Как да станете силни - 5 правила, които правят разликата Бъдете годни!
Какво означава да си силен? Различните хора ще имат различни мнения и определения, от максималния брой повторения до телесно тегло и видове тренировки. Други момчета ще се опитат да се гордеят със своята сила, като твърдят, че ви притискат двойно към гърдите си, но ако видите как го правят ... Днес ще ви покажа как да станете по-силни, използвайки определени стратегии.
Много лесна за интегриране и използване система е тази:
- клякам: Тегло на тялото (натоварено на лентата) за 10 повторения.
- Набирания: 10 повторения с телесно тегло
- Преса за рамо: 3/4 (3 четвърти) телесно тегло за 10 повторения
- мъртва тяга: 1,5 пъти телесно тегло за 10 повторения
1. Яжте достатъчно, яжте правилно и наддавайте
Когато тренирате за определено нещо, винаги ще трябва да се откажете от друга мярка. В този случай, ако искате да бъдете възможно най-силни, няма да можете да имате най-дефинираното тяло, защото ще трябва да консумирате повече калории, а нивото на телесните мазнини ще се увеличава с натрупаната сила и маса.
Ако планирате бързо да нараснете в сила, като същевременно държите корема си изваян, всичко, което мога да ви кажа, е, че преследвате двама зайци наведнъж, а този, който прави това, в крайна сметка не хваща един. 🙂 Получаването на сила е много трудно, ако нямате диета, съставена от достатъчно количество протеини и калории за възстановяване на мускулната маса.
С други думи, добре е да напълнеете малко, докато теглото, с което работите, се увеличава. Ще качите мускулна маса, а след това и сила. Имате проблеми с излишните мазнини, след като натрупате достатъчно тегло и сила.
Няма да ви казвам какво да ядете, това е вашият проблем, но ако искате хранителни съвети, можете да го намерите тук. Но помнете, дори ако трябва да ядете повече, това не означава, че можете да ядете всякаква нездравословна храна по всяко време на деня. Хранете се здравословно през повечето време и от време на време се поглезете с пица или нещо друго.
2. Тренирайте единична мускулна група в тренировка
Хапнахте добре, отидохте на фитнес и се почувствахте добре. В програмата трябва да извършите 3 максимални повторения с натискане към пейката, военна преса и мъртва тяга, всичко това за един час.
Какъв е проблемът? Нервната ви система има определен брой повторения с максимални усилия, които може да генерира за определен период от време. Това означава, че докато тези не достигнат военната преса, няма да имате същата концентрация, както при натискане към банката. Освен това няма да можете да работите с максималния си капацитет, така че няма да сте достатъчно силни, докато правите повторенията, ще се възстановите по-трудно и ще имате по-лоши резултати.
Можете да наречете това „свръх тренировка“, помислете за свински котлет, който искате да печете на скара, ако го държите твърде малко на скара, той ще бъде суров, а ако го държите твърде много, той ще изгори. Точно такива са вашите мускули, ако ги тренирате твърде малко, няма да имате най-добри резултати, а ако ги претренирате, резултатите ще бъдат унищожени.
В тренировъчен ден изберете една мускулна група за работа с големи тежести, след което можете да работите с останалите мускулни групи, които са в програмата, но с приемливи тежести и повече повторения. Опитайте този тип тренировки и ще преминете от аматьорски културист към напреднал. 😉
3. Снимайте повече от натискане
Вероятно сте чували този съвет от други треньори, обикновено защото не сте в добра форма и защото раменните ви стави са катастрофални. Но ако досега сте го игнорирали, време е да ме изслушате. Издърпването на мощността е по-важно от натискането на мощността.
Упражненията за лицеви опори за горната и долната част на тялото зависят от здравето и функционалността на ставите. Те трябва да издържат ефективно на големи натоварвания, без болка през цялото движение. (С други думи, болката не трябва да се счита за нормална!) И тези стави, особено чувствителните като раменете и бедрата, зависят от наличието на балансирана мускулатура както отпред (отпред), така и отзад (отзад). ) на тялото.
Добър пример е бутането на пейката. Силен тласък към пейката се основава на здрави рамене и здрави ротационни маншети (които са съставени от сухожилия), мускули, които идват от лопатката. Укрепването на горната част на гърба, например чрез рамат, може да увеличи силата ви, докато бутате на пейката.
Същото важи и за седалището и бицепса на бедрената кост (извършване на флексия на коляното) при мъртва тяга или мъртва тяга (румънско изправяне), които са упражнения за „изтегляне“ на долната част на тялото. Тези упражнения са абсолютно необходими, ако искате да имате тежки колене без големи натоварвания на коленете или бедрата.
4. Проследявайте напредъка си и следвайте график
Ако търсите перфектна тренировъчна програма, със съжаление, трябва да ви уведомя, че няма такова нещо. Всеки от нас има различно тяло, което реагира различно на определени упражнения. Но не се нуждаете от перфектна тренировъчна програма, за да станете по-силни. Трябва да имате програма, която работи много добре с тялото ви и най-добрият начин да разберете каква е тази програма е да експериментирате. Опитайте различни комбинации от упражнения за различни мускулни групи. Staiinforma.ro е пълен с упражнения, които можете да опитате, така че какво чакате?
Да предположим, че вече имате програма, която ви харесва и тя ви дава някои резултати, това, което трябва да направите сега, е да следвате тази програма възможно най-добре и да запишете напредъка си. Това ще ви помогне да преодолеете психически препятствията, защото ще знаете на какво сте способни и най-важното е, че ще видите прогреса, който ще ви мотивира да продължите напред.
5. Не се вманиачавайте по дребните неща
Всички статии, видеоклипове и съвети, които получавате от други, понякога могат да объркат. Надявам се, че в крайна сметка няма да определите времето за почивка между сетове или нещо подобно. Що се отнася до силовите тренировки, трябва да си починете достатъчно.
Най-доброто, което можете да направите, е да слушате тялото си. Ако преди сте почивали 2-3 минути между сетовете, но през тези минути не сте се възстановили достатъчно, не се колебайте да добавите още минута. По този начин ще имате необходимата сила, за да завършите сета и ще получите най-добри резултати.
Това обаче не отвежда тези неща до крайност. Ако във вашата програма имате време за почивка от 3 минути между сетовете, не искате да го удължавате до 15 минути.
Уверете се, че имате правилното обучение, хранене и манталитет. Не позволявайте на малките неща да ви разсейват и ще бъдете на път към силно тяло.
Успех и не забравяйте: Останете във форма!