялото си по-малко калории, отколкото изгаря, то отчаяно търси енергия, за да може да продължи изпълнението си. За щастие той намира тази енергия в складираните телесни мазнини. Изразът „топене на мазнини“ е много подходящ тук! С дневен калориен дефицит от 300 до 500 калории можете да отслабнете устойчиво и в дългосрочен план и да положите основите на вашата успешна диета.
2. Определете изискването за калории
Веднага щом сте наясно с целта си, вече можете да поставите основата на хранителния план. За да направите това, трябва да знаете с колко калории планира тялото ви и колко му е необходимо всеки ден. Но как можете да определите вашето индивидуално изискване за калории, към което или трябва да добавяте, или да изваждате калории - в зависимост от вашата цел?
Следните фактори оказват влияние върху индивидуалните ви нужди от калории:
Основна скорост на метаболизма
Базалният метаболизъм е енергийната потребност, от която човек се нуждае, за да изпълни жизнените функции на тялото, когато е напълно неактивен. Тази основна скорост на метаболизма зависи от възрастта, пола, теглото, процента на мускулната маса и други подчинени фактори.
Жени: базална скорост на метаболизма (на ден) = телесно тегло в kg x 0,9 x 24 часа
Мъже: базална скорост на метаболизма (на ден) = телесно тегло в kg x 24h
Оборот на представянето и развлеченията
В допълнение към основния метаболизъм, метаболизмът на производителността и свободното време играят важна роля. Казано по-просто, това означава физическа активност, която е резултат от вашите професионални дейности и вашето поведение през свободното време.
Това ниво на физическа активност може да бъде измерено и е известно като PAL (ниво на физическа активност). Ежедневната активност и оборотът в развлечения са резултат от пропорциите във времето на работа, отдих и сън, разпределени в рамките на 24 часа. Умножавайки индивидуалната базална скорост на метаболизма със съответната PAL стойност, можете да изчислите собствената си консумация на калории.
Термогенеза
В допълнение към основния метаболизъм и изходния метаболизъм, термогенезата също играе роля, когато става въпрос за определяне на индивидуалните нужди от калории. Тази стойност, включително превръщането на хранителната енергия чрез изгаряне, за да Генерирането на топлина, което трябва да се разбере, е може би най-трудната стойност за определяне при определяне на енергийното търсене. Тук често се добавя фиксирана ставка от 10%. Препоръчваме ви да направите и това.
Определяне на калоричните нужди с помощта на нашия калориен калкулатор
Ако се отбягвате от усилията сами да изчислите индивидуалните си нужди от калории, можете също да използвате калкулатора на калории, интегриран в нашия софтуер за хранителен план. Кликнете върху въпросника, отговорете вярно на всички въпроси и ние ще изчислим вашите нужди от калории.
3. Разпределете макронутриентите между калориите
Въз основа на определянето на енергийните нужди и евентуално доплащане (цел на увеличаване на теглото) или отстъпка (цел на загуба на тегло), сега става въпрос за разделяне на макронутриентите в значимо съотношение един към друг в енергийния баланс.
Тук отново енергийното съдържание на съответните макронутриенти (на грам):
Протеин: 4,1 kcal = 17 kj
Въглехидрати: 4,1 kcal = 17 kj
Мазнини: 9,3 kcal = 39 kj
На този етап има решаващ момент по отношение на разпределението на хранителните вещества: Двата макронутриента протеин и мазнини, в балансирана диета, се разглеждат като "фиксирани елементи", така да се каже. Това означава, че дневната нужда от протеини и мазнини се основава само на индивидуалното телесно тегло. Накрая можете да „напълните“ изчислените, все още „безплатни“ калории с въглехидратите. При специална форма на диета разпределението на хранителните вещества се основава на специфичните изисквания на съответната диета.
Що се отнася до протеините, увеличаването с 1,8-2 g на kg телесно тегло се оказа подходящо за постигане на максимален мускулен растеж. Ако имате калориен дефицит, трябва да вземете 2 g като ориентир, за да предпазите мускулите си от мускулен разпад. Що се отнася до мазнините, ориентировъчна стойност от 0,7-1g на kg телесно тегло се счита за идеална.
Пример: 80 кг мъж с енергийна потребност от 3000 ккал, цел: поддържане на теглото
Количество протеин: 80 kg x 2 g/kg = 160 g
Количество мазнини: 80 kg x 0,8 g/kg = 64 g
Брой калории, като се вземе предвид енергийното съдържание:
Протеин: 160 g x 4,1 kcal/g = 656 kcal
Мазнини: 64 g x 9,3 kcal/g = 595,2 kcal
Като просто извадите вече „разпределените“ калории под формата на протеини и мазнини и целевото увеличение на калориите, вече можете да установите нуждата от въглехидрати.
Калории, които попадат върху въглехидратите:
Така че сега определихме и трите макронутриента по отношение на количеството, което трябва да бъде усвоено:
Количество въглехидрати: 304,6 g (при 2500 kcal); 426,5 g (при 3000 kcal); 548,5 g (при 3 500 kcal)
Процентното разпределение на хранителните вещества също може лесно да бъде определено (въз основа на 3000 kcal).
4. Регистрация на приема на хранителни вещества
Така че сега, след като знаете колко грама от всеки макронутриент трябва да консумирате всеки ден, трябва да започнете да проследявате храната си. Целта на това е да можете да видите в края на деня колко грама от съответните хранителни вещества реално сте консумирали. С правилното регистриране е лесно да се види дали има отклонения между целевия и действителния прием на хранителни вещества или дали сте се придържали точно към плана („Macro Fit“).
Вече има безброй приложения, които ви улесняват да проследявате (записвате) храната. Повечето имат огромни бази данни с хиляди храни. В това отношение е възможно да запишете много точно това, което сте яли. Разбира се, трябва да се опитате да регистрирате всичко и възможно най-точно, в противен случай балансът ще бъде фалшифициран. Това е напр. Имам предвид соса, към който се добавят 10 г бита сметана или кафето, което се наслаждава с малко кондензирано мляко и чаена лъжичка захар.
5. Избор на правилните храни
За да можете да създадете хранителен план въз основа на вашите енергийни нужди и разпределението на хранителните вещества, трябва да сте наясно с храните, с които най-добре можете да задоволите нуждата от хранителни вещества. Затова е препоръчително да знаете от какви хранителни вещества се състои конкретната храна.
Въпросът сега е да „запълните голите числа с живот“, като търсите храни, с които да запълните разпределението на хранителните си вещества.
Ето още един преглед на подходящите храни, включително хранителната стойност на съответното доминиращо хранително вещество:
6. Брой хранения и време за прием на хранителни вещества
След като вече знаете какво трябва да ядете, за да постигнете целите си за макронутриентите протеини, въглехидрати и мазнини, последният въпрос, който си задавате, е кога е оптималното време за поглъщане на хранителни вещества.
По принцип трябва да се спомене, че в края на деня само калорийният баланс е определящ за увеличаване или загуба на тегло. Времето, в което се доставя храна, е от второстепенно значение.
Ако искате да изградите мускули, препоръчително е да консумирате пет до шест хранения с интервал от два до три часа.Белтъкът трябва да бъде разпределен равномерно между отделните хранения. Закуската не трябва да се избягва и трябва да е с ниско съдържание на мазнини.
От друга страна, ако целта ви е да отслабнете, тогава трябва да сте сигурни, че до голяма степен избягвате закуски. Това трябва да са 3 основни хранения - но на по-дълги интервали, така че тялото да не е постоянно натоварено да усвоява храната, но да може да се концентрира върху действителната си задача да изгаря мазнините.
Разпределение на калориите между храненията в тренировъчен ден:
+++: Доставката по това време е особено благоприятна
---: Снабдяването по това време е особено неблагоприятно
Разпределение на калориите между храненията в нетренировъчен ден:
+++: Доставката по това време е особено благоприятна
---: Снабдяването по това време е особено неблагоприятно
Заключение: В 6 стъпки към основната структура на вашия хранителен план
Като спазвате няколко основни правила и основно разбиране за храненето като цяло, както и по-специално за калориите и макроелементите, ще можете да създадете хранителен план въз основа на вашите специфични цели относително бързо и лесно.
Също така е важно редовно да следите диетата си. Това е особено вярно, ако все още не сте запознати с хранителната информация на отделните храни. С течение на времето може дори да има определена рутина, знаете съответните хранителни стойности, можете също да изчислите общите калории и по този начин да имате индикация колко или малко ви е позволено да ядете вечер.
Направете индивидуален хранителен план, създаден с нашия софтуер за хранителен план
Нашият софтуер за хранителен план предприема всички 6 стъпки за вас и създава вашия индивидуален хранителен план въз основа на вашата цел, вашата физическа информация и вашите хранителни предпочитания. Щракнете тук, за да създадете своя план.