Как да станете бегачи
„Никога не можех да бягам!“
Ако имах 10 RON за всеки път, когато чух горното изречение, щях да съм милионер. Толкова съм убеден обаче в обратното на това твърдение [между другото, запомнете верната версия: когато бяхте малък, бягахте ли или ходехте?], Че имам смелостта да залагам с всеки двуног (за предпочитане хуманоид), който е на тази планета, че след 2-3 тренировки, не само ще може да бяга, но и ще обича този вид физическа активност!
За тези, които все още не са убедени в полезността на бягането, нека (припомним) някои от тях Ползи:
- ни дава състояние на благополучие, положителен подход към живота (ендорфини ...)
- физическо и психическо здраве (повишава имунитета, боледуваме по-рядко)
- отличен начин да отслабнете/да сте във форма
- забавяне на процеса на стареене/по-дълъг живот
- нов приятелски кръг
- подобрява качеството на живот като цяло
- повече енергия и по-добри резултати в професионалния и личния живот
- ставаме по-добри, по-разбиращи хора
- е модерно (намери тук списък на някои от знаменитостите, завършили маратон ...)
Как ставаме бегачи?
Групирах отговорите на този въпрос в 11 стъпки.
1. Луам ок от лекаря
Никой лекар определено няма да възрази срещу преместването, само че някои хора може да имат медицинска история, за да препоръчат някои допълнителни тестове или определена диета, преди да започнат да тренират. В кои ситуации се изисква специално внимание?
а. След дълъг период на бездействие/заседнал начин на живот
б. В напреднала възраст (> 65)
в) Кардио, диабет, стомашно-чревни проблеми и др.
д. Рискови фактори (наследствени, пушачи, наднормено тегло, бременност и др.)
2. Ние сме оборудвани
Това означава, че купуваме минимум оборудване (в зависимост от целите, бюджета, повърхността за движение, сезона). Преди пазаруване е препоръчително да говорите с опитен бегач, за да избегнете излишно пазаруване. Обикновено бегачите са нетърпеливи да споделят своя опит. Какво да купя?
г. Компресионни панталони/панталони
ж. Компресионна блуза и/или термо блуза
i. Аксесоари (капачка, очила, ръкавици, шапка, iPod, амортисьор на коляното и др.)
3. Отделяме време в текущия дневен ред и избираме подходящо място
а. По-добре е да започнете деня да тече, отколкото да оставите тренировката за края на деня
б. Отначало можем да бягаме на бягащата пътека под наблюдението на треньор
в. Първите писти извън залата трябва да бъдат с по-опитен партньор/бегач (кой знае маршрута - може би дори такъв без кучета ...)
4. Храним (LOAD) правилно
а. Тренировки (особено дълги и/или с висока интензивност), препоръчително е да НЕ се прави на гладно
б. Закуска, богата на въглехидрати, преди тренировка (може да бъде и плодова салата, за тези, които толерират)
5. Хидратирани сме
а. Губим до 1 литър/час по време на тренировка (дори повече, в зависимост от температурата и интензивността на тренировката) + соли (електролити): натрий, магнезий, калий, калций, хлор.
б. Губим вода и когато не полагаме усилия (изпотяване, дишане и т.н.) - до 2 литра/ден!
в. По време на тренировки/състезания е за предпочитане да не чакаме да ожаднем (да консумираме 150-200 ml/10-15 min)
г. В идеалния случай трябва да започнем деня си с 5-600 мл вода. Това определено ще задейства цялото тяло!
6. Загряваме
Правилно и преди всяка тренировка или състезание, БЕЗ ИЗКЛЮЧЕНИЕ. Можеш да четеш тук искане за отопление.
а. Не започвайте директно с разтягане (мускулите все още са "студени", сковани). Преди разтягане се препоръчва да направите 10 минути умерени упражнения (бързо ходене, лесно бягане, колоездене и др.).
б. Скоростта се увеличава прогресивно (така че не започваме да бягаме като състезание на 100 метра ...). Начинът, по който дишаме и говорим, е много добър показател ...
7. Научаваме се да ходим/бягаме правилно
а. Поза на тялото (вертикална, с изправен гръб и рамене на едно и също ниво) => представете си, че имаме книга на главата си ...
б. Гледайки напред, брадичката леко повдигната
в. Колкото е възможно по-спокойно => добро упражнение е да бягате със сурово яйце или чипс във всяка ръка (избягвайте да свивате юмруци ...)
г. Ръце до тялото (в кръста), ориентирани напред под прав ъгъл (90 градуса)
д. С увеличаването на скоростта прехвърляме кацането от петата на „пинг“.
е. Пръст, обърнат напред (ако палецът е обърнат навътре или навън, рискуваме да се нарани)
ж. Малки стъпки, висока скорост (3 стъпки в секунда или 170-180 стъпки/минута). Също така, избягвайте повдигането на крака твърде високо => колкото по-високо е, толкова по-силен ще бъде ударът и шокът, усетен от ставите, когато кракът кацне на земята ...
ч. Можем да редуваме бягане с ходене
и. Фокусът не трябва да бъде върху калориите, скоростта или разстоянието, а върху коректността на бягането. Тогава, като начинаещи, за предпочитане е да се стремите да бягате определен период от време (10 минути, 15 минути и т.н.), но не и определен брой километри.
8. Даваме време за “Охлаждане”/възстановяване/разтягане -ул. след тренировка
а. Препоръчва се в края на всяка тренировка
б. Лесно бягане/ходене/джогинг 5-10 минути преди разтягане
в. Влизайте и излизайте лесно (не внезапно, принудително) във/от всяка поза/позиция и поддържайте стойката за 20-30 секунди. Повторете 2-3 пъти. Ако усетим болка, незабавно спираме упражнението.
г. Целеви области: гръб, шия, прасци, квадрицепс, бедрен бицепс
9. Храним и хидратираме след усилие - Не Презаредете
а. Въглехидрати + протеини (за предпочитане в съотношение 4-1: 30 g въглехидрати - 7,5 g протеин), през първите 15 минути след тренировка (така че нека подготвим RELOAD)
б. При интензивна тренировка консумираме около 1000 калории. Имайте предвид, че на всеки 7000 kcal губим около килограм (за тези, които искат да отслабнат здравословно, като тичат).
в. Хидратацията е изключително важна (мускулите съдържат до 80% вода!)
10. Почиваме си
а. Като начинаещ, не прекалявайте! (няма нужда да правите 2-3 тренировки на ден:), една до две отнема три дни ...
б. Тренирайте целогодишно, не правете почивка през студения сезон
г. Слушайте тялото си (ще получавате сигнали: болка, умора и т.н.)
11. Избягваме наранявания, през:
а) Правилният избор на оборудване
б. Бягане по меки повърхности (пръст, шлака, тартан, трева и др.)
в. Правилно отопление
г. Бягане в правилна позиция на тялото