Как да се отървем от антинутриентите в храната

Антинутриентите са елементи, които се намират в зърнените култури, бобовите растения и семената, но също така и в маслодайните семена и някои плодове и листа. Въпреки че кетогенната диета елиминира консумацията на зърнени и бобови култури, все още има достатъчно храни, които съдържат антинутриенти.

Какво представляват антинутриентите?

Антинутриентите са естествени или синтетични съединения, които се намират в множество храни и които пречат на усвояването на минералите. Учените идентифицираха антинутриентите преди няколко десетилетия, като установиха, че някои от тях създават връзки с хранителни вещества, като по този начин предотвратяват храносмилането и употребата от организма, докато други са токсични, консумирани в големи количества.

Разбира се, ние знаем, че природата във всичките й форми е съвършена и че винаги се адаптира към условията. И така, защо някои естествени храни съдържат съединение, което е вредно за потребителя? Изследователите смятат, че появата на антинутриенти има ролята на увековечаване на вида. По този начин изглежда, че растенията синтезират антинутриенти като защитен механизъм срещу насекоми, паразити и гъбички.

При зърнените култури антинутриентите са в черупката. Следователно всички реклами или статии, центрирани около пълнозърнести храни, започват от грешната предпоставка, а именно, че пълнозърнестото или оризът им придава статут на „по-здравословни“ храни. Консумацията на пълнозърнести храни или кафяв ориз е още по-вредна, тъй като отменя наличието на цинк и калций. Влияе и върху метаболизма на протеините. Когато пълнозърнести храни - интензивно присъстващи в диетата на децата - се консумират от бебета и деца, те могат да доведат до сериозен недостиг на цинк и дисбаланс в процеса на растеж.

Очевидно зърнените храни не са кето храни, следователно последователите на тази диета не се влияят от тяхната консумация под каквато и да е форма, но има няколко вида антинутриенти в различни зеленчуци, плодове и листа.

Видове антинутриенти

Фитати (фитинова киселина): Той се съдържа главно в кората на семената, зърнените и бобовите култури, като участва в намаляването на усвояването на минерали (желязо, магнезий, цинк, калций)
танини: Вид антиоксидантни полифеноли, които предотвратяват храносмилането на хранителни вещества
лектини: Те се срещат във всички зеленчуци, особено в семена, бобови растения и зърнени храни. Някои лектини могат да бъдат вредни при поглъщане в големи количества и затрудняват усвояването на минерали.
Протеазни инхибитори: Подобно на лектините, те се намират в листа, зърнени култури и бобови растения. Те се намесват в храносмилането на протеини, инхибирайки храносмилателните ензими.
Калциев оксалат: Основната форма на калций, открита в много зеленчуци, като спанак, има много ниска степен на усвояване.
сапонини: Срещат се в изобилие в киноа (всъщност не е суперхрана, а?), Овес или соя, сапонините се държат като сапун в контакт с течна среда. Поради това свойство създава храносмилателни проблеми. Изследванията също свързват сапонините с промяна на червените кръвни клетки, инхибиране на ензимите и промяна на функцията на щитовидната жлеза. От всички антинутриенти киноа сапонините са единствените, които се намаляват само с помощта на комбинация от методи (6-8% чрез готвене, 35% чрез покълване и над 82% чрез ферментация на продукта, получен след използване на първите два метода).
глутен: Един от най-трудно смилаемите растителни протеини, глутенът също е ензимен инхибитор. Сериозна форма на чувствителност към глутен е целиакия.
флавоноиди: Те се съдържат в чая, кафето и виното и за разлика от почти всички други антинутриенти, консумирани в разумни количества, имат редица предимства. За съжаление дори "положителните" антинутриенти могат да предотвратят усвояването на минералите.
Трипсинови инхибитори: те се намират в бебешката храна, в някои видове хляб и в зърнените храни, но изглежда се разграждат при термична обработка.
Соланинеле: Както подсказва името, те се намират в нощници (патладжан, домати или чушки). Въпреки че са „положителен“ антинутриент, прекомерната консумация може да предизвика симптоми като гадене, подуване на корема, повръщане или спазми.
изофлавони: Това са вид полифеноли, които се намират в големи количества в соята. Тъй като имат естроген-подобни ефекти, те се класифицират като фитоестрогени и могат да доведат до хормонален дисбаланс.

Как да премахнем антинутриентите?

Проучванията за намаляване на количеството антинутриенти разкриват, че накисването и готвенето са два отлични метода за минимизиране на ефекта им върху организма. По отношение на зърнените култури, чиято консумация не е разрешена в кетогенната диета, най-добрият метод за премахване на антинутриентите е покълването. кълняемост зърнените култури водят до по-висока наличност на аминокиселини, както и до повишена абсорбция на витамин В12, фосфор, цинк и магнезий. Както казах и преди, обаче, микроби са изключително трудни за контрол храни, с голям шанс да се превърнат в опасност за здравето на потребителите.

накисване интензивно се използва в случая на семена и маслодайни семена. Въпреки че омекотяването им се насърчава интензивно до 12 часа, също толкова ефективно е да ги попарите за кратко и след това да премахнете черупките, в случая на бадеми и орехи от всякакъв вид. По този метод антинутриентите се свеждат до минимум и наличността на минерали се увеличава експоненциално.

кипене е друг начин за намаляване на хранителните вещества в храната. Термичната обработка при високи температури намалява лектините, танините и протеазните инхибитори с до 80%. Също така, оксалатите, открити в листата, главно спанак и кейл, се намаляват в резултат на топлинна обработка.