Как да си набавим достатъчно протеин като вегетарианец, без да повтаряме храни като
Като вегетарианец получавам протеин от млечни продукти, яйца, леща, боб, пшеница, гъби и други източници.
Дори да се придържате само към петте неща, които споменахте (ами три, плюс яйца и гъби), има много разнообразие.
Помислете за закуска сама:
Рецепта Shakshuka (поширани яйца в северноафрикански стил в пикантен доматен сос)
Хранителната лаборатория: Как да си направим непроницаеми яйца Benoît (бих заменил печените гъби с бекон)
Как да направите светкавично традиционни ранчероси на Huevos
Пържен фарро с кейл и поширано яйце рецепта
Рецепта Гювеч с яйца с домати и козе сирене
Това са 5 много различни ястия за закуска, съсредоточени около яйцата. Взех ги всички от уебсайта за храна „Serious Eats“, който също предлага 24 рецепти за закуска с яйца, за да започнете деня си, което включва някои от горепосочените.
Като сте креативни, можете да удължите това много по-далеч.
Но разбирам, яденето на боб всеки ден може да е болка. Искам да кажа, колко вариации има, да речем, такос с препечен боб в понеделник, разделена супа от грах във вторник, черен боб и ориз в сряда, индийски дал в четвъртък, зелен боб в петък, прясна едамама в събота, сукоташ в неделя, зеленина и черноок грах в понеделник, запарен пресен грах във вторник и т.н.
Харесвате млечни продукти?
Mac и Cheese в понеделник, сандвичи със сирене на скара във вторник, сряда вечерта, saag paneer в четвъртък, пица в петък ...
Докато всички тези ястия използват мляко, боб или яйца, вкусовете, вкусовете, презентациите се различават.
Въпреки че не сте веган и със сигурност препоръчах яйца по-горе, може да искате да проверите веганския опит на Serious Eat. Някои служители на Serious Eats са приели предизвикателството да станат вегани за месец, година и да пишат за това. Като такава, страницата е пълна със статии и рецепти, които са вегански. Ако те имаха страница с вегетариански опит, щях да го направя.
Източници на протеини, различни от споменатите по-горе
- 1. Киноа
Протеин: 8 грама на порция от 1 чаша, варени
2. Елда
Протеин: 6 грама на порция от 1 чаша, варени
3. Микопротеин (Quorn)
Протеин: 13 грама на ½ чаша порция
4. Семена от чиа
Протеин: 4 грама на 2 супени лъжици порция
Дори и с посочените в въпроса източници могат да се приготвят разнообразни здравословни ястия.
Аз самият съм вегетарианец. Ето някои от алтернативите на неща като тофу, мляко, боб-
- Правя много салати през седмицата и се опитвам да включа киноа, спанак, листа от рукола, листа от зеле, авокадо, ленени семена, семена от салата, сирене с ниско съдържание на мазнини и т.н.
- Друг добър вариант е зелето. Можете да ги включите в салата или да ги ядете сурови със сол, черен пипер и малко лайм.
- Друг полезен съвет, опитвам се да включа броколи, целина в моята подготовка. Те може да не са пряк източник на протеин, но осигуряват добра хранителна стойност.
- Можете също така да ядете гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Те се предлагат в различни вкусове. Можете да си купите малки еднократни опаковки за напитки, за да определите любимите си вкусове. Лично аз харесвам всичко, което има плодове. Друго добро използване на гръцко кисело мляко може да бъде парфе, което обичам да правя понякога.
- Можете също така да консумирате протеинови блокчета без захар за бърза закуска през онези досадни часове на работа.