Как да си губите времето, правейки тежки преси за крака - никакви шибани оправдания
Макс
27 коментара
Всеки път, когато отида във фитнеса и се насоча към силовите стелажи (където прекарвам 90% от тренировъчното си време), прекарвам пресите на краката. И всеки път, когато някой зареди слайда на пресата до упор с дискове. Отначало изглежда впечатляващо, когато човекът след това издува и се поти три пъти повече от телесното си тегло или повече движи краката си нагоре и надолу. Ако обаче сте наясно с няколко прости истини, ще разберете защо е напълно безполезно.
Всъщност преместено тегло
Една от причините пресите за крака да са загуба на време е свързана с проста физика, ъгли и килограми:
Да предположим, че се опаковате на стандартна преса за крака, в която натискате шейната с тежести нагоре под ъгъл 45 °, 300 кг плочи с тежести - впечатляващо тегло, особено в сравнение с тежестите, които се поставят при упражнения с щанга. Но далеч не рядкост в студията на нашата република.
Сега обаче ъгълът от 45 °, под който премествате тежестта, означава, че действителното съпротивление, което трябва да преодолеете с мускулите си, е далеч по-малко от приложените 300 кг. Под този ъгъл трябва да преместите само около 71 процента от него, т.е.по-малко от три четвърти от действителното тегло. При 300 кг това всъщност е приблизително 212 кг.
Кратка фактура за обяснение
За да изчислите действителното съпротивление, използвате следната формула:
"Приложено тегло" x sin (ъгъл на посока на движение)
В нашия случай:
300 кг x грях (45)
това са
300 кг х 0,707 = 212,13 кг
Все още адски трудно. Със сигурност много по-тежка от тежестта, която можете да движите, докато клякате. Но за мнозина пресата за крака е най-важното упражнение за долната част на тялото и те са много горди, че могат да вдигат тежести в упражнението. Но защо са много по-слаби в клека тогава?
От една страна, това е свързано с факта, че когато правите клякам, все още трябва да добавите по-голямата част от телесното си тегло към теглото, което движите, а от друга страна, това е свързано с полезността и на двете движения.
Няма естествен модел на движение
Но защо изобщо да сравняваме тежести за крака и тежести за клякам?
От една страна, защото полезността и на двете упражнения често се измерва с тежестта, която те движат. И обикновено бих се съгласил и с това, защото вариант на упражнение, който ви позволява да използвате такъв възможно най-голям обхват на движение, по-голямо тегло безопасно за придвижване, е по-добрият.
Но за съжаление, що се отнася до полезността, пресата за крака смърди доста срещу клека.
Когато правите клякам, следвате повече или по-малко естествен модел на движение: "наведи се". Модел на движение, който ви позволява да премествате дъмбела и цялото си тяло в много голям обхват на движение, използвайки почти всичките си мускули. И вие вдигате огромни количества тегло под прав ъгъл към земята срещу гравитацията. Това означава, че съпротивлението на дъмбела отговаря на 100 процента на тежестта, поставена върху него (поставете цифрите по-горе и вижте сами).
Само на щангата са 100 кг наистина 100 кг
Пресата за крака по никакъв начин не е естествено движение:
Извадили сте цялата горна част на тялото от движението и силата върху краката ви може да действа директно върху тежестта. За клек се нуждаете от здрава горна част на тялото, която може да остане стабилна под товар, за да прехвърли силата от краката към дъмбела. С пресата за крака можете да движите повече тежест (именно защото ограничителният фактор за стабилизация на сърцевината е премахнат от упражнението), но това няма нищо общо с реалистичното прилагане на сила.
Само с добрата стара щанга е възможно да тренирате в естествени модели на движение. Можете да качите по-малко килограми, но те също са важен показател за действителната ви сила. За съжаление фактът, че можете да опаковате толкова много тежести върху него, е недостатък на пресата за крака.
Опасно натоварване на кръста
Тъй като колкото повече спускате шейната с тежести към гърдите си, докато правите натискане на крака, толкова по-голяма е вероятността повечето трениращи да наклонят таза си нагоре и да изкривят лумбалния си гръбнак. При заоблен гръбначен стълб междупрешленните дискове се компресират от едната страна и приложеното натоварване се разпределя неравномерно върху прешлените.
Във всекидневието, когато премествате щайга с напитки най-много и свивате гърба си, гръбнакът ви може да се справи с това. Но ако поставите гръбначния си стълб в неудобно положение и след това го изложите на товар, който е няколко пъти по-голям от телесното ви тегло, то това в дългосрочен план е просто твърде опасно.
И затова големите тежести, които са възможни с преси за крака, също са лоши. Можете да се поставите в опасна позиция за здравето си твърде бързо, защото заобикаляте естественото взаимодействие на крайниците и мускулите и по този начин напълнявате твърде много. Разбира се, бихте могли да намалите обхвата на движение, когато натискате крака, така че изкривяването на гръбначния ви стълб дори да не изглежда. Но след това намалявате полезността на упражнението още повече:
По-малък обхват на движение = по-малко свършена работа = по-малко регулиране на силата
изключенията доказват правилото
Може би сега си мислите, че за много културисти пресите с крака с голяма тежест са фиксирана част от тяхното обучение. Това може да е (не знам това навсякъде). Но на първо място целта на културиста е да има големи мускули. Силата е от второстепенно значение. И със сигурност можете да използвате пресата за крака, за да развиете различни секции на бедрата, като променяте позициите на стъпалата и да развиете мускулите на бедрата, които са страхотни за гледане. Ефективното и полезно увеличаване на силата се постига по различен начин.
Съответно, ако абсолютно искате, можете да правите преси за крака като помощно упражнение за клякане, за да стимулирате допълнително растежа на мускулите в краката си. Или просто намалявате тежестта след тежките си седалки на клякам и все още имате няколко сета от 10 до 15 повторения. Направете мускули толкова големи, колкото това, докато тренирате клякам.
Също така съм сигурен, че пресата на краката е чудесна предварителна стъпка за клякане за хора, които поради възраст, болест или нараняване не могат да движат тялото си в пълния обхват на клякане. По този начин можете да укрепите мускулите си в последователност от движения, която най-малко се доближава до тази на огъването на коляното, без високи изисквания за координация - по-добре от нищо.
Заключение
Мисля, че горните точки ясно показват защо смятам, че пресите за крака са загуба на време. Ако искам да се позабавлявам малко с моите партньори за обучение, тогава нямам нищо против да зареждам тази машина с дискове и да изпомпвам няколко тежки повторения, за да видя кой може повече. Но за сериозно и ефективно обучение се придържам към основите.