Как да си направите собствен план за хранене на Bodhifitonline - Блог
Как да направите свой собствен хранителен план
Изключително лесно е да се изгубите при търсене на информация в интернет. Ако търсите проучване, което доказва плюсовете и минусите на един тип диета, със сигурност ще го намерите. От друга страна, най-добре ще бъде да се впуснете в този нов тип диета, защото най-доброто е винаги да се започва отначало.
За тези, които не могат да си позволят обучител/диетолог, ще се опитам да ви дам най-добрите инструменти за изграждане на план, който ще ви позволи да насочите целите си, да установите своя план за действие и в крайна сметка да го приведете в действие.
Всеки добър план започва с цел. За да си поставите целта, трябва да анализирате ситуацията. Колко килограми трябва да отслабнете? От колко време имате това наднормено тегло? Колко време имаш? Какви са вашите ограничения? Какви са вашите пречки? Ще имате ли шанс да практикувате? Какви навици имате, които може да ви притесняват?
Ще трябва да си зададете тези няколко въпроса. Ключът със сигурност е в превенцията, за да предотвратите вашите малки проблеми предварително. Подготвеният воин е победител.
Цели.
Влизането във форма, отслабването, по-силната или по-голяма издръжливост са най-често срещаните цели, за съжаление те не могат да бъдат по-неясни. За да постигнете конкретна цел, трябва да определите началната точка и да имате цел умен да достигне. Цели като загуба на 5 кг мазнини или подобряване на „сърдечно-съдовата система“ са количествено измерими и реалистични цели за постигане.
Времето е от съществено значение.
Тегло
Искате да отслабнете и да отслабнете.
Знаете ли, че можете да отслабнете, без да губите мазнини. Всъщност можете да останете с еднакво тегло и да загубите много мазнини. Точно както можете да наддавате на тегло и да губите мазнини.
Сложно, а? Така че спрете да се притеснявате за теглото на кантара си! Освен това теглото варира значително през деня. Често ще видите наддаване от 5 кг от сутрин до вечер, за да се върнете към първоначалното тегло на следващата сутрин.
Процентът мазнини е най-лесният и евтин метод. Ще можете да видите напредъка си в загубата на мазнини и натрупването на мускулна маса.
MB
Базалният метаболизъм или основният метаболизъм (BM) е минималният дневен разход на енергия, който позволява на тялото да оцелее; в покой тялото консумира енергия, за да поддържа функциите си (сърце, мозък, дишане, храносмилане, поддържане на телесната температура) активни с биохимични реакции. Много е важно да го изчислите, защото става въпрос за вашите основни нужди.
За 20-годишен мъж, висок шест фута и тежащ 155 фунта, той се нуждае от около 1510 калории. Това на 20-годишна жена, с размери 1,65 м и тегло 132 фунта, е около 1320 калории.
С активност
Ако обучението е част от новата ви структура, ще трябва да коригирате плана си в зависимост от вида и интензивността на дейността, която ще предприемате. Ако сте заседнал или ходите само като физическа активност, умножете MB по 1,37. Ако тренирате 2-3 пъти седмично, леко с малко кардио тренировки, умножете MB по 1,55. Ако сте машина и тренирате интензивно 4-6 пъти седмично, умножете MB по 1,80 и това ще ви даде MB, адаптиран към вашия активен начин на живот.
Определете калориите и съотношението на макроелементите.
Ето най-трудната част, която ще се промени по време на вашето търсене. Има много начини за разделяне на макронутриентите (протеини, мазнини и въглехидрати) при справяне със структурата на храната. За съжаление, това често се превръща в ненужна мания, защото изчисляването на калориите (почти) е загуба на време. За съжаление е много по-сложно от това, което индустрията за „отслабване“ вярва.