Как да спим по-добре без хапчета
Преди да използвате хапчета за сън, опитайте тези техники за подобряване на съня.
Виждате света с различни очи в 3 сутринта, когато лежите в леглото и гледате към тавана - или по-лошо, към часовника. Всичко, което трябва да направите, е да се притеснявате: "Как ще направя утре, ако изобщо не съм спал?"
Ако често имате проблеми със съня или съня - както се случва с над 60% от възрастните жени - може би сте се замисляли да опитате хапчета за сън. Въпреки че тези лекарства могат да ви помогнат да заспите, те могат да имат и странични ефекти, включително повишен риск от падане и състояние на сънливост сутрин, когато се събудите, което прави шофирането този ден опасно. Ето защо през януари 2013 г. FDA започна да изисква от производителите на лекарства да намалят препоръчителната доза хипнотици, съдържащи золпидем.
Преди да започнете лечение със хапчета за сън, важно е да установите дали наистина имате проблем със съня. „Някои хора са разстроени, че се събуждат, но се събуждат, отиват до тоалетната и възобновяват съня си. В това няма нищо лошо “, обяснява д-р Хадин Джофе, доцент по психиатрия в Харвардското медицинско училище. „Ако ви отнемат 20 минути, за да заспите, не означава непременно, че имате проблем със съня“, добавя лекарят.
Ако не можете да заспите редовно или да останете будни и това ви засяга през деня, тогава може да страдате от безсъние. Но преди да вземете някакви лекарства, които да ви помогнат да заспите, д-р Йофе препоръчва да се опитате да промените нещо в начина си на живот - например, като изключите кофеина и следвате редовен график на съня. Също така може да е полезно да се консултирате с лекар, за да разберете дали разстройството на съня ви е причинено от медицински проблем.
Защо не мога да спя?
Има няколко причини, поради които проблемите със съня са толкова чести при жените, казва д-р Джулия Шлам Еделман, клиничен инструктор по акушерство и репродуктивна биология в Харвардското медицинско училище и автор на „Успешни стратегии за сън за жени“. добър), публикуван от Харвард „Една от причините е степента на затлъстяване. Шестдесет и пет процента от жените са с наднормено тегло. А жените с наднормено тегло са по-склонни да страдат от нарушения на съня “, казва д-р Еделман.
Нарушенията на дихателния сън често се отнасят до обструктивна сънна апнея, състояние, при което дихателните пътища периодично се блокират през нощта. Това блокиране временно прекъсва въздушния поток, което води до хъркане и чести прекъсвания на съня.
Здравословни проблеми като щитовидна жлеза, анемия, горещи вълни, киселини, уринарна инконтиненция и депресия също могат да повлияят на съня както качествено, така и количествено. А лекарствата, които приемате за лечение на здравословните си проблеми - включително бета-блокери за високо кръвно налягане, лекарства, съдържащи алкохол, и лекарства за мигрена, съдържащи кофеин - могат да нарушат съня.
Проблеми със съня - и техните решения
Ето някои често срещани проблеми със съня и как можете да ги лекувате.
Когато имате нужда от хапчета за сън
Понякога безсънието е толкова тежко, че сте готови да пиете хапчета за сън. Преди да вземете кутия хапчета за сън от аптеката, опитайте да изпълните стъпките, описани по-долу в „Вашето ежедневно ръководство за добър сън“. Ако тези стъпки не помогнат, отидете на лекар, който може да определи медицинските причини, които причиняват вашите проблеми със съня.
Можете да започнете, като изпробвате естествено помощно средство за сън като мелатонин - хормон, който помага за регулиране на цикъла на сън и събуждане в тялото. „Мелатонинът има тенденция да бъде ефективен при жени над 55 години“, казва д-р Еделман. Също така е безопасно, без странични ефекти. Коренът от валериана също е естествено лекарство за сън. Но може да има странични ефекти, включително главоболие. „Може да се наложи да използвате лекарства с рецепта или лекарства без рецепта, ако безсънието има реално въздействие върху вашето ежедневно здраве и функциониране“, казва д-р Джофе. Говорете с Вашия лекар, преди да вземете каквито и да е помощни средства за сън - дори такива без рецепта. „Лекарствата без рецепта могат да предизвикат пристрастяване и да взаимодействат с други лекарства“, казва д-р Еделман.
Използвайте само помощни средства за сън като езопиклон, рамелтеон, залеплон или золпидем като крайна мярка, когато други лечения не дават резултат. Тъй като тези лекарства могат да влошат сънната ви апнея, говорете с Вашия лекар, за да видите дали имате сънна апнея.
„За да получите безопасни предписания за сън, винаги трябва да обръщате внимание на дозировката“, казва д-р Джофе. Попитайте Вашия лекар дали можете да започнете с най-ниската доза и най-бързото действие. С напредването на възрастта тялото ви обработва и елиминира лекарствата по-бавно, отколкото когато сте били по-млади. Също така, уверете се, че имате препоръчителния брой часове сън на опаковката, за да не се заяждате на следващата сутрин. "
ВАШИЯТ ЕЖЕДНЕВЕН РЪКОВОДСТВО ЗА ДОБЪР СЪН
Преди да вземете хапчета за сън, опитайте се да следвате тази програма за насърчаване на съня от сутрин до вечер (часовете са приблизителни).
7 часа сутринта . Събуждайте се по едно и също време всяка сутрин, дори и през почивните дни.
8 часа сутринта. Пийте кафе без кофеин или просто изпийте чаша кафе на закуска. Ако прекалите с кофеина сутрин, той може да остане в тялото, докато си легнете. (Ако сте свикнали да пиете по няколко чаши кафе на ден, постепенно свиквайте с това в продължение на няколко седмици.)
9 сутринта.. Излезте навън за 30-минутна разходка. Както упражненията, така и сутрешната светлина могат да ви помогнат да спите по-добре.
Рано вечерта:
18:00. Сервирайте лека вечеря. Тежкото хранене може да причини киселини, които могат да ви държат будни. Избягвайте кофеиновия чай, кафето и киселите напитки, както и алкохола и шоколада.
21:15 ч. . Изключете телевизора, компютъра, телефона и таблета си поне 30 минути преди лягане. Те стимулират мозъка ви. Прочетете книга (не на таблета), вземете топла вана или слушайте успокояваща музика, за да помогнете на тялото и ума си да се отпуснат преди лягане.
21:45. Подредете спалнята си за сън. Намалете интензивността на светлината, дръпнете завесите, уверете се, че температурата е хладна и удобна и покрийте будилника си, така че да не можете да видите часа, ако се събудите през нощта.
10 вечерта. Отида до тоалетната.
22:15. Изключват осветлението. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер.
Ако не заспите след 15 минути, станете от леглото. Седнете тихо например на диван и четете книга или списание за 15 до 20 минути или докато заспите. След това се върнете в леглото.