Как да се отървем от коремните мазнини NutriPharm от Letitia Mates

Актуализация на статията: 31.10.2019

Коремните мазнини стават все по-остър проблем, както сред младите хора, така и за тези на по-„почтена“ възраст. Заседналият начин на живот, неадекватното хранене, забавянето на метаболизма или дори липсата на сън са причините, които увеличават обиколката на талията.

На първо място, ние осъзнаваме, че това е грозно; профилът ни се променя и „ролките“ на талията ни определят да избираме по-широки дрехи, които скриват несъвършенствата. След това навлизаме в зона на дискомфорт, където усещаме, че определени прости движения се извършват с по-голяма трудност от преди, обикновено огъване, за да завърже дантела, като по този начин се превръща в скучна работа. Но осъзнаваме ли, че тази мазнина, складирана около талията, освен че ограничава естествените движения, застрашава нашето здраве?

Не мисля, че е новост за никого, че всички имаме коремни мазнини, включително тези с плосък корем ...

Част от общата телесна мазнина е под кожата. Друга част е около вътрешните органи: сърце, бели дробове, черен дроб и т.н. Този тип мазнини се наричат „висцерални мазнини“, това е основен здравословен проблем, дори за хора с лоша конституция.

Коремната мазнина и особено висцералната мазнина се считат за основни рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, инсулинова резистентност или дори някои видове рак.

Фактори, които определят отлагането на коремните мазнини

Възраст

С напредване на възрастта тялото променя своя модел на отслабване. Както жените, така и мъжете изпитват спад в скоростта на метаболизма (метаболизмът се забавя или „изгаря“ калориите по-бавно). Освен това жените навлизат в менопаузалния период, в който наддаването на тегло най-често се корелира с увеличаване на размера на талията.

Хормоналните промени (намалени нива на естроген и прогестерон) по време на менопаузата предразполагат жените към наддаване на тегло, особено около кръста, което затруднява опитите за отслабване чрез хранене и упражнения [1, 2].

Бездействие

Физическата активност е тясно свързана със здравословния начин на живот, който всички ние трябва да възприемем.

Липсата на физическа активност причинява мускулна атрофия, скъсяване и отслабване. Излишните телесни мазнини поставят механичен стрес върху близките стави и тъкани, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет или дори някои видове рак (дебелото черво, гърдата или бъбреците). Признато е, че хората, които редовно спортуват, успяват както да поддържат нормално телесно тегло, така и значително да намалят риска от развитие на хронични заболявания [3, 4].

Упражнения, изпълнявани неправилно или неподходящи за коремната област

Упражненията "Кардио" или ежедневното бягане са много добри за здравето на сърцето, но може да са недостатъчни за талията ... За да намалите обиколката на талията, се нуждаете от специфична програма за упражнения, за да увеличите мускулната маса и да увеличите растежа. метаболитна активност.

Неадекватно хранене

Преработените храни, особено рафинираното брашно, намиращо се в бял хляб, гевреци, сладкиши, концентрирани сладкиши или сладки сокове, повишават възпалителното състояние на тялото. Този аспект ще допринесе за устойчивостта на организма към загуба на тегло.

Наситените мазнини от животински произход, консумирани в излишък, увеличават размера на талията.

стрес

Ежедневният стрес, причинен от работа или домакински дейности, може да направи мисията за отслабване още по-трудна, особено в кръста. Това се дължи не само на изкушението да се ядат по-последователни храни, но и на освобождаването на кортизол. Този хормон, освободен при стрес, може да увеличи мастната маса и чрез увеличаване на мастните клетки. Повишените нива на кортизол са свързани с наличието на по-високи висцерални мастни натрупвания [5].

Лишаване от сън

16-годишно проучване на близо 70 000 жени показа, че жените, които спят 5 часа или по-малко на нощ, са с 30% по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които спят 7 часа. [6,7].

Генетично предразположение

Определени са няколко телесни структури, включително тези на Apple, круша или пясъчен часовник са най-известните.

Хората, които натрупват повече мазнини около талията, съответстват на типа „ябълка“, за който се наблюдава предразположение към метаболитен синдром. За тези хора намаляването на размера на талията им е по-трудна задача, поради генетичния компонент, който определя тяхната структура.

Болест

Синдромът на поликистозните яйчници е едно от заболяванията, което се развива с увеличаване на мастната маса и устойчивост на опитите за отслабване. В тази ситуация нивото на тестостерон е по-високо от нормалното [8].

Диабет тип 2 или дори преддиабет са състояния, които предизвикват резистентност към загуба на тегло, докато не се започне лечение.

Липса на мотивация

Липсата на мотивация ни кара да срещаме все повече и повече затлъстели хора, със здравословни проблеми или определени зависимости, които се отдават на ситуации, които могат да застрашат здравето или дори живота им.

Многократните, неуспешни опити за отслабване могат да доведат до загуба на самочувствие и демотивация. Анализирайки по-внимателно, можем да видим, че всяка неуспешна ситуация се определя от фактори на неуспеха: нереалистични очаквания, недостатъчно време, липса на план за действие, свързани заболявания и т.н.

Какво да правя?

Като се вземат предвид факторите, които предизвикват или поддържат коремните мазнини, след идентифициране на личния проблем може да се направи план за намаляване на коремните мазнини, като се вземе предвид в зависимост от контекста, мотивацията, измерванията, диетата, хидратацията, физическата активност и спазването на почивка и сън.

мотивация

За някои хора физическият външен вид може да не е достатъчна причина да приемат програма за отслабване, особено за коригиране на размера на талията. Въпреки това, медицинският аспект, с всички рискове от излагане на излишни коремни или висцерални мазнини, трябва да бъде достатъчно мотивиращ. Понякога посещението при лекар е достатъчно, за да ни уведоми, че резултатите от медицинските тестове (холестерол, триглицериди, гликемия и др.) Не са адекватни и се извършва необходимото намаляване, за да се вземат мерки ...

Това, което е сигурно е, че само когато въпросният човек е наясно къде се намира, какво трябва да направи и намери правилната мотивация, той има най-високите шансове за успех.

измервания

Висцералните и коремните мазнини могат да се измерват по няколко метода. Най-точни са тези, които използват компютърна томография (КТ) или ядрено-магнитен резонанс (ЯМР), до голяма степен запазени за изследвания, а не за установяване на тази категория диагноза.

Най-често срещаният метод обаче е да се използват устройства за биоимпеданс, които могат да определят приблизително общата мастна маса, в проценти, както и рейтинга на коремната/висцералната мазнина (полезен параметър за оценка на риска от сърдечно-съдови заболявания).

Например, общата мастна маса на жена на възраст 18-39 години трябва да бъде между 21-33% от телесното тегло, докато тази на мъж от същата възрастова категория маржът е по-нисък: 9-20%.

Метод за оценка, който разглежда само коремните мазнини е измерване на обиколката на талията. Според приетите стандарти нормалните стойности за жените трябва да бъдат под 80 cm, а за мъжете под 94 cm. Друг често използван критерий предполага, че обиколката на талията не трябва да надвишава половината от височината на обекта.

Хранене - балансирана, калорично контролирана диета

Богат на диетични фибри и фитонутриенти с противовъзпалително действие (зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни) и с ниско съдържание на въглехидрати (концентрирани сладкиши, захарни или газирани напитки, хлебни изделия или тестени изделия с бяло брашно);
С отстъпкатанаситени мазнини от животински произход (мазно месо, масло, заквасена сметана) и замяната им с растителни мазнини (зехтин, авокадо);
С достатъчен прием на протеини: бобови растения (боб, грах, леща, нахут), ядки, лешници и семена, соя, гъби, зелени листни зеленчуци, зърнени храни и за хора, които ядат месо, млечни продукти и яйца: постно пиле, пуйка или говеждо, яйца, сирене постно, кисело мляко, кефир или риба.

Правилна хидратация

Обикновено се препоръчва да се консумират 35-40 ml течности/kg телесно тегло/ден. Например при 70-килограмов човек 40 × 70 = 2800 мл (2,8 л) течност дневно или адаптирани към нивото на физическа активност.

За правилна хидратация по време на тренировка се препоръчва:

Мониторинг на загубата на течности: чрез претегляне преди и след тренировка, особено ако се провежда при условия на висока температура;
За всеки килограм, загубен по време на тренировка, приложението се консумира. 1,5 л течности;
Течностите не са ограничени преди, по време или след тренировка;
Чувството за жажда не трябва да се превръща в показател за рехидратация!

а достатъчен прием на фибри може да помогне за намаляване на размера на талията. Няколко проучвания, които оценяват ефекта от приема на диетични фибри върху коремните мазнини, установяват, че те спомагат за намаляване на обиколката на талията и нивата на висцералните мазнини в количества, започващи от само 10 g/ден [15, 16].

Обикновено възрастен трябва да консумира около 25-30 g фибри на ден. Около 10 g фибри могат да бъдат намерени, например, в две малки ябълки, чаша зелен грах или половин чаша червен боб.

Някои храни, които могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини и размера на талията: овес, черен боб, зелен чай, плодове (грейпфрут, горски плодове, ябълки, касис), ядки, бадеми, борови семена (като се спомене спазването на препоръките в по отношение на консумираните количества, тъй като те са много калорични).

Ежедневни физически упражнения за коремната област

Препоръчва се ежедневно изпълнение на упражнения, които тонизират коремните мускули и развиват стабилността на тазовата и лумбалната област. Препоръчително е да се изпълняват упражнения, които включват всички мускулни групи, като се редува степента на трудност (средна + трудна).
Упражненията с дъска например активират мускулите на средата, но също така и на ръцете, краката или седалището.
12-минутните упражнения, препоръчани от д-р Джон Брифа, допълват комплекта от упражнения с дъска, покривайки останалите мускулни групи.

Управление на стреса

Опит за овладяване на стреса чрез възприемане на методи за релаксация с приятели или семейство, медитация, консултиране и др.

Спазвайки часовете за сън

Наблюдаването на 7-8 часа сън на нощ, необходими за възстановяване на тялото, може да има важен принос за намаляване на коремните и висцералните мазнини, заедно с други мерки по отношение на храненето и физическата активност.

Идентифициране на възможни дисбаланси/патологии, които могат да генерират устойчивост към здравословни програми за отслабване.

заключения

Смята се, че излишните висцерални мазнини имат по-дълбоко въздействие върху здравето, отколкото подкожните мазнини;
Излишните коремни и/или висцерални мазнини са тясно свързани с възпаление и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 или дори някои видове рак.
Чрез практикуване на специфични физически упражнения се получават най-добрите резултати от намаляването на висцералните мазнини;
Правилното хранене, контрол на стреса и почивка завършват тази програма, за да си възвърнат и поддържат здравето.

Автор: Летиция Мейтс