Как да се възстановите от маратон с БЕГАЩ МАГ
Възстановяване след маратона: Бягането на маратон е нещо изключително, 1% от населението на света постига това представяне за цял живот.
По време на тези 42.195 км, тялото използва всички налични ресурси и резерви, надхвърляйки физическите и психологическите си граници. Така че той ще се нуждае от специална подкрепа да се възстанови след маратона и за постепенно възобновете обучението за следващия смел гол.
Хранително възстановяване след маратон:
Това е абсолютно необходимо хидратация интензивно при пристигане, но и на следващия ден. Изпотявайки се, сте загубили много вода, но също така минерални соли. Препоръчва се вода, добре минерализирана и богата на бикарбонат, което позволява рехидратация и реминерализация тяло, но също затихване на ацидозата причинени от маратона. Индикатор за достигане на оптималното ниво на хидратация е и светлият цвят на урината.
Ако не понасяте вкуса на богатите минерализирани води, можете да ги смесите в пропорция 50/50 с гроздов сок, който има a значителен прием на калий и антиоксиданти, Но и фруктоза.
Относно фруктоза, веднага след маратон тялото трябва да бъде хранено, за да му помогне да възстанови запасите си мускулен и чернодробен гликоген, но и за за възстановяване на мускулните протеини.
Трябва да се имат предвид две идеи: първо, има период, който започва бързо след усилието (между 1 час и 3 часа), в който тялото е в най-добрата форма за натрупване на хранителни вещества и възстановяване; тогава, важно е да се комбинират прости въглехидрати и протеини за пълно възстановяване.
Налични са търговски напитки, които съчетават въглехидрати и протеини, предназначени за възстановяване след интензивни усилия, но също така напитки като мляко или соя, а храни като кисело мляко, бяло сирене и соеви десерти, могат да ви осигурят необходимите протеини, както и млечни и соеви напитки. с аромати на ванилия и шоколад могат да осигурят необходимото количество прости въглехидрати.
В идеалния случай плодовете също трябва да бъдат свързани за положителен ефект върху киселинно-алкалния баланс, както и богатото съдържание на антиоксиданти. Това е, когато трябва да се възползвате максимално от сладките си храни!
Веднага след маратон, храненията трябва да бъдат балансирани: простите захари отстъпват място на нискогликемичните храни (богати на сложни въглехидрати - пълнозърнести продукти, сушени зеленчуци, скорбяла), плодове и зеленчуци, доброкачествени протеини (бяло месо, риба, яйца, соеви продукти, като тофу или соеви пържоли).
Пример за лека закуска през първия час след пристигането на маратона: зърнен бар + соев десерт + плодове или бяло сирене + мюсли + банани.
През следващите дни се върнете към диета, колкото е възможно по-разнообразна, включително плодове и зеленчуци, продължавайки процеса на хидратация.
Възстановяване след маратон стртова е физически план:
Не е здравословно да се подновяват тренировките за бягане на следващия ден маратон. Би било препоръчително да оставите няколко дни почивка, за да пощадите ставите си и да ги отпуснете. Следващата седмица можете да възобновите текущи сесии, но не прекалявайте и не прекалявайте разстояние от 10 км бягайте наведнъж.
Помислете за други спортове: един час колоездене или плуване са две препоръчителни алтернативи, също без излишъци и слушане на тялото ви.
След този коктейл за възстановяване (почивка - релаксация - здравословно хранене и осигуряване на лесно храносмилане) сте готови за ново предизвикателство! Преди да планирате нов полумаратон или маратон, подгответе се за по-кратко състезание (например 10 км), което ще ви позволи да възстановите темпото си.