Как да създам хранителен план - част 1
Мандарина • 3 минути (459 думи)
План за хранене винаги може да бъде съставен по същата схема. Това включва следните въпроси:
- кой съм аз?
- Къде искам да отида?
- Какво да ям?
- Как трябва да се храня?
- Кога трябва да ям?
- За какво друго трябва да внимавам?
Примерен план
кой съм аз?
Отговорът на този първоначален въпрос съдържа някои ключови моменти:
- Възраст
- Тегло
- пол
- Размер
- изискване за kcal
Докато въпросът за възрастта, теглото и височината не трябва да създава трудности, въпросът за изискването за ккал е по-труден. Как може изобщо да се разбере нуждата от ккал?
Налице са както формули, така и калкулатори онлайн, три от които трябва да бъдат споменати тук като примери:
Калориен калкулатор | Изчислявайте лесно дневните си калории
Изчисляване на потреблението на енергия - хранителна информация от университета в Хохенхайм
Винаги обаче трябва да се има предвид, че всеки компютър може и ще предлага само грубо ръководство. Компютърът представлява първа точка на ориентация, от която са необходими и възможни модификации нагоре или надолу - в края на краищата всяко тяло е различно и реагира по различен начин.
Ако сега имате приблизителна представа от какво всъщност се нуждае тялото с помощта на компютър - независимо дали целта е да наддаде или да отслабне или да поддържа тегло - всичко е свързано с фина настройка. Фазата на проби и грешки вече има смисъл: изчисленото ккал число се спазва за период от 2 седмици и се обръща внимание на промените. Те могат да възникнат както по отношение на собственото ви телесно тегло, така и по отношение на обиколката на стомаха, гърдите и други области.
В зависимост от резултата, тогава е необходимо да модифицирате изчисленото изискване за kcal според вашите собствени нужди и цели. Въпреки че това е доста трудоемко, в крайна сметка дава по-добри и по-надеждни резултати.
Къде искам да отида?
В този момент трябва да решите един от двата маршрута - или за изграждане на мускули, или за отслабване. За съжаление и двамата обикновено не работят едновременно (изключение може да се прилага за спортисти, които все още са в самото начало на спортната си „кариера“). И в професионалната област обикновено се прави разлика между фазата на масата и фазата на дефиниция.
Натрупването е възможно само ако тялото разполага с повече калории, отколкото е необходимо.
Намаляването е възможно само ако тялото има на разположение по-малко калории, отколкото му е необходимо.
Разумно намаление е разумно при дефицит от 500kcal. По-конкретно, това означава: При изчислено потребление на калории от 3000kcal - с цел намаляване на теглото - количеството консумирани kcal трябва да бъде около 2500kcal на ден.
Ако обаче целта е да се изгради мускулна маса, спортистът трябва съответно да снабди тялото си с повече енергия (= kcal), отколкото консумира. Тук също се препоръчва kcal плюс около 500 kcal/ден. При изчислено потребление на калории от 3000 kcal - с цел изграждане на мускули - количеството консумирани kcal трябва да бъде около 3500 kcal на ден.