Здравословно хранене за начинаещи 7 съвета
Днес искам да споделя с вас няколко съвета и предложения, които могат да ви помогнат да се храните по-здравословно. Тези съвети са за всеки, който иска да се храни по-здравословно, но все още не знае как точно.
Аз също се храня съзнателно само от няколко години. Оттогава научих много за това, което е полезно за тялото ми - „чистото хранене“ направи най-голямата разлика по пътя. Яденето „чисто“ означава консумация на непреработени и естествени храни като зеленчуци, плодове, здравословни мазнини или сложни въглехидрати. Оттогава не само съм болен по-рядко или по-малко уморен след хранене, но като цяло се чувствам по-здрав и по-буден.
Тъй като тази диета е толкова добра за мен, бих искал да предам своя опит и знания. Съветите са добре дошли да служат като вдъхновение или като „ръководство“ за здравословно хранене. Но моля, не виждайте тези съвети като единствената правилна опция. Просто вижте какво ви резонира и какво можете и искате да приложите за себе си.
1. Потвърдете процеса
Като „начинаещ” или начинаещ в храненето, трябва да си отделите време и пространство, за да разберете какво работи за вас и кое е важно за вас. Често в началото сте супер мотивирани и искате да промените всичко наведнъж. Можете бързо да се надвиете или да се подложите на прекалено голям натиск. Ако нищо не се промени, вие сте демотивирани и се отказвате.
Така че, моля, не си мислете, че от тук нататък трябва да променяте всичко. Не е нужно да зачеркнете всичките си любими бонбони веднага. Не е нужно да готвите предварително за цялата седмица или да станете вегани от утре. Цялото е процес, който трябва да разпознаете като такъв. Започнете пътуване, за да научите нови неща и постепенно да установите нови навици.
Мотивацията е страхотна, но си позволете да забавите малко ...
2. Здравословното хранене е индивидуално
Здравословното хранене не изглежда еднакво за всички - и не е задължително. Можете да се храните здравословно и да бъдете веган. Или вегетариански. Или месояд. Можете да бъдете вдигач на тежести или йога, или заета майка. Може да искате да ядете три пъти на ден или шест хранения на ден. Всички ние имаме различни ежедневни ритми, нужди и изисквания. Така че не е чудно, че всички наши чинии изглеждат различно.
Така че, според мен, няма една правилна форма на хранене. Всички трябва да решим сами какво смятаме, че е най-полезно за нас.
И все пак мисля, че има смисъл да ям непреработени храни възможно най-често. И разбира се, че се наслаждаваме на това, което ядем.
3. Гответе се толкова често, колкото можете
Приготвянето на собствена храна е един от най-лесните начини за по-здравословна диета. Получавате преглед на съставките, които използвате и можете напълно да определите как трябва да изглежда храната ви в крайна сметка. Знаете с какво точно работите и как е направено вашето ястие.
Тук важи същото: отделете си време и не се подлагайте на натиск. Не е нужно да приготвяте всяко ядене, което ядете сами. Става въпрос за навика да готвите по-често, отколкото да не готвите. Така че технически това е само 51% от времето .
Самото готвене също може да ви помогне да оцените повече храната си. Така че не само се храните по-здравословно, когато готвите сами - практикувате и благодарност и внимателност отстрани.
Снимка от Макс Делсид на Unsplash
4. Качество над калориите
Ако се концентрирате върху преброяването на калории, това често се свързва с чувство за ограничение и липса. Това не е чудно: нашият мозък мисли само да падне под определен брой в края на деня и затова се фокусира особено върху това, което не може да има, без какво трябва да прави или от какво трябва да яде по-малко. В дългосрочен план това наистина не е много полезно и здравословно.
Вместо това се фокусирайте върху качеството на храната, която ядете. Сега нашият мозък търси начини и неща, които да добави към нашата диета, които ще подобрят качеството на храната. Така че вече не работи от състояние на липса, а от състояние на изобилие. По този начин храненето отново може да бъде по-забавно и креативно. Тогава храната ни не само има по-добър вкус, но и се чувства по-добре.
5. Научете се да четете етикети
Докато се научите да четете етикети, ще получите по-ясна картина на това, което влиза в тялото ви. Погледнете списъка на съставките за продуктите, които купувате. Добре познато правило в този контекст е: 5 съставки или по-малко. Трябва да можете да четете, разпознавате и произнасяте всички съставки.
Разбира се, посещенията в супермаркета отнемат повече време в началото. Лично на мен обаче ми се стори винаги супер вълнуващо и информативно да науча какво всъщност консумирам (и какви странни неща има в някои продукти?!).
Не искам да се повтарям отново и отново, но тук важи същото: Не е нужно да сте „перфектни“. Стъпка по стъпка ...
6. Избягвайте силно преработени храни и изкуствени съставки
Тази точка е в основата на „чистото хранене“. Става въпрос за наслаждаване на храната в нейната естествена, оригинална форма, доколкото е възможно. Може би се чудите сега, какво точно означава „преработена храна“? Откъде започва?
Много здравословни храни се обработват лесно. Те включват напр. Киноа, овесени ядки или замразени зеленчуци. Ако съставката не идва директно от фермера или от полето, тя е обработена по някакъв начин. Тези току-що споменати леко обработени храни не са това, за което говорим и трябва да се избягват. Става въпрос за храни, които са силно преработени и преминават през цяла купчина различни стъпки във фабриките, например, преди най-накрая да кацнат върху нашите чинии.
Тези продукти често са напоени с мазнини, захар, сол или изкуствени съставки и подобрители на вкуса. В резултат на това те губят естествения си вкус.
Нашите вкусови рецептори също страдат от това: Те толкова много свикват с високата концентрация на тези подобрители на вкуса, че в един момент вече не вкусваме само естествените храни ...
Така че, ако откриете, че ядете много силно преработени храни, започнете да ги намалявате малко по малко. Вкусовите ви рецептори се „нулират“ в даден момент и изведнъж плодовете отново вкусват по-сладко и зеленчуците имат по-слаб вкус. Гладът за подсладители и други зависими също намалява изненадващо бързо!
Необработените храни са основата на чистото хранене, но това по никакъв начин не означава, че не можете да подправяте или подправяте вашите ястия!
7. Следвайте глада си
Много от нас са свикнали да се хранят в точно определено време или според определен хранителен план. В резултат на това губим контакт с естествената си интуиция. Тялото ни е изградено, за да ни уведоми, когато е гладно и се нуждае от нова енергия. Така че повторното свързване с тази невероятно умна система е най-естественото нещо, което можем да направим. Това може да ни спести много усилия: Вече не трябва да мислим толкова много и активно за това какво да ядем и кога, можем просто да го усетим.
Това също отнема малко практика. Ако мислите, че сте гладни, запитайте се: "Бих ли имал ябълка или краставица сега?" Ако отговорът е „да“, най-вероятно наистина сте гладни. Ако отговорите с „не“, трябва да изчакате и да си зададете същия въпрос отново след известно време.
Глад или жажда?
Често също погрешно интерпретираме жаждата като глад. Така че първо можете да изпиете голяма чаша вода, ако мислите, че сте гладни. Ще откриете, че след това ще се чувствате „сити“ и по-добре, отколкото ако вместо това сте яли.
Ако често се чувствате супер сити и уморени след хранене, последният ми съвет може да ви помогне: Спрете да ядете, когато сте сити. Това може да звучи банално. Но всички сме свикнали да имаме храна в изобилие. Ето втори поглед, има и друг десерт ... Много често „преяждаме“ и след това се чувстваме изтощени или дори груби.
Докато се храним, тялото ни се нуждае от малко време (около 15 минути), докато се почувстваме сити. Затова яжте бавно и внимателно. Яжте порция, след което изчакайте малко. Тук също става въпрос за повторно свързване повече със собствените сигнали на тялото. Приятно е чувството да знаем от какво се нуждае тялото ни и какво е добро за него и кога.
Ако искате да научите повече за здравословното хранене, вниманието или устойчивостта, погледнете тук минало.