КАК ДА СЪЗДАДЕМ ПЛАН ЗА МЕНЮ ЗА ДИЕТА НА АТКИНИТЕ - СЪВЕТИ - 2020

Следвайки многоетапен диетичен план, диетата на Аткин обещава бърза загуба на тегло и дългосрочна поддръжка. Разликата на тази диета е да се избягват повечето въглехидрати

Съдържание:

Следвайки многоетапен диетичен план, диетата на Аткинс обещава бърза загуба на тегло и дългосрочна поддръжка. Разликата на тази диета е да се избягват повечето въглехидрати и да се увеличи приемът на протеини и мазнини, като следователно са „нисковъглехидратни“. Присъединете се към нас, за да създадете план за хранене на Аткинс с разнообразие от меса, сирена, питателни зеленчуци и други храни.

Част 1 от 5: Научете повече за диетата

Потърсете диетолог или диетолог. Преди да започнете, потърсете специалист, за да видите дали този тип диета е най-подходяща за вас, защото диетата на Аткинс означава големи промени в диетата ви, което се отразява на цялостното ви здраве.

Диетата на Аткинс не се препоръчва за кърмачки или хора с тежко бъбречно заболяване.
В допълнение, този хранителен план има тенденция да причинява някои странични ефекти като главоболие, гадене, раздразнителност и лош дъх. Така че, консултирайте се с вашия диетолог или диетолог, ако си струва да опитате.

Разберете принципите, които стоят зад диетата на Аткинс. Той се фокусира върху намаляването или елиминирането на въглехидратите от храната, като същевременно насърчава консумацията на протеини и мазнини. По този начин обещава отслабване и дългосрочно здравословно хранене.

Има няколко уебсайта и физически и книги, за да научите повече по тази тема, като този на собствения й създател, д-р Робърт Аткинс „Революцията на новия режим за диетата на Аткинс и Аткинс за цял живот“ (или „Новата диета "Д-р Аткинс", в португалската версия).

Разберете стъпките на тази диета. Той е разделен на четири: индукция, непрекъсната загуба на тегло, поддръжка и поддържане. Повечето хора започват в първата фаза, за да увеличат максимално загубата на тегло, но можете също да започнете диетата във всяка от първите три стъпки.

Винаги яжте с лекар или диетолог за най-добри резултати, без да навредите на здравето си.

Част 2 от 5: Храна във фазата на индукция

Елиминирайте почти всички въглехидрати от вашата диета. За първата фаза трябва да избягвате почти всички въглехидрати, като хляб, хлебни изделия, зърнени храни, картофи, храни и сладки напитки, плодове, алкохолни напитки и др. Това може да бъде доста трудно в началото, затова се подгответе, като намалите бавно приема на въглехидрати няколко дни преди да започнете диетата си.

Не консумирайте повече от 20 грама течни въглехидрати на ден, повечето трябва да идват от зеленчуци като аспержи, броколи и зелен фасул.
Това количество се равнява на около две чаши салата и чаша други зеленчуци.

Яжте много храни, богати на протеини. Във фазата на индукция трябва също да ядете протеини при всяко хранене, като между другото можете да избирате между риба, пиле, червено месо, свинско, яйце, сирене.

Размерът на порциите на тези протеини може да бъде щедър.
Също така не е нужно да ограничавате маслата и мазнините.

Дайте предпочитание на "основните зеленчуци". Те са с ниско съдържание на въглехидрати („ниско съдържание на въглехидрати“) и следователно са особено полезни през първата фаза на диетата, въпреки че все още можете да ги консумирате на останалите етапи. Тези зеленчуци включват:

Зелени листа, като маруля и спанак;
Хрупкави зеленчуци и зеленчуци като краставици, целина, броколи, тиквички и зелен фасул;
Други зеленчуци като грах, патладжан, домати, лук, карфиол и чушки.

Пии много вода. Във фазата на индукция пийте осем чаши вода на ден, за да избегнете дехидратация и запек.

Останете във фазата на индукция поне две седмици. Ако започнете диетата на Аткинс през фазата на индукция, правете го поне 15 дни, за да увеличите максимално загубата на тегло. Ако трябва да отслабнете, останете по-дълго в тази стъпка.

Съберете меню. Знанието какво можете и какво ще ядете във фазата на индукция ще ви помогне много в началото, защото ще ви държи организирани и фокусирани върху вашата диета. Основно меню за тази стъпка може да бъде, например:

Закуска: добър източник на протеин, като яйца, смесени с лук и сирене и три колбаса, със или без кафе, чай, вода или диетична сода (които са приемливи напитки на всички етапи от диетата);
Обяд: салата с протеин, като пилешко, или хамбургер с бекон (без хляб) и приемлива напитка;
Вечеря: сьомга, аспержи и салата или скариди, пържено пиле и малка салата и приемлива напитка;
Закуски или малки хранения (до две на ден): продукт на Аткинс (витамини, барове на мюсли и др.), Диетичен желатин с изкуствено подсладен крем или лека закуска, богата на протеини и с ниско съдържание на въглехидрати (известният „ниско съдържание на въглехидрати“) )), като целина и сирене чедър.

Част 3 от 5: Храна в непрекъснатата фаза на отслабване

Поставете отново малко храна. Във втората фаза, въпреки че продължавате да ограничавате приема на въглехидрати, леко увеличете приема им до около 25-30 грама на ден, с минимум 12-15 грама течни растителни въглехидрати, стига да отслабнете. продължавай.

На този етап можете да започнете отново да въвеждате някои сладки и питателни храни, като плодове или плодове, ядки, ядки и семена.
Въпреки това продължете да избягвате храни с добавена захар.
Забележете как тези храни ви карат да спрете да ядете, ако се чувствате по-зле от доброто.

Определете критичното си ниво на въглехидрати. Тоест, вижте колко въглехидрати можете да консумирате всеки ден, без да намалявате загубата на тегло. Определянето на тази стойност в тази втора стъпка ще ви помогне да поддържате диетата си в следващите стъпки.

Откривайте тази стойност всеки ден, като коригирате количеството въглехидрати, които ядете, и наблюдавате дали продължавате да отслабвате или отслабвате.

Разгънете менюто. По време на непрекъсната загуба на тегло ще продължите да ядете същите храни, както в предишната стъпка, но ще разширите възможностите си за хранене, като въведете отново някои храни в диетата си, като например:

Кестени и орехи, които можете да ядете за сутрешна или следобедна закуска;
Плодове, които можете да смесите със салата;
Храни, богати на хранителни вещества, като зелен фасул и авокадо, които можете да ядете с протеини за обяд или вечеря.

Следете теглото си. Продължавайте да се храните според препоръките от втората фаза, докато получите около 4,5 кг от идеалното си тегло. Ако междувременно спрете да отслабвате, намалете приема на въглехидрати.

Част 4 от 5: Храна във фазата на предварителна поддръжка

Разнообразете видовете храни, които ядете. За третия етап започнете да въвеждате отново във вашата диета плодове, нишестени зеленчуци (като картофи) и пълнозърнести храни. Липсата на разнообразие от храни води до монотонност и може да ви обезсърчи.

Използвайте тази фаза като шанс да въведете отново любимите си въглехидрати, като картофи, плодове, между другото, но без да прекалявате.

Бавно увеличавайте приема на въглехидрати. Увеличете количеството въглехидрати по време на предварителната поддръжка с около 10 грама на седмица и останете в тази фаза, докато достигнете желаното тегло. Въпреки това, както в предишните стъпки, намалете приема на въглехидрати отново, ако спрете да губите тегло.

След като достигнете желаното тегло и въведете отново други храни, ще развиете ново ниво на критични въглехидрати. Следователно ще трябва да преоткриете тази стойност във връзка с тази фаза и да поддържате приема на въглехидрати на това ниво.

Разширете менюто си. Тъй като можете да ядете повече разновидности на храна по време на предварителната поддръжка, включете я в диетата си, например:

Малка порция пържени картофи с х-бургер (без хляб) за обяд;
Порция плодове за закуска, освен протеин;
Порция пълнозърнести храни, като кафяв ориз или киноа, заедно с протеин, като пържено пиле или пържола на скара, за вечеря;
Нисковъглехидратни зеленчуци и бобови растения като моркови (3/4 чаша), тиква (1/2 чаша), цвекло (1 чаша), картофи (1/4 чаша), ябълки 1/2) и боб (1/3 чаша), всеки съдържащ около 10 грама течни въглехидрати.
Не забравяйте да поддържате дневното количество въглехидрати, което консумирате, на вашето критично ниво на въглехидрати.

Част 5 от 5: Храна във фазата на поддръжка

Отидете на четвъртия етап веднага щом достигнете желаното тегло. Поддръжката е замислена като дългосрочен план за здравословни хранителни навици. Затова продължете да се храните така до края на живота си.

Приоритизирайте нисковъглехидратните ("нисковъглехидратните") протеини и зеленчуците в менюто си. Както и в другите етапи на диетата на Аткинс, и вие трябва да ядете повече протеини, като червено месо, риба, свинско месо, птици и др. Освен това 12-15 грама от тези дневни течни въглехидрати все още трябва да идват от „основни зеленчуци“, които се считат за „нисковъглехидратни“.

Продължете да наблюдавате приема на въглехидрати. Както и в другите фази, течните въглехидрати, които консумирате, не трябва да надвишават новото ниво на въглехидрати, критично за етапа на предварителна поддръжка.

Като общо правило, не можете да консумирате повече от 90 до 120 грама течни въглехидрати на ден, ако тренирате. По-лесно е обаче да поддържате теглото си, ако останете на критичното ниво на въглехидрати.
Може да се наложи да увеличите или намалите количеството въглехидрати, което консумирате, в зависимост от теглото ви и начина, по който те плават.